「畢業論文,好難。」你畢業論文寫完了嗎?

萌主有話說

今年畢業的你，返校了嗎？

實驗做不了

文獻又難找

指導老師只能線上溝通

畢業論文完成難度直線上升

畢業生們紛紛開啟「哭泣」模式

寫畢業論文的你

也是這樣的嗎？

開始時

抓耳撓腮

不知所云

宅在家裡

一番操作猛如虎

一看進度1%

最後只寫出

「

滿紙荒唐事，

一把辛酸淚。

」

網友：

畢業論文

讓人流淚

畢業論文

讓人發現生活的趣味

畢業論文

讓人明白理想與現實的差距

畢業論文啊

讓我為你吟詩

畢業論文啊

讓我為你歌唱

看完網友們的吐槽

只想再為畢業論文賦詩一首

「

難

太難

真的難

難上加難

」

你的畢業論文完成了嗎？

假期最怕的

就是導師、師兄師姐的致命提問

「你改好論文了嗎？」

疫情之下

畢業論文的完成

在拖延症及一系列客觀因素的加持下

難上加難

年前絲毫不慌

實驗一半歸家

年後悔不當初

歸校遙遙無期

俺的實驗咋整

論文換題

重新開始

難 難 難

實習取消，整不上材料

沒得電腦，又沒得信號

沒得知識，又沒得資料

線上交流困難

導師時隱時現

建議理解不對

改上一遍又一遍

畢業論文之難

讓人忍不住拍案而起！

……又無奈坐下

Rapper、reader、reactor

風靡全網

作為一名author

你的paper寫完了嗎？

你是否也因導師的催促擔驚受怕

羨慕著早已高效完成論文的學霸學神

信誓旦旦計劃著

卻因拖延症及各種情況

感嘆自制力不足

畢業論文太難

但是！光抱怨是不行的！

如何高效達成目標？

普通人如何達成目標？

計劃失敗

▼

沮喪

▼

罵自己一頓

▼

制訂新計劃

▼

繼續失敗

學霸如何達成目標？

計劃失敗

▼

沮喪

▼

罵自己一頓

▼

思考計劃為啥失敗

▼

制訂新計劃

學霸之所以成為學霸，除了天資聰穎之外，還因為他們比普通人多了「復盤」這一環節，理清現狀，不斷復盤，失敗也就越來越少，達成目標的效率也就越來越高。

理清現狀

——「凡事想要進步，必先理清現狀」

◆時間都去哪了？

畢業論文第一步，打開電腦，

開始時總信誓旦旦

——「今天2000字！」

結束時卻十分迷茫

——「咋越改越少了！」

不認真解真解不出來的未解之謎——時間都去哪了？

不妨在執行目標的同時，觀察自己一周內的時間分配情況，解一解這個謎題。

以30分鐘為單位記錄每天自己做的事，明白時間都花在了哪裡。一周結束後以必要程度進行分類，觀察有沒有活動佔的比例極不合理，分析能否更高效安排時間。

▲圖片來源：知乎用戶@一笑逢

◆為什麼總走神？

你是否也總是學著學著就開始玩手發呆？你是否也一看書、PPT就煩躁睏倦？

其實無心向學無法思考，也可能是因為沒吃飽、睡不好、身體虛。

Gailliot 等研究表明，葡萄糖似乎是自制力的生理基礎之一。實驗中，進行了自我控制的任務後血糖水平相較進行需要同樣程度的努力但不需要耗費自制力的任務後的血糖水平明顯下降。同時，在經歷自我控制的操作後，實驗組在飲用能夠提升血糖水平的飲料10分鐘後（葡萄糖被輸送到大腦的時間約為10分鐘）在後續任務中的出錯率顯著小於對照組，也就是說，攝入葡萄糖有助於減輕自制力消耗的效應。

沒吃飽，真的影響學習！食物，真的讓人快樂！

觀察自己每一次「無心向學」時的身體和心理狀態，更能找到計劃失敗的原因並調整。

諸多研究表明，克制衝動、面對壓力性情景或者事件、有意識的壓抑自己、調控情緒等都是耗費自制力的。自我控制的力量是有限的，短期內只能進行有限數量的自我控制。

與肌肉疲勞需要休息一樣，自制力有消耗，自然也有恢復，探尋自制力變化規律，合理利用自制力，不失為一個提高達標效率的要點。那麼——

◆何時自制力最強？

觀察自己一天中什麼時候毫不費力就開始執行計劃，什麼時候最容易放棄，通過了解自己，更明確規劃日程，以便在自制力耗盡的時候進行合理安排。

正常狀態下，大多數人的自制力在早上最強。難怪「晚起一天沒」。

如果你認為自己總沒有時間和經歷做自己想做的事並達成目標，那就早點休息，把它安排在早上吧。

生活中，我們在不同的環境下總扮演著不同的角色。計劃中，你的主要領域是學習、健身、閱讀，還是社交？在不同的領域，按「要事第一」原則安排時間，在合適的時間做合適的事，利用自制力最強、最高效的時間完成最重要的事，無疑會讓我們的計劃事半功倍。

20%的原因能造成80%的結果，理清了現狀，正視了問題，我們就可以選擇和確定自己的目標，為自己後續的行動樹立旗幟。

明確目標、制定計劃

——「我想要，而非我不能」

◆目標為誰而定？

達成目標的前提，要明確目標，牢記自己真正想要的是什麼。

槓精本槓抱著薯片看著電視劇反駁了——

「俺想要快樂啊，俺現在就很快樂~只是不整完論文實在畢不了業罷了…」

誰不想只及時行樂、目標一夜達成、鍵盤自動操作論文一夜寫好呢？

短期內就想要顯著改變，無疑痴人說夢。我們天生短視，正視它，才能戰勝它。知乎用戶@秋霜色 有這麼一個說法：

「在幾百萬年前，我們的祖先還茹毛飲血的時候，資源稀缺，吃了上頓沒下頓，大腦需要持續的分泌化學物質，它們促使人們去尋找並攝入食物，熱量越高越好，把自身的脂肪儲存的越多越好；如果不是這種機制，人類很可能存活不到今天。」

與茹毛飲血的祖先不同，我們現今想要的不只是「溫飽」，更是「發展」。人本主義強調，個人的行為決定於他自己，決定於他自己的需求和自由意志。

明確是「我想要實現」，而非「我不能…否則…」，更能讓人學會自我控制，為了長期利益放棄即時滿足感。

◆如何高效實現長期利益？

我們從初高中時代進入大學時代，難免會產生這樣的感覺——以往的目標完成得總是水到渠成，現今卻難有自制力、學習力完成目標。

難道是因為年紀大了？

這對處於青年時期的我們來說無疑是個偽命題。初高中時代，大部分人的主要目標非常明確，同時學校的嚴明紀律、合理安排也讓我們形成了不斷完成短期目標並得到反饋的習慣。

我們從初高中時代的分階段學習，可以看出將大目標劃分為可執行的多個小目標對循序漸進實現長期利益的可實施性。

以完成畢業論文為例，以一周為周期制定大目標——「我需要達到什麼進度」，同時每天開始時明確自己今天一定要做的三件事，不斷完成每天的計劃，養成習慣，論文自然就能高效完成。

◆如何養成習慣？

習慣的養成，依賴於四個部分：觸機、慣性行為、獎勵、信念。

難，就難在慣性行為。修正引起拖延的舊行為並將其替換成新的慣性，需要自制力的把控。

研究發現個體在進行自我控制前會有意無意地計算收穫與付出的比值，只有當自我控制的收穫大於付出時候才會進行自我控制。自我激勵或者評價性的自我獎賞和懲罰可以為自我控制行為提供動機性的來源，合理獎勵機制能產生對目標有益的即時滿足感，有效完成小目標。

合理的獎勵機制，並非是諸如目標為減肥時放縱一把暴飲暴食這類有悖原本目標的行為，而是其他與原本目標並無衝突，又能產生愉悅感的行為。論文計劃小目標達成後，社交平臺打卡，接收兄弟姐妹的暴風式讚美，不失為一個激勵方式。

強烈的動機、積極的情緒、建立行動意向、接受榜樣啟動等策略可以減輕自制力消耗的效應。

你身邊有哪個與你關係密切的人能成為你的自制力榜樣呢？合理利用榜樣力量，也有助於更愉悅地完成目標。

然而，再全面的計劃，沒有行動，也只是廢紙幾張。

馬上行動

——「堅持做十分鐘，然後放棄」

◆現在就開始！

萬事開頭難，堅持做十分鐘，後面的事情就順其自然為之。

渣渣本渣發言了——「開始是開始了，狀態也調整了，但我自制力委實不太行，總堅持不了怎麼辦？」

自制力就像肌肉，除了合理利用，也能通過「鍛鍊」來提升。

◆如何提升自制力？

自我控制是個人成長和自我潛能實現的一種表現，正因為如此，每個人都想實現自我控制。自我控制的成功與否取決於自我控制力量的多少，擁有更強力量的人更可能達到自我控制的目標。

自制力對於日常生活是不可或缺的，又是有限的，Oaten 等的研究用堅持身體鍛鍊計劃、堅持學習習慣、控制自己的消費行為作為提升自制力的途徑進行研究，結果表明練習可以提高自制力的堅韌性，讓自制力更耐用。

鍛鍊自制力的途徑有很多，共同點是在一段時間內堅持一種自我控制的狀態。通過一段時間持續的自我控制來提升自制力的堅韌性，就像持續的身體鍛鍊使肌肉更加強勁有力一樣。

日常生活中，在小事上持續自控會提高整體的自制力。飯後站立15分鐘、每日早起先喝溫水、每日運動三十分鐘……用最簡單的方式鍛鍊自制力，假以時日，變身學霸。

相比自制力的提升，寫論文過程中的大部分情況，我們都更想了解這個問題——

◆如何保持精力集中？

狀態不好，是精力無法集中的原因之一。保證高質量的睡眠，有助於以良好的狀態開始實施計劃；以30分鐘為周期只做一件事情，有助於保持精力的集中。

但，人難免會疲倦。

冥想和鍛鍊也有助於意志力的恢復與狀態的提升。專注呼吸是一種簡單的冥想方法，將注意力集中在呼氣與吸氣的動作上，緩慢呼吸至頻率降至每分鐘12次以下，可以快速恢復狀態。同時用運動代替咖啡因子，使身體保持活力。

除了狀態不好，誘惑也讓人精力難以集中。

你是否也一刷抖音、淘寶、微博、遊戲就停不下來？

遠離這些時間黑洞吧，想拿起手機時等待十分鐘認真思考一個問題——

我這麼做的時候真心快樂嗎？

答案在大部分情況下是否定的。大部分時候，我們消耗在「誘惑」上的時間都非必要的。設想你已經完成了目標（寫完了論文），你願意用你的目標替換這些「非必要」嗎？你願意丟掉已完成的論文，只為了玩會兒手機嗎？

我們往往會在此時產生這樣的念頭，「今天不努力又不是天天不努力，明天更努力一點彌補今天不就好了，哪有消磨消磨時光就達不到目標了的道理」。

然而，明天和今天並無差別。今天我沒毅力花了倆小時刷微博，咋的明天就如有神助有毅力多用倆小時來學習了？

高效達成目標小tips你了解了嗎？

祝大家都能高效完成畢業論文~

你有與畢業論文相關的趣事或建議嗎？

你知道如何高效達成目標嗎？

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素材來源：

微博話題#寫畢業論文的你#

凱利·麥格尼格爾《自控力》

姚丹，魯曉靜.大學生自我控制能力研究綜述[J].遼寧教育學院學報，2006，23，(9)，81- 82

譚樹華，郭永玉.有限自制力的理論假設及相關研究[J].中國臨床心理學雜誌，2008，16(3)，309-311

Muraven M, Shmueli D. The Self- Control Costs of Fighting the Temptation to Drink. Psychology of Addictive Behaviors,2006, 20(2):154- 160

Martign C, Alberts HJEM, Merckelbach H, et al. Overcom-ing ego depletion: The influence of exemplar priming on self- control performance. European Journal of Social Psy-chology, 2007, 37(2):231- 238

Tice DM, Baumeister RF, Shmueli D, Muraven M. Restor-ing the self: Positive affect helps improve self- regulation following ego depletion. Journal of Experimental Social Psy-chology, 2007, 43(3):379- 384

Oaten M, Cheng K. Longitudinal gains in self- regulation from regular physical exercise. British Journal of Health Psychology, 2006, 11(4):717- 733

其他來源文中已標註