大家好，我是貓老師健身！
穿衣顯瘦，脫衣有肉」「女生看腿，男生看胳膊」，男生把三角肌練好，可以增加肩部的寬度，有一個漂亮寬厚的肩膀，可以更好的幫助撐起衣服，讓你穿什麼都有型，做個人人都羨慕的「衣架子」。從視覺上看，發達的三角肌就像是墊了護肩一樣，可以增加我們肩部的寬度，會顯得男性很威武雄壯，給女生堅實的臂膀。而肩膀的三角肌也是較難訓練的部位，特別是三角肌的後束，那麼怎麼樣才能快速打造一個球形肩膀呢？
為什麼要訓練肩膀的三角肌呢？
避免疼痛退化：現代人生活越來越趨向坐式生活方式，不論工作、學習都需要長時間、大量的使用到頸部和腰部肌肉，如果沒有進行頸、背部肌肉的訓練，在肌肉力量不足、過度使用的情況下，將造成肌肉勞損，使頸椎、腰椎疾病找上門，出現酸痛、退化等症狀，嚴重甚至可能影響體態，使外觀出現大幅度變化。
正確的肌力訓練，將有助增強重要部位的力量，改善身體形態，增加柔韌性。比如說，透過能伸展背部、胸部、肩頸的的肌力訓練，就能幫助增加強背部肌肉的力量，讓你在任何時候都易於保持一個良好的體態，顯得更加健康、自信。同時，肌力訓練還有幫助達到左右平衡、減少脊柱壓力、改善身姿的作用。
讓男性更威武雄壯：三角肌幾乎是肩部所有運動的原動肌，因此三角肌對於肩部的重要性不言而喻。從視覺上看，發達的三角肌就像是墊了護肩一樣，可以增加我們肩部的寬度，會顯得男性很威武雄壯，給女生堅實的臂膀。
穿衣顯瘦，脫衣有肉」「女生看腿，男生看胳膊」，男生把三角肌練好，可以增加肩部的寬度，有一個漂亮寬厚的肩膀，可以更好的幫助撐起衣服，讓你穿什麼都有型，做個人人都羨慕的「衣架子」。再加上如果不加強肩部鍛鍊，長期不良姿勢就會引起肩部變形，出現圓肩，含肩等不良情況，嚴重影響身體的美感，使原本筆直高昂的身材變得彎曲不堪，所以練三角肌能讓體型更好看。
提高其他鍛鍊的水平：三角肌水平不高，臥推水平肯定上不去，三角肌一旦受傷，整個上肢訓練基本就可以停止了，而三角肌發達的話，對於其他鍛鍊的水平有提高作用。
了解三角肌肌肉的解剖結構，明明白白訓練。
肩部是雙臂與軀幹相連的地方，肱骨、肩胛骨和鎖骨的末端都匯集在肩部，肩胛肱骨關節擁有很大的活動自由度，但同時在還有重物和大角度移動的訓練中相對不穩定，所以我們在所有涉及肩部的練習裡應多加小心，三角肌是覆蓋肩關節並讓這部分身體看起來圓滑的肌肉，它的主要作用是進行肩關節外展和向前拉抻。
三角肌前束：三角肌前束起於遠端第三根鎖骨，止於肱骨三角肌突起處，與三角肌中束和後束一起在此處終止。它的主要作用是進行肩關節向前拉伸和彎曲，如舉重挺舉和鉛球投擲的動作。
三角肌中束：三角肌中束起於肩胛骨（肩胛 岡和肩峰），附著在肩峰上，它的主要作用是進行肩關節外展，它在遊泳時是很重要的肌肉，特別是在做單臂向後划水、向前爬行抱水及蝶泳動作時。
三角肌後束：三角肌後束出現在肩胛岡上，它的主要作用是進行肩關節伸展和向後拉伸，在射箭和遊泳運動中常用到三角肌後束。
有哪些動作分別針對這些肌肉的呢？
[三角肌前束]：
坐姿啞鈴推舉：
怎麼做：
坐在傾斜凳上，雙腳打開與肩同寬，背靠在斜凳墊子上（最好是豎直）。雙手掌心向後正握啞鈴並把啞鈴放大大腿上。肘關節朝內屈曲，將啞鈴舉起到肩膀高度。肘關節往外翻，使手臂呈90度屈曲，此時掌心朝前，這是起始姿勢。把啞鈴推舉到最高處，使之呈金字塔形狀，手肘微微彎曲，不要完全伸直並注意啞鈴不要觸碰在一起。在最高處停留一會後，緩慢回到起始姿勢重複。完成一組動作後，把肘關節收回到身體兩側，掌心相對，慢慢把啞鈴放回到大腿上，整個過程保持挺胸、肩膀放低，不要聳肩，下巴和頸部放鬆；舉起啞鈴時呼氣，放下啞鈴時吐氣。
站姿槓鈴划船：
怎麼做：
雙腳打開與肩同寬站立，膝蓋微微彎曲。雙手與肩同寬正握槓鈴，掌心朝下，雙手伸展，肘關節微微彎曲把槓鈴靠近大腿上。臀部肌肉稍微緊繃，保持背部挺直，這是起始姿勢。用三角肌發力把槓鈴提到胸部高度。在最高點保持1~2秒，然後緩慢回到起始姿勢。重複。
槓鈴片前平舉：
怎麼做：
雙手抓住 一個合適重量的槓鈴片，雙腳打開與肩同寬站立。保持背部挺直，核心繃緊，臀部微微緊繃，這是起始姿勢。把槓鈴片舉到肩膀高度，注意手肘微微彎曲。緩慢將槓鈴片下降到起始姿勢。重複。
[三角肌中束]：
坐姿阿諾推舉：（中束和前束）
怎麼做：
坐在傾斜凳上，雙腳打開與肩同寬，背靠在斜凳墊子上（最好是豎直）。雙手掌心向後正握啞鈴並把啞鈴放大大腿上。肘關節朝內屈曲，將啞鈴舉起到肩膀高度，此時掌心朝向身體（朝後），這是起始姿勢。推舉啞鈴的同時翻轉掌心，直到掌心朝前（掌心由朝後到朝前）。把啞鈴推舉到最高處，手肘微微彎曲，不要完全伸直並注意啞鈴不要觸碰在一起。在最高處停留一會後，緩慢回到起始姿勢（注意此時掌心是由朝前轉到朝後）。重複。完成一組動作後，把肘關節收回到身體兩側，掌心相對，慢慢把啞鈴放回到大腿上，整個過程保持挺胸、肩膀放低，不要聳肩，下巴和頸部放鬆；舉起啞鈴時呼氣，放下啞鈴時吐氣。也可以站姿阿諾推舉。
站姿繩索側平舉：
怎麼做：
把滑輪繩索放至最低處，裝一個單手握把。雙腳打開與肩同寬站立，膝關節微微彎曲，俯身。左手錘式握法握住握把，掌心朝內（身體方向），這是起始姿勢。三角肌發力將左臂伸展到身體左側。在最高點停留1秒，然後緩慢將繩索下放至起始姿勢。重複，換邊重複。
啞鈴側平舉：
怎麼做：
雙腳打開與肩同寬站立，膝關節微微彎曲。雙手掌心（朝向身體）相對握住啞鈴置於身體兩側，肘關節微微彎曲，這是起始姿勢。肩關節下沉，不要聳肩，三角肌發力把雙臂抬到肩部高度。在最高處保持1~2秒，然後緩慢地將啞鈴下降到起始姿勢，下降過程要慢。重複。
[三角肌後束]：
單臂啞鈴提舉：
怎麼做：
雙腳打開與肩同寬站立，膝關節微微彎曲，站在傾斜凳旁。右手掌心朝向身體拿起一個啞鈴，左手放在傾斜凳的靠背上，向前俯身，背部保持挺直，這是起始姿勢。向右側抬起右臂，把大臂提到與肩膀同高。在最高處保持1秒，然後緩慢地將啞鈴放下，回到起始姿勢。重複，然後換邊重複。注意整個過程保持背部挺直，抬頭，上提啞鈴時呼氣，回到起始姿勢時吸氣。
俯臥反向飛鳥：
怎麼做：
雙手掌心相對正握啞鈴，手肘微微彎曲，雙腳牢牢地踩在地面上。小心地讓身體靠近上斜凳的靠背，同時把啞鈴往下放（動作要慢），直到胸部靠在斜凳上。頭部與脊柱呈一直線，下巴始終抬起。保持挺胸，上臂豎直並保持肘關節微微彎曲，這是起始姿勢。保持肩胛骨下沉，三角肌發力（以肩關節為圓心），往兩側抬起雙臂。把啞鈴提到肩膀高度，然後保持1秒，再緩慢把啞鈴放回到起始姿勢。重複。
結束語：
以上8個肩膀三角肌中訓練動作，可以當作肩膀訓練日一天的訓練計劃。貓老師健身建議：先三角肌後束動作，再三角肌中束，最後是三角肌前束。8個動作，每組10~12個，做4組，以中小重量為主。8個肩部三角肌訓練動作，快速打造球形肩膀肌肉，提高女友安全感。
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