來源：一號書院（ID：YHSY-111）
作者：一號書院
不少朋友退休後，開始把生活重心轉移到鍛鍊身體，爭取做健康、活力的老人。
但你不知道的是，你的鍛鍊，很多時候不僅無法「強身」，甚至還會「傷身」！
據中國江蘇網介紹，約78.56%的中老年人存在運動保健的誤區。
怎樣鍛鍊容易越練病越多呢？老年人有哪些錯誤的鍛鍊方式？小編這就帶你去了解一下！
01
長時間廣場舞
這一類病人症狀基本相同：膝蓋伸屈沒有問題。
但是在爬樓梯時膝蓋疼痛明顯，嚴重的走路都會不舒服，休息幾天後疼痛有所緩解。
為什麼跳廣場舞會容易受傷呢？
廣場舞難度越來越大，通常會設計很多身體旋轉、下肢扭轉的動作。
這些動作對身體重心控制、下肢的力量和穩定性都有較高的要求。
動輒一兩個小時以上的舞蹈時間，意味著關節的過長連續使用。
跳廣場舞蹈並不是時間越長越好，難度並不是越高越好。
適當控制時間和運動強度有利於保護膝關節。
02
肩痛患者甩肩鍛鍊
肩袖撕裂傷是中老年人常見的運動損傷之一。
臨床上有不少這樣的患者，他們大都有肩膀疼痛史。
就誤以為自己患了肩周炎，想通過運動來緩解。
老年人在小區健身時，喜歡頻繁做一些上舉的動作。
包括單槓或吊環中的轉肩、棒球的投球、舉重抓舉等。
這其實反而會加重肩關節的負荷，造成或加重肩袖撕裂。
肩周炎與肩袖損傷是兩種不同的疾病。
肩周炎是自限性疾病，一般半年，最多不超過兩年會自行好轉。
而肩袖損傷，如果不治療或者以錯誤的方式鍛鍊，只會越來越糟。
03
「燕兒飛」仰臥起坐
有的老年人會練腰背肌，叫「燕兒飛」。
「燕兒飛」是一種不錯的運動，但對老年人不一定適合。
因為老年人關節椎間盤老化，有關節增生，椎管狹窄。
過度的伸展會加劇關節的擠壓和碰撞，增加椎弓的硬力，造成骨折，同時讓椎管更狹窄。
另外，仰臥起坐也不適合老年人。
仰臥起坐要把雙腿蜷起來練腹肌，力度太大。
超過國際勞工安全組織對椎間盤限定的150牛的定力。
會增加人腰椎部位的負荷，讓老年人椎間盤退變非常嚴重。
大多數中老年人的頸椎、腰椎或多或少的都有一些問題。
再加上骨質疏鬆，因此做仰臥起坐很容易給頸椎和腰椎造成不可逆轉的損傷。
而且，此運動對頭部的變化較大，對於患有心腦血管疾病的人來說很容易造成血壓升高，發生意外。
04
大強度、高難度鍛鍊
有的老年人覺得，運動強度越大，運動量越大，越是有益於健康。
這樣才能達到鍛鍊的目的。
但是爆發性的運動，可能造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧。
運動貴在堅持，而不是在於速度和強度。
05
爬樓梯、爬山鍛鍊
爬樓梯被不少老年人列為健身鍛鍊項目，認為健身就在家門口，方便快捷，不用額外場地，不用專門時間。
但其實，爬樓梯的過程中，膝關節的壓力明顯增大，膝關節反覆撞擊。
周而復始的重複動作，無疑會加大膝關節的損傷，誘發膝關節疾病。
跟爬樓梯類似的是，登山同樣容易損傷膝關節。
下山時膝關節所受到的衝擊力相當於自身體重的5~8倍。
加重髕骨軟骨面和半月板的損傷，是膝關節損傷的高發項目。
06
頭頸部繞圈練習
很多老人經常做頭頸部繞旋練習，認為這樣對頸椎好，也有利於緩解頸肩部的酸痛。
如果老年人患有重度動脈硬化、甚至頸動脈斑塊形成，頭頸部劇烈繞旋。
可能出現頭暈噁心嘔吐，甚至跌倒，重則會釀成動脈斑塊脫落，導致意外事件的發生。
老年人進行頭頸部鍛鍊要適度，應降低動作幅度、速度和繞旋力度。
兩側及前後擺動的幅度應該控制在180度以內，並可不時靜歇2~3秒。
以達到舒筋活絡的效果。
07
運動損傷後「熱敷」
由於運動不科學、或者身體不協調，老年人運動時經常會導致腳踝扭傷等情況。
局部組織會出現疼痛、腫脹。有些老年人會立即採用「熱敷」的方法。
認為這樣可以促進血液循環，加快痊癒速度。
運動損傷（如腳踝扭傷）正確的處理是：
損傷24小時內，冷敷（如冰塊），將傷處組織內溫度降低。
毛細血管收縮，減少出血和滲液，有利於控制病情的發展；
24小時後，熱療，加速局部的血液循環，達到活血散淤、消腫、減輕疼痛的療效。
08
倒走練習
早晨在公園晨練的大爺大媽，有的特別愛倒著走路。
覺得這樣更能達到鍛鍊的效果。
殊不知，老年人平衡性、視力、反應能力等有所下降，倒走易引發意外。
09
空腹晨練
對於老年人來說，空腹晨練是非常危險的。
在經過一夜的睡眠後，腹中已空，不進食就進行1～2個小時的鍛鍊，熱量不足。
再加上體力的消耗，會使大腦供血不足。
哪怕只是短暫的時間也會讓人產生不舒服的感覺。
最常見的症狀就是頭暈，嚴重的會感到心慌、腿軟、站立不穩。
心臟原本有毛病的老年人會突然摔倒，甚至猝死。
另外，晨練最好在太陽升起之後開始，這樣才是最衛生和最安全的鍛鍊。
10
運動憋氣
老年人心肺功能減退，憋氣用力時，會因肺泡破裂而發生氣胸。
憋氣也會加重心臟負擔，引起胸悶、心悸。
憋氣時因胸腔的壓力增高，回心血量減少引起腦供血不足，易發生頭暈目眩甚至昏厥。
憋氣之後，回心血量驟然增加，血壓升高，易發生腦血管意外。
因此，像舉重、拔河、硬氣功、引體向上等這些須憋氣的運動項目，老年人不宜進行。
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