正念飲食是以正念為基礎的心理療法，通過正念的技術，幫助患者通過身體內在的智慧，和掌握外在的營養智慧，重新建立與食物的關係，恢復對於食物的掌控感，享受美食，學會吃飯。而今天我們要討論的，是關於吃飯的時長。事實上，吃得快的人肥胖機率比吃得慢的人高115%。隨著時間的推移，吃得快的人體重上漲是必然趨勢。在一項對4000多名中年人的研究中，那些說自己吃得很快的人往往更重，體重增加的幅度是他們20歲之後最大的。
吃得快的人往往比不吃的人更重(1、2、3、4、5)（阿拉伯數字是特指文末所引述的論文，也就是「吃得快的人往往比不吃的人更重」這句話的觀點是來自本文附件：1、2、3、4、5，這5篇科研論文的研究結論）。
另一項研究調查了529名男性，超過8年的體重變化。那些自稱是快食者的人比自稱是慢食者或中速度進食者的體重增加了兩倍多(6)。
總結：研究表明，與吃得慢的人相比，吃得快的人往往更胖，體重也會隨著時間的推移而增加。
吃得慢幫助你吃得少
你的食慾和卡路裡（熱量）攝入量在很大程度上是由激素控制的。飯後，你的腸道會抑制一種叫做胃飢餓素的激素，這種激素控制飢餓感，同時也會釋放飽足激素。這些激素告訴你的大腦你已經吃了東西，降低了食慾，讓你感到飽了，並幫助你停止進食。
這個過程大約需要20分鐘，所以慢下來會給你的大腦足夠的時間來接收這些信號。
細嚼慢咽會增加飽足激素
吃得太快往往會導致暴飲暴食，因為你的大腦沒有足夠的時間來接收飽足信號。此外，研究表明，細嚼慢嚼會導致飽腹感荷爾蒙的增加，從而減少食物的攝入量(8,9,10)。在一項研究中，17名體重正常的健康人分兩次吃了10.5盎司(300克)的冰淇淋。在第一個實驗中，他們在5分鐘內吃完冰淇淋，而在第二個實驗中，他們花了30分鐘。他們報告的飽足感和飽足激素水平在緩慢食用冰淇淋後顯著增加。
在一項後續研究中，這一次的糖尿病患者，以及超重或肥胖的人，放慢速度並沒有增加飽足激素。然而，它顯著增加飽足率(11)。其他研究表明，當年輕人吃得慢時，他們體內的飽足激素水平會更高(12,13)。
細嚼慢咽可以減少熱量攝入
在一項研究中，體重正常或超重的人以不同的速度進食。兩組在慢速用餐時攝入的熱量都更少(10)。所有的參與者在慢餐後也會感到更長時間的飽腹感，慢餐後60分鐘的飢餓感比快餐後要少。隨著時間的推移，這種自發的熱量攝入減少，應該會導致體重減輕。
總結：細嚼慢咽會增加產生飽腹感的腸道激素水平，從而有助於減少卡路裡的攝入。
吃得慢促進咀嚼
要細嚼慢咽，你得把食物嚼碎再咽下去。這可以幫助你減少卡路裡攝入和減肥。事實上，幾項研究發現，有體重問題的人咀嚼食物的次數比正常體重的人要少(14,15)。
在一項研究中，研究人員讓45個人吃披薩直到吃飽，同時以不同的速度咀嚼——正常，比正常多1.5倍，是正常速度的兩倍(16)。當人們的咀嚼量是平時的1.5倍時，他們的平均卡路裡攝入量減少了9.5%，而當咀嚼量是平時的兩倍時，則減少了近15%。
另一項小型研究指出，當咀嚼次數從15次增加到40次時，熱量攝入量減少，飽足激素水平增加(17次)。然而，咀嚼的次數可能是有限的，但你仍然可以享受一頓飯。一項研究發現，咀嚼每一口食物30秒，會減少以後吃零食的次數，但也會顯著降低用餐的樂趣。
總結：徹底咀嚼食物會減慢你的進食速度，減少你攝入的熱量，從而有助於減肥。
吃得慢的其他益處
細嚼慢咽還可能在其他方面改善你的健康和生活質量，包括:
增加你對食物的享受
提高你的消化
幫助你更好地吸收營養
讓你感覺更平靜，更有控制力
減輕你的壓力
總結：還有很多其他的理由讓你吃得更慢，包括改善消化和減輕壓力。
如何減慢吃的速度和減肥
這裡有一些建議可以幫助你開始吃得更慢:
避免極端飢餓。當你非常餓的時候，很難慢慢地吃東西。為了防止極度飢餓，在手邊準備一些健康的零食。
咀嚼。數一數你平常咀嚼食物的次數，然後再把咀嚼次數加倍。你可能會驚訝於自己平時咀嚼的食物如此之少。
放下你的餐具。吃東西的時候放下叉子，這樣可以讓你吃得更慢，更有滋味。
吃需要咀嚼的食物。多吃需要大量咀嚼的纖維食物，如蔬菜、水果和堅果。纖維也可以促進減肥。
喝水。確保在用餐時喝大量的水或其他零卡路裡的飲料。
使用一個計時器。把你的廚房定時器設置為20分鐘，儘量不要在蜂鳴器響之前結束。在用餐過程中保持緩慢、一致的節奏。
關掉你的屏幕。吃飯時儘量避免使用電子設備，如電視和智慧型手機。
深呼吸。如果你開始吃得太快，做幾次深呼吸。這將幫助你重新集中注意力，回到正軌。
練習正念飲食。用心飲食法可以幫助你更加注意你所吃的東西，控制你的食慾。
要有耐心。改變是需要時間的，因為一個新的行為需要66天才能變成習慣。
總結：通過練習和一些可靠的技術，慢慢吃會變得更容易和更可持續。
吃得太快會導致體重增加，降低對食物的享受。
然而，慢下來會增加飽腹感，促進減肥。它還提供其他健康益處。
如果你儘量減少看電視的時間，多咀嚼，多吃高纖維食物，你就可以慢慢吃了。
本文作者：Franziska Spritzler擁有營養理科學士學位。她是一名註冊營養師和認證糖尿病教育專家，專長於糖尿病的碳水化合物限制飲食和體重管理。
小遛點評
吃得慢，可以減肥，18個科研證明了這個結論。
可是，親，你會說，吃得慢，太無聊了，而且吃得不香，剝奪了吃的樂趣！
是這樣滴！所以，小遛會告訴大家，一口咀嚼24次或者36次的創始人，可能是老人家，但我們大可不必如此，正念飲食就可以了。
正念飲食可以吃得快，也可以吃得慢。
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引用文獻&索引：
1、《The joint impact on being overweight of self reported behaviours of eating quickly and eating until full: cross sectional survey》DOI: 10.1136/bmj.a2002
2、《Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis》DOI: 10.1038/ijo.2015.96
3、《Faster self-reported speed of eating is related to higher body mass index in a nationwide survey of middle-aged women》PMID: 21802566
4、《Rate of eating and body weight in patients with type 2 diabetes or hyperlipidaemia》PMID: 12235929
5、《Eating fast leads to obesity: findings based on self-administered questionnaires among middle-aged Japanese men and women》PMID: 16710080
6、《Retrospective longitudinal study on the relationship between 8-year weight change and current eating speed》PMID: 21565235
7、《Bowels control brain: gut hormones and obesity》PMID: 23092061
8、《Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1》PMID: 19875483
9、《Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women》PMID: 18589027
10、《Slower eating speed lowers energy intake in normal-weight but not overweight/obese subjects》PMID: 24388483
11、《The effect of slow spaced eating on hunger and satiety in overweight and obese patients with type 2 diabetes mellitus》PMID: 25452861
12、《Normalizing eating behavior reduces body weight and improves gastrointestinal hormonal secretion in obese adolescents》PMID: 22162463
13、《Anorexigenic postprandial responses of PYY and GLP1 to slow ice cream consumption: preservation in obese adolescents, but not in obese adults》PMID: 23239758
14、《Differences in eating behaviors and masticatory performances by gender and obesity status》PMID: 25447481
15、《Relationship between chewing behavior and body weight status in fully dentate healthy adults》PMID: 25582174
16、《Increasing the number of chews before swallowing reduces meal size in normal-weight, overweight, and obese adults》PMID: 24215801
17、《Improvement in chewing activity reduces energy intake in one meal and modulates plasma gut hormone concentrations in obese and lean young Chinese men》PMID: 21775556
18、《Prolonged chewing at lunch decreases later snack intake》PMID: 23207188
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