你好,我是一名國家二級運動員,也是一名健身教練,專注於減肥塑形。
小肚子應該怎麼減才有效?
通過我下面的回答,你可以了解和學習到3個知識點:
一、導致小肚子的原因有哪些?
二、小肚子的危害
三、怎樣減小肚子
導致小肚子的原因有多種,有時候並不是吃多了才會有小肚子。
1、遺傳原因
據研究表明,每個人身體的脂肪分布特點與遺傳有著密切關係。你有沒有發現爸爸媽媽胖的家庭,小孩一般也是胖的,就算他吃得不多,也是非常容易發胖,這就是傳說中的「易胖體質」吧!
2、年齡漸大
隨著年齡的增長,人體的基礎代謝也會降低,就算你吃得和你年輕的時候一樣多,也是比年輕的時候容易長胖。隨著年齡的增長,人體分泌生長激素和性激素也會降低,難免會長出「年齡肉」,而且「年齡肉」容易長在肚子上。
3、壓力過大
現代社會壓力大,特別是上有老下有小的年紀,壓力大是肯定的。壓力大就會多分泌腎上腺素(腎上腺素是典型的壓力激素),人體為了應對就需要更多的能量來應對,那麼肯定會增加食慾。
4、吃外食多
現在的人不僅有數不清的社交應酬(小樣建議儘量減少無用社交),而且很多的「打工人」早餐吃得隨便,還有可能不吃,中午吃外賣居多(太油太鹹),晚上回到家又吃的太豐盛,就算年輕人都好像「懷孕」好幾個月了。
肚子上的肥胖基本都是內臟脂肪過多引起的,適量的內臟脂肪能對我們的臟器起到支撐和保護的作用,但是內臟脂肪過厚或者過多就會導致我們內臟系統的負擔加重,造成功能紊亂,還會導致腹部肌群起不到收緊我們腰腹的作用。而且內臟脂肪過多有很多危害,是遠大於皮下脂肪的危害的。
內臟脂肪過多會對我們的健康產生一定影響,甚至引起一些疾病。。
1、「清理」飲食
飲食是造成小肚子的「罪魁禍首」,必須先從飲食入手。
①拒接甜食:甜食不僅在營養價值上對身體毫無幫助,而且容易引起暴飲暴食,並且糖分比其他營養素更容易被人吸收,導致血糖指數急速上升,為降低血糖而分泌的胰島素在降低血糖的同時,也會使人產生強烈的飢餓感。
②選擇合適的食物:我們去購物的時候,記得要將新鮮的蔬菜瓜果作為食譜中比較重要的部分,宜選擇水果、蔬菜、堅果、糙米或者燕麥等粗糧,以及可以選擇一些去皮的雞胸肉、魚肉、牛肉,還有低脂奶或者無糖的豆奶,橄欖油等。
③選擇「好」的脂肪:好的脂肪指的是不飽和脂肪酸,它們對減肥有著意想不到的幫助。挑選橄欖油、三文魚、牛油果等含有不飽和脂肪酸的食物,不僅能夠提供身體足夠的能量,以維持一整天的精力,還能有助於減少飽和脂肪酸的攝入。
2、吃飯有序
①少食多餐:少食多餐可以增強飽腹感,避免暴飲暴食。如果每餐相隔三小時,飽腹感就可以持續更久,不會常有想吃東西的欲望,從而達到控制飲食的效果。我們吃的食物大部分都是混合性食物,從胃排空的角度來說,消化時間根據食物成分的不同,在1~4個小時左右,而實際上,胃內食物完全排空之前就已經產生了明顯的飢餓感。如果兩餐之間間隔時間過長,是非常容易產生飢餓感的,進而會導致飲食過量。
②吃飯順序:我們可以在飯前先喝一碗湯(不要太油),湯中的大量水分能使人以較低的能量獲得較快的飽腹感,大約一頓飯能少攝取100大卡的熱量。如果湯中含有富有纖維素的如蔬菜、豆類、穀物會更有助於減肥。之後吃蔬菜(多吃),再吃肉類(吃瘦肉,比如瘦牛肉、雞胸肉、魚蝦肉等),最後吃主食雜糧飯。
3、飲食記錄
①把平時吃的碟子換成小一號的;
②準備一個食物稱:平時在家最好準備一個食物秤,可以稱一下每天食用的各類食物的重量,並做詳細的記錄。一開始會比較麻煩,之後你就會慢慢地熟悉起來,有利於控制自己的飲食量。
4、運動減肚子
合理的運動能有效地幫助減小肚子的圍度。
①有氧運動全身減脂肪:有氧運動是減肥的利器,運動減肥的小夥伴沒有不做有氧運動。有氧運動有快走、慢跑、跳繩、騎單車、橢圓機、遊泳、有氧操等,建議一周3~4次,每次30分鐘以上,45分鐘左右。
②無氧運動增強代謝減脂肪:無氧運動的減肥效果雖然沒有有氧運動那麼快速有效,但是長期的無氧運動能有效的提高肌肉量來間接提高基礎代謝,幫助燃燒更多的脂肪。一般器械運動都是屬於無氧運動,包括負重深蹲、槓鈴硬拉、啞鈴推肩、槓鈴划船、高位下拉,還包括一些自重的訓練,比如引體向上、伏地挺身、卷腹等。
感謝閱讀,我是健身教練小楊,有什麼健身減肥的疑問,可以留言,小楊教練有問必答,希望我的分享可以給大家帶來幫助,有更多問題關注我喲~~