如何有效改善身體與心理的敏感、緊張、耐受力低以及易疲勞狀態？

在日常生活中，是不是有以下類似的情況：

每到周四周五都會一些疲憊感，而到了周一又會活力滿滿。 集中注意跟進項目的時候狀態很好，而當事情告一段落後，就突然累癱，甚至生病。 跑步運動時的分心或受傷，受傷後才發現自己已經很疲累了。

還記得金霸王電池廣告裡面的那些賤兮兮的粉紅小兔嗎？你是不是有時候也會覺得自己就像電池即將耗盡的小兔子一樣？就算每天一早精神抖擻，到了下午，也難免會感到疲憊吧？

雖說我們要相信自己的感覺，跟從自己的內心，但是我們自己身體的疲勞，我們真的可以精準把握，既不高估也不低估嗎？很多人就疑問了，疲勞是一種感覺，怎麼可能被數據量化呢？

與疲憊相關的詞，大多是主觀感受，該如何量化呢？

想要量化疲勞，首先我們得知道疲勞從哪兒來，它的物質基礎可能是什麼。

眾所周知，我們日常生活、工作、運動都需要大量的能量，都知道「人是鐵，飯是鋼」，我們大部分的能量都是從食物中的脂類和糖類中獲取，這些物質在體內被消化後轉化為葡萄糖進入血液，被細胞吸收，通過細胞分解，把他們變成一種「能量貨幣」——ATP中（Adenosine triphosphate 三磷酸腺苷)。直接使用葡萄糖效率比較低，而通過轉化成ATP，需要用的時候可以直接用。（媽媽在家擀皮兒做餡兒包了一大堆餃子，塞在冰箱以備不時之需，這個原理就和葡萄糖轉化為ATP供能差不多）

身體為我們包的能量「速凍餃子」，隨用隨取，通過釋放磷酸提供能量

神經元活動和神經系統通過放電來調節全身，放電需要ATP提供能量。

運動時，肌肉收縮舒張的基礎功能在於肌鈣蛋白，鈣離子的吸收和輸布，同樣也需要ATP提供能量。

為了把ATP用到極致，一般ATP會分為3次水解，ATP-ADP-AMP，每次水解失去一個磷酸，最終三磷酸腺苷只剩下一個無法提供能量的腺苷，腺苷就是能量貨幣用完之後剩下的尾料。

當使用過多能量後，體內能量貨幣的「尾料」腺苷就會越來越多，神經上的神經元廣泛分布著的腺苷受體，腺苷受體和這些腺苷結合，會大大抑制神經的興奮性，人就容易犯困和感到疲倦。

咖啡因的結構和腺苷類似，它們也可以和腺苷受體結合，但卻不會抑制神經的興奮性，咖啡因對腺苷的「競爭性抑制」，就是它提神的原理。然而，因為喝了咖啡，那些無法正常與腺苷受體結合的腺苷就會在體內越積越多，當腺苷濃度到達咖啡無法阻滯的程度，咖啡就沒有效果了。毒品的效應同理，但阻滯效果強於咖啡百倍，所以會使人異常興奮。

根據以上理論知識，我們可以明白，疲勞感來自腺苷在體內的含量，腺苷來自體內消耗的能量，能量由食物補充，由活動消耗。因此，只要運動能耗可以通過數據測量和估算出來，那麼，理論上，我們是可以通過血液中產生腺苷的多少，來量化運動所帶來的疲勞度的。

那麼，除了喝咖啡欺騙自己以外，還有什麼靠譜實在的方法可以緩解疲勞嗎？

以下四條參考了Harvard Health Publishing，其中有一些點可能和你想的不太一樣。

4 simple ways to boost your energy - Harvard Health​www.health.harvard.edu

人的精力不可能永無止境，每個人都會有疲乏的時候。如果經過醫生檢查、確認你的疲憊不是來自於嚴重的疾病，那麼，這裡有一些簡單的方法，能幫助你給你的電池充電。4 simple ways to boost your energy - Harvard Health還記得金霸王電池廣告裡面的那隻噠噠敲鼓的粉紅色小兔子嗎？你是不是有時候也會覺得自己就像電池即將耗盡的小兔子一樣？就算你在早上精神抖擻地開始新的一天，到了下午，也難免會感到疲憊吧？ 人的精力不可能永無止境，每個人都會有疲乏的時候。如果經過醫生檢查、確認你的疲憊不是來自於嚴重的疾病，那麼，這裡有一些簡單的方法，能幫助你給你的電池充電。

1，保持節奏。 如果你是很拼的人，就算感到疲勞，也還是想要繼續拼下去，這類人很容易低估疲勞度，要小心別讓負擔超載了。比如說，與其在兩個小時內一口氣拼盡力氣，不如把工作分攤到上午、下午和晚上，分布進行，別忘了吃飯和休息。

把大項目分成小任務，逐個擊破，也好讓自己喘口氣

2，散散步，或者小睡一會兒。 在筋疲力盡的時候，大家都會想要小睡一會兒。但是，如果你晚上會失眠、睡不著，那麼，白天小睡就可能使夜間失眠變得更嚴重。在這種情況下，疲倦的時候就別打盹了，活動活動吧，比如起來到樓下去走兩圈，或者站起來在附近走動走動也行。要是你沒有失眠的問題，那就不妨小睡20-30分鐘。

3，用不著吃保健品。 你可能聽說過能補充精力或者抗衰老的保健品？不好意思，目前尚無證據證明這些保健品能真正起到作用。。。

- 脫氫表雄酮DHEA：沒有證據顯示DHEA能給服用者帶來任何真正的益處，倒是副作用，值得商榷。 - 鐵：只有在經過正規醫院驗血、確診缺鐵的人，才能通過補鐵保健品改善精力。不然的話，補鐵保健品就沒什麼用，補得太多了反而有害。 - 維生素B：雖然B族維生素（B1, B2, B6, B12）確實可以有助於身體把食物轉化成細胞可以利用的能量形式，但是多補充維生素B並不能幫你變身超人。。。

不要迷信各種營養保健品，天然食物比單一成分更靠譜

4，正確地補充能量。

從麵包店買來的高糖蛋糕或麵包，雖然可以提供很充足的卡路裡，但是身體會很快把這些都代謝掉，反而可能會進一步導致血糖下降、更加感到疲勞。相反地，瘦肉和未精製的碳水化合物，能幫助你更穩定地保持能量水平。也可以試試在原味酸奶上灑點堅果、葡萄乾和蜂蜜？這種碳水化合物+纖維+蛋白的組合，會被身體逐步吸收，穩定地提供能量。

碳水化合物+纖維+蛋白的組合

千萬不要忙得忘記吃飯，你的身體需要一定的能量才能支持一整天的工作和學習。也不要指望大吃一頓撐一天，分餐吃，才能更好地適時給身體補充能量。

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我是孫悅禮，上海中醫藥大學骨科醫學博士，紐約州立大學石溪分校生物醫學工程系博士後。目前在上海中醫藥大學附屬龍華醫院脊柱病研究所工作，參與國家中醫臨床研究基地的臨床工作和科研項目，研究方向圍繞慢性骨與關節退變性疾病的機制研究和轉化應用開發，臨床方面主要擅長頸腰椎退行性病變的診治和康復，業餘時間愛好繪畫，並結合這一特長投身科普數年，堅持把自己掌握的醫學知識轉化為通俗易懂的圖文來傳播。已出版電子書《照顧好脖子：骨科醫生的手繪趣筆記》。

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