方法（一）
太極拳學習者都知道，在學習太極拳的過程中，腰部的練習非常的重要。在這裡給大家分享一個練習腰力及整勁快速有效的方法。各位有空不妨試一試。如有體會，可以互相交流學習。
一：面牆而立，膝曲，半弓步，雙掌抵牆，足發力，用力再雙手推。
二：面牆而立，膝曲，半弓步，雙掌抵牆，足發力，但手臂不能用力，越松越好，意向前推。
比較這兩式，體會腰的感覺。做按時,注意領百會,踩湧泉,松腰,如此則能上下拉開命門;手上放鬆,注意沉肩墜肘,如此則能含胸拔背,
太極拳拳訣雲:其根在腳,主宰於腰,行於手指，再加個力由脊發,這樣節節貫穿,力量手腳相通,完整一氣做好定式,讓人推你雙掌,多大力都可以,你會發現手上的力由腳轉移到地上去了,我則紋絲不動,如果動了,則說明命門沒有拉開。
方法（二）
一、兩腳平行分開，與肩同寬。兩手五指自然分開，垂於體側。兩膝微曲，湧泉涵空，十趾微抓地面。尾閭中正，谷道上提。頭正勁直，兩眼平視前方。全身放鬆，排除雜念，靜立片刻。
二、兩臂由體前如太極起勢那樣緩緩直臂舉起，與肩同高。兩手之間約與肩同寬手心朝下，十指向前。兩肘微曲，沉肩墜肘。
三、兩臂不動，腰向右旋，以腰催左臂向前水平伸出，此時，右臂恰好隨腰右旋被拉回略向後，形成左臂間伸，右臂微後撤（注意：右臂的後撤是由腰的右旋催送左手而自然形成的，決不是右臂的單純後收）的姿勢。此時，再將腰左旋，以腰將右臂催送前伸。如此不停地用腰的左右擰旋來催送兩手向前來回伸探，十指微曲，意在指端。初練時可緩慢運行，主要體會腰催肩、肩催肘、肘催手的三催勁。熟練後可逐漸加快速度，體會渾身整體抖彈的感覺。當然，練習過程中兩腳的微微蹬地傳力也是必不可少的，舍此則為無源之勁。但這只能*習練者從中認真體悟，非紙上所能說清的。
練習此功，可以將人的腰比做橫木時，兩木槓則隨橫木之動而動。
有內家拳或內功基礎者，堅持習練此功十日左右，便覺得兩手指端熱、脹、麻感甚烈，甚至十指端似有水銀流動般之熱流感。此時，內氣已直貫指端矣！堅持習練，其妙無窮。
此功看似簡單，實則奧妙異常，法簡效宏，誠為難得的內家秘技。所謂大道到簡至易，誠非虛言也！
但要說明的是，此功雖佳，亦只是求取整勁內功勁力的一條簡便途徑而已，它不可能飲食更多的勁道。不過，有此功做基礎，練習其它勁道則是半功倍之效。
勿使前輩之遺珍失於我手，勿使國術之精神止於我身