之前推送了一篇關於調理腸胃的文章，其中提到了發酵食品，就有好學的小夥伴問狗狗：
狗狗，我腸胃不好，你說吃發酵食品有利於調理腸胃，那是不是我應該要多吃酸奶泡菜呢？
嗯？！！
這個問題讓狗狗有點哭笑不得，難道在大家的印象中，發酵食品僅僅只限於酸奶和泡菜嗎？
這次，就讓狗狗和大家一起走進發酵食品的世界。
發酵食品是人們利用有益微生物加工製造的一類食品，它具有一種獨特的風味，
不僅豐富了我們的食物種類，同時也是人們生活智慧的一種體現。
生活中的發酵食品有很多種，常見的有以下這些：
【穀物類發酵食品】
這些食物都是由大米或者麵粉經酵母菌發酵得來的。
發酵後的饅頭、麵包相比沒有發酵過的大餅、麵條等食物，
不僅口感更加綿軟好吃，其營養物質甚至要高出3-4倍，其中所含有的蛋白質要高出2倍左右。
還有我們常吃的酒釀，也是用熟的糯米飯加酵母菌發酵後的產物。
發酵既改變了糯米不易消化的缺點，又使其富有了一種特殊的甘甜香醇滋味。
在糯米發酵的過程中，澱粉逐漸轉化為小分子的葡萄糖、蔗糖、果糖、麥芽糖、異麥芽糖，並產生乳酸、乙酸、檸檬酸等有機酸，
蛋白質分解成胺基酸和肽，生成 B 族維生素等。
這就讓酒釀變得營養豐富，易被人體吸收。
所以酒釀雖好，常吃或吃得太多也會讓人發胖哦！
【豆類發酵食品】
大豆中含有一種蛋白酶抑制劑，經過微生物發酵之後，被分解失活，不再給蛋白質吸收帶來麻煩。
同時在微生物的幫助下，大豆蛋白質被分解成肽和胺基酸，不僅更利於吸收，食物味道也更好，比如黃豆醬等醬類。
大豆中還含有大量的礦物質，包括豐富的鐵和鋅，但大部分都是以人體難以吸收利用的方式存在。
例如大豆中鐵的吸收率只有3-7%，普通豆子甚至只有0.9-3%。
而經過發酵之後，在酵母菌和黴菌的作用下，大豆中的植酸被植酸酶分解，可溶性礦物質提高了2-3倍，
同時還有胺基酸和肽幫助礦物質吸收，使鈣、磷、鐵等礦物質的利用率提高30-50%之多。
不過有些豆類發酵食品中含有過多的鈉，兒童老人要儘量少吃。
【乳類發酵食品】
乳類發酵食品一般是經過乳酸菌的發酵得來。
在乳類發酵過程中，有一部分乳糖被乳酸菌所分解，所以有些乳糖不耐受的人群也可以食用酸奶。
同時，發酵不僅讓一些成分分解，更利於人體吸收，
同時還增加了可溶性的磷和鈣，併合成了一些維生素，如維生素B等，營養價值甚至比鮮奶更高。
而且，其中所含有的乳酸菌等成分還能調整腸道菌群，預防便秘和腹瀉。
【蔬菜發酵食品】
蔬菜發酵之後就變成了我們常見的泡菜、酸菜。
在發酵過程中，蔬菜中的草酸被分解，蛋白質被水解產生了有鮮味的肽和胺基酸，使蔬菜的口感更好，
酸酸的口感還有生津開胃的功效。
不過值得注意的是，蔬菜類發酵食品中亞硝酸鹽含量較高，老人和孩子要儘量少吃或者不吃，胃酸患者也不適宜吃。
【水果發酵食品】
各種美味的水果酒就是水果發酵之後的產物。它們一般滋味甘甜，深受女性朋友的喜歡。
水果酵素也是廣受歡迎的一種食物。
它是在水果中添加酵母菌、乳酸菌等發酵菌株之後進行發酵，
所產生的含有豐富的糖類、有機酸、礦物質、維生素等營養成分以及一些重要的酶類等生物活性物質的混合液體。
水果酵素營養豐富，滋味酸甜，女性朋友可以將它作為一種日常的健康飲品。
1 分解有害成分，保留活性物質
在發酵過程中微生物分解了一些對人體不利的成分，比如豆類中的蛋白酶抑制劑、脹氣因子，蔬菜中的植酸等，
同時還保留了原來食物中的營養成分，比如膳食纖維、多糖、黃酮類物質等。
2 提高人體對礦物質的吸收
植物類食物在發酵時，酵母在代謝過程中能產生較多的活性植酸酶，可促使磷、鈣、鋅、鐵等礦物質從植酸中分解出來。
可溶性礦物質提高了2-3倍，更加易於人體吸收利用。
3 產生維生素B12
維生素B12對身體製造紅血球和保護免疫系統的功能是相當重要的，
在食品發酵過程中維生素會合成大量的B族維生素，特別是維生素B12。
自然界中的維生素B12都是微生物合成的，高等動植物不能製造維生素B12，而大多數植物性食物中基本上沒有維生素B12。
對於素食朋友們來說，可以適當吃一些發酵食物，可以預防因為維生素B12不足引起的惡性貧血。
4 利於消化吸收
經過微生物發酵的食品，都會比較容易被人體消化吸收。
比如把麵粉變成發酵麵食，把牛奶變成酸奶，把黃豆變成豆豉，把生蔬菜做成泡菜等等，
微生物不僅幫忙降解一些妨礙消化吸收的因素，如蛋白酶抑制劑、植酸等；
同時還可以把大分子的蛋白質和澱粉變成較小的分子，都會使消化變得更容易，還能增加B族維生素含量，使營養價值得到提高。
身體瘦弱的人、兒童和老年人等消化功能較弱的人，可以適當地吃一些這類食物。
不過發酵食品雖好，但有一定的風險，不建議盲目自製。
因為發酵食品需要加入一些酵母菌，如果家中無法做到有效的殺菌，很容易讓發酵食物被雜菌汙染，從而帶來一些健康威脅。
如果沒有做發酵食品的經驗或者條件，一般不建議在家自製發酵食品，最好還是在正規的商家那裡購買產品。
參考資料：
1 唐傳核, 彭志英. 淺析大豆發酵食品的功能性成分[J]. 中國釀造, 2000, 000(005):8-10.
2 李幼筠. 中國泡菜的研究[J]. 中國調味品, 2006(1):57-63.
3 於香凌. 常吃發酵食品對健康有益[J]. 求醫問藥, 2008(11):47-47.
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天熱才會食欲不振？養胃或許才是你該做的事！
團隊由國家二級營養師，營養與食品衛生學碩士等組成，文章入圍2017食品藥品科普評選，獲得人民衛生出版社舉辦的闢謠科普大賽二等獎，被人民日報、科普中國網等200+個平臺轉載。