如何把背練寬?3個動作讓你的背部充滿力量,綻放迷人背部肌群

2020-12-26 91健身

如何把背練寬?

現在喜歡健身的人越來越多,很多人對背部的要求越來越高,但事實上背部是不太好練的,如果你不好好地練,背部就會比紙板還薄。想要知道一個人在健身的時候有沒有努力,從背的薄度就能夠看到。

尤其是對於一些男性,背部寬很重要,這樣更利於增加背部的肌肉。如果現在你的背部沒有肌肉,其他的部位就會顯得一點都不立體和飽滿。為了讓大家在鍛鍊的時候更高效,今天小編給大家分享了3個常見的動作。這三個動作對改善背部的寬度作用很大,不過在訓練上需要混合性的搭配練習,才能達到理想的效果。

一、正反握的引體向上

做這個動作時,要注意身體的發力重心是用背部發力,並非用手臂發力。引體向上的時候,你更多的力量是來自於肱二頭肌。正反握兩個動作,其實都會對背部有一定的刺激。從動作的難度上看,反握引體向上做起來很方便,其實在動作的過程中儘量用肱二頭肌來借力,背部的鍛鍊上這一點很重要。引體向上是背部鍛鍊中比較重要的動作,可以讓背部更加寬。長時間的訓練後,就可以實現背部的v形體格,顯得整個人更加有型,給氣質加分。

你需要在腰部佩戴上15到25kg左右的負重腰帶,做動作的整個過程中,這個腰帶會比較顯眼,同時也對動作的完成度極為重要。所以引體向上在整個訓練計劃中可以起到很大的作用,一周可以練4-5次左右,幾乎就會有效果。

正確的引體向上是需要有一點技巧的,小編把動作進行下分解:

1. 先用手抓住單槓,身體再微微肘屈,並懸掛在單槓上,這是你一開始的身體姿勢。

2. 彈弓有不同的類型,做反握的時候是內旋、正握是外旋,還有對握的時候掌心相對。

3. 動作過程中,記得要用手肘來發力,完成整個動作。

4. 當你用雙手用力上拉的時候,做動作一定要把單槓拉到胸口的位置,保持不動,再緩緩放下。

5. 注意動作過程中,下巴一定要超出單槓。如果這一點你無法做到,這一組動作就不算完成,這樣的引體向上也是不完整的。

二、槓鈴/啞鈴划船

雖然上一個是鍛鍊背部中最好的動作,但是缺少了划船,背部的訓練計劃就不夠完整。槓鈴和啞鈴划船這個動作能使背部變厚,這樣鍛鍊出的背部會比較立體。其實這個動作也是健美訓練中很重要的一項動作。有不少的冠軍和運動健將,背部都是用槓鈴划船和啞鈴划船打造出來的。

部分小夥伴想通過器械划船代替這兩個動作,但是動作完成後的效果不夠明顯

1. 雖然俯身做啞鈴划船無法像槓鈴那樣承受較多的重量,同時動作的運動範圍更大。

1. 對握也是一種很標準的握法,但是當你在動作的過程中,最低點的時候再轉動手腕,會讓動作變得格外困難,同時也是可以刺激到肌肉。

2. 你可以只用一隻手臂完成啞鈴划船這個動作,這個比較標準的雙手划船做起來,承受的重量會更大。

4. 划船的時候不論用槓鈴還是用啞鈴,只要你可以做連續的動作,背部會顯得更寬更厚,整體的造型塑造得會更好。

三、硬拉

少了硬拉的背部訓練也是不完整的,所以小編建議最好把硬拉加入到訓練當中。如果你的最終目標是想實現肌肉更加發達的背部,硬拉是一個很不錯的選擇。一般而言,傳統的硬拉能承受住更大的重量,但是羅馬尼亞式的硬拉會讓肌肉處於緊張時間更長,同時也能讓肌肉增長的速度更快。練腿的那天可以做一下羅馬尼亞硬拉,並結合傳統硬拉加大運動強度。練腿的時候參與度會比較大,所以在你做下半身訓練的時候也會感覺比較自然。經常做硬拉是有很多好處的,但是你不用擔心肌肉會過度訓練,反倒會使你的背部更加有彈性,適應動作的能力也更強。一天內既能練背部,又能練腿部,可以達到相輔相成的效果。

在以上的三個動作,就是針對背部的一個簡單訓練計劃。在實行計劃的時候,你可以用一天時間專門對上半身進行訓練,讓我們能在鍛鍊的時候提高自己的注意力來進行肌肉的訓練。引體向上這個動作,從第1次做動作的時候,每組動作要增加1次,一直到動作次數達到10次,或者是身體的承受能力達到極限,遞增的動作強度最好是在你力竭時結束。你要記得引體向上沒有辦法完成三組的時候,就要用彈力帶來進行助力。就算是身體再強壯的運動員,彈力帶也是可能需要用到的。其實做引體向上的時候是最消耗體力的動作,每兩組動作間休息15-60秒左右。為了更好地刺激肌肉的生長機制,你對背部的訓練是不能放鬆的,要不斷反覆推敲,並找到適合自己的鍛鍊方法,就能看到自己的改變。

其實現在很多小夥伴在鍛鍊背部的時候,都會很難拿捏好適當的力度,顯得有些力不從心。不過背部的動作一定要在動作和技巧上比較注意,如果時間沒有控制好,會浪費很多時間。記得做後半程動作時,身體的狀態要向後方傾斜,動作一定要穩。

下面,看完了這些介紹後,如果想鍛鍊背部的話,不如嘗試下這幾個動作,擁有更完美的背部!

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