明明睡了很久，起床卻還是感到疲累，或者白天總是提不起勁，一到晚上，精神就變好，當心有可能是你的腎上腺太過疲勞了！除了外在壓力之外，觀察一下自己的生活習慣，作息不穩定、營養素不夠都會增加腎上腺的負擔，此時若只靠咖啡因提神，長久下來反而使身體更勞累。來看醫師和營養師的說法，如何讓揮之不去的疲憊別再困擾你。
長期生活習慣不良，是腎上腺疲勞的主因
什麼是腎上腺疲勞呢？
這是身體過於勞累所產生的現象，和我們通常說的亞健康狀態接近，由於現代人生活忙碌、心理壓力大，加上營養不足等因素，影響腎上腺分泌，因此無法維持人體正常運作。
腎上腺屬於內分泌器官，外圍的皮質分為三層，各自有不同功用：球狀帶分泌醛固酮，與水分、電解質的代謝有關，束狀帶分泌糖皮質素，與蛋白質、澱粉、脂肪的代謝有關，網狀帶則分泌性激素。腎上腺在維持身體機能上扮演重要角色，除了分泌荷爾蒙之外，還能抑制體內發炎症狀、控制血糖和血壓、調節免疫機能、調整生理時鐘和睡眠周期，以及穩定情緒。
就跟糖尿病被稱為「生活習慣的疾病」一樣，腎上腺疲勞亦是長期生活習慣不佳，日積月累之下形成的健康問題，尤其太勞累的上班族，一旦腎上腺為了對抗壓力，分泌過多皮質醇（糖皮質素中的一種荷爾蒙），就有可能影響脂肪的代謝，造成肥胖；當皮質醇過多，血糖也會隨之升高，甚至影響甲狀腺荷爾蒙分泌，以及導致性荷爾蒙分泌失衡。
如果因為營養不足，腎上腺無法適當分泌皮質醇，會影響情緒控制，讓人心情不好、沮喪、憂鬱，也可能無法發揮抑制發炎的功能，引起皮膚炎、風溼等疾病。
因為此時人體雖然有各種不適，但往往沒有太明顯的表現，很多人選擇自行進補或者吃各種來路的保健品，但是這些吃多了可能會起到反效果，進而抑制腎上腺分泌糖皮質素的功能，嚴重的話，可能會引發腎上腺衰竭，導致全身衰弱無力、皮膚變黑、食欲不振、噁心想吐、體重減輕、貧血、關節肌肉痛，以及低血糖和低血壓，甚至昏迷死亡。
氣虛、痰溼體質，可能會影響睡眠
雖然腎上腺疲勞非醫學名詞，一般大家都將其歸為亞健康狀態，即內分泌檢查結果沒有異常，但身體卻出現疲勞的相關症狀。中醫觀點來看，這是體質造成的結果，常有患者提到，自己睡眠充足，起床後仍頭昏腦脹、感到疲累，即為氣虛體質的典型症狀，代表長期過度勞累而使身體虛弱，尤其30歲過後，在社會化壓力、生活作息紊亂等因素累積之下，最容易發生。
另外，常吃甜食、糕點類對身體負擔較大，致使水分代謝調節不良，會造成痰溼體質，由於患者體內水分太多，產生水腫而帶來沉重感，也是容易覺得累的原因。
上述體質者，如果沒有妥善調整生活習慣，久而久之，還會影響晚上睡眠，變成惡性循環，因此，隨著年齡增長，睡眠問題越來越多。
飲食均衡、適量攝取維生素B族，精神狀況自然好
許多人在早上10點、下午2點過後，特別容易感到疲累，可能是飲食內容出了問題。腎上腺分泌荷爾蒙時，需要大量維生素B族，若攝取不足，就會影響荷爾蒙分泌。
最常見的是，早餐吃麵包、喝奶茶，午餐只吃乾麵、炒飯或蛋包飯，在攝取的食物以精緻澱粉為主的情況下，大量糖類進入身體，血糖上升，自然會昏昏欲睡、產生疲勞感；而且，當人體代謝精緻澱粉時，會消耗維生素B族，加上沒攝取蔬菜、全穀類食物，體內維生素B族含量不足，導致腎上腺無法正常運作，所以身體狀況不佳。
最好是在早餐時段補充富含維生素B族的食物，例如：吃甘薯搭配無糖豆漿；午餐中的蔬菜類選擇深綠色蔬菜，澱粉來源則選擇全穀類，如糙米飯、燕麥粥；晚餐攝取含有色氨酸的食物，如牛奶、魚肉等，能穩定情緒、安定神經，有助睡眠品質。
其實，只要掌握均衡飲食的原則，並以天然食物為主，人體不太會缺乏營養素，但是現在很多人吃過多加工食品，以及油炸類、精緻糖類，消耗了體內的維生素B，才會容易感到疲累。
下午特別容易累，喝咖啡、吃甜食增加身體負擔
在疲憊的狀態下，不少人會喝咖啡、茶或提神飲料來提振精神，在中醫眼裡，這只是讓身體產生虛性亢奮，長期過度操勞，而有揮之不去的疲憊感，表示身體已經在向你反映該休息了，此時若不休息，反而依賴咖啡因，當下感到有精神的狀態，只是身體在硬撐。養成習慣後，容易出現戒斷症，沒攝取咖啡因就渾身不對勁，不僅沒有消除疲勞，也會影響睡眠。
營養不足、壓力大，腎上腺分泌受影響，再攝取咖啡因刺激腎上腺、吃甜食消耗體內的維生素B族，只會增加身體負擔。若上班族長時間坐在電腦前而太過疲勞，身體會產生較多自由基，建議在下午攝取多種顏色的蔬果，增加抗氧化能力，或者補充綜合維生素，都有助提升精神狀況。如果真的要喝咖啡，最好在早上喝，並注意一天攝取的咖啡因別超過300毫克。
告別疲勞感，運動比藥物更有效
每個人對壓力的感受性和調適性不一樣，身體對糖皮質素的需求量也不同，如果患者的疲累感異於平常，像是沒做什麼事情就整天覺得累，那麼就可以通過抽血檢查是否為腎上腺分泌問題，如果確診，就可以按照醫囑服藥治療。如果血液檢查結果正常，可能只是因為該患者體內的糖皮質素與個人平常所需的量相比，相對不足，通常調整生活作息即可改善。
容易在下午感到疲累的人，大多都不運動，下班後回家看電視，又長期晚睡，通常養成每天運動的習慣，流汗讓體內溼氣排出，會比吃藥更有效。
若經中醫師診斷，屬於氣虛和痰溼體質的患者，生活中可以根據醫囑選用補氣、益氣養陰、補腎的藥物進行調理，也有較好的效果。