練胸肌，要懂得這些技巧！
總覺得120cm的胸圍遙不可及？幻想著自己終有一天能成為超級英雄，可是自己的胸肌怎麼練都不夠大。沉下心來，也許換個角度重新了解你的胸肌，認識你的胸肌，你會獲得新的突破！
關於胸肌的知識，你可能不知道的有：
胸肌的訓練中，在最基礎的訓練動作上加上變式，效果更強烈，刺激更深；
臥推中，完成1RM負重超過80%的動作能夠充分擠壓收縮每根肌纖維；
調整握距可以刺激鎖骨端的胸大肌，調整臥推的軌跡可以刺激胸肋骨端的胸大肌，兩者都有助於最大化發展胸肌；
在進行臥推前，加入幾個彈性帶做阻力的伏地挺身，可以激發肌肉的活性，從而提高臥推的表現；
對於刺激胸大肌，擊掌伏地挺身會比寬距伏地挺身更有效果；
因為在蝴蝶機上進行飛鳥，胸大肌在持續的張力下，比起純粹用啞鈴做飛鳥，效果要更好。
讓胸肌充滿動力
你也想擁有超級英雄般的胸肌嗎？那麼先要找到對胸肌刺激最有效的訓練模式。
儘管很多小夥伴們相信，最基礎的練胸動作就足夠讓胸肌練大。但你還需要增加一些新的技巧，從而獲得更加強壯厚實的胸肌。
胸肌訓練的5個技巧
1. 平板槓鈴臥推一定是最重要的訓練動作。槓鈴臥推可以讓你完成最大的推的負重，意味著胸肌可以獲得最全面的刺激。雙手握距在兩隻食指間有大約60到80釐米的距離。如果你不能準確地找到這個握距，可以握在標準桿兩端花紋上。
2. 無論胸肌是強是弱，一定要練上斜臥推。上斜臥推的斜板調在介於大約30到50度之間。臥推中加入上斜臥推，是這個動作能更有效地刺激上胸肌。握距設置為與肩同寬，或者設置為標準桿平滑和花紋交界約一個拇指的長度。
3. 使用彈力帶進行伏地挺身。把彈力帶繞到背後，雙手各執一端。彈力帶為位於上背部，否則彈力帶會纏住你的手肘。
4. 孤立動作儘量做更多次數，從而獲得更充分的泵感和肌肉撕裂。全程訓練蝴蝶機夾胸、龍門架繩索上斜夾胸、啞鈴飛鳥等，這些孤立的訓練動作都可以很好地刺激胸肌，而且讓胸肌保持處於肌肉張力下，讓血液充分流進肌肉中。
5. 蝴蝶機夾胸可能是最有效訓練胸肌的孤立動作。保證目標肌肉處於持續的張力下是增肌的關鍵。與龍門架繩索上斜夾胸和啞鈴飛鳥不同，哪怕是雙手合緊在做頂峰收縮時，蝴蝶機夾胸都可以讓你在整個運動過程中保持持續的肌肉緊張。
訓練計劃
訓練動作 組數 次數
平板寬握臥推 5 4-6
上斜臥推 4 8
彈力帶窄距伏地挺身 3-4 10
蝴蝶機夾胸/繩索飛鳥/啞鈴飛鳥 2-3 12-20
胸肌每個部分都各有不同嗎？
如果想認真把胸肌練厚練大，你需要認知胸肌，胸肌主要由兩部分組成：鎖骨端起的胸肌，和肋骨端起的胸肌。
在大多數情況下，它們協同訓練，但兩部分肌肉的結構和功能稍有不同。想讓整個胸肌一起發展，你需要調動起這兩部分肌肉的功能性。
上胸肌
鎖骨端起的胸肌也被稱為「上胸肌」。這部分的肌肉起於鎖骨端，穿過胸部，末端附在上臂上。
你會發現，體脂低、分離度很高的健身愛好者，鎖骨端起的肌肉和肋骨端起的肌肉中間有一道槽，這樣看起來，兩者好像是分開的肌肉。
上胸肌的發達程度會影響到胸肌的飽滿程度。
因為上胸肌起於鎖骨端，所以上胸肌完成高於水平面的訓練動作才能獲得更強烈的刺激。而且，上胸肌受到肩水平內收的動作的刺激更高，即手臂將負重從身體兩側推至頭頂位置的動作。
研究發現，在無視板凳的角度問題，窄距臥推可以讓上胸肌獲得更強烈的刺激。
胸肌中部/下部
肋骨端起的胸肌也被稱為「胸肌中部/下部」。這部分肌肉覆蓋幾乎整個胸骨，末端位於上臂。
有些人會把這裡稱為胸肌中部，甚至有些人會稱為胸肌下部，它由6到7個不同的大肌肉纖維組成，這些大肌肉纖維相互重疊，呈扇形排列。它比上胸肌的大得多，約佔整個胸肌的75%。
它起端位於胸肋骨，所以一般訓練動作為做肩水平內收。當然，它內收的最低位不僅僅是與軀幹水平，當手臂下放至低於軀幹水平位置時，還會加強內收對肌肉刺激的效果。
胸大肌是怎麼運作的？
胸肌，或者更準確來說是胸大肌、連接著胸骨、鎖骨以及肱骨。
雖然胸大肌屬於胸部肌肉的其中一部分，但訓練它實際是用到進行肩部移動的動作。找個時間用心體會下，使用蝴蝶機飛鳥、或者啞鈴飛鳥，你會發現胸大肌在做肩水平內收時最為活躍。
無論是力量訓練中的臥推，還是任意角度下的伏地挺身，你都只會用到肩水平內收，或者外加一點肩關節伸展。
胸大肌屬於什麼類型的胸肌？
其實，對於胸大肌的纖維類型的研究，並沒有很多數據可以參考。研究指出胸大肌佔最大比例的是II型（快肌）的肌纖維。有些報導認為胸大肌有大約65%的快肌纖維，而有些研究報告認為胸大肌有58%的快肌纖維。
關於大小重量對I型（慢肌）和II型（快肌）肌纖維的增肌作用影響的研究是有限的，而多數研究報告指出，認為大重量低次數的訓練對II型（快肌）肌纖維的效果更佳，而小重量高次數對I型（慢肌）纖維的效果更佳。
不能忽視臥推
只要是胸肌訓練，臥推都是不能忽視的。負重大於80% 1RM的臥推可以刺激到幾乎每根胸肌的肌纖維。
雖然傳統臥推對胸肌很有幫助，但下面幾點注意事項可以更好地幫助你榨乾你每一根肌纖維：
改變不同的握距和板凳的角度來刺激上胸肌和下胸肌，這有助於最大限度地提高整體胸部成長。
寬握臥推著重刺激下胸肌，而窄握臥推針對更多的是肱三頭肌和上胸肌。
平臥或者調整到下斜15度的平板凳用以訓練下胸肌，對於上胸肌來說，上斜角度大約在30到50度之間。
堅持要做伏地挺身
研究發現，伏地挺身中使用彈力帶給胸肌帶來的肌肉活性不亞於臥推，經過長期測試，還能提高臥推的力量。
雙手抓住彈力帶兩端，另一端捆在背部，然後再進行伏地挺身。
所有技巧都來源於實踐，也要運用到實踐。只要不斷地磨練自己，在訓練中找到方法，就能突破你的訓練障礙，面對艱苦的訓練，隨時隨刻做好準備，才能把自己練得更完美！