作者：餘周偉
也許是缺乏安全感，也許只是一種習慣，很多女生睡覺時怕黑，總喜歡開著燈。
我之前說過，夜間光線是會影響你睡眠質量的，哪怕你感知不到。
光線對睡眠的影響主要體現在三方面：
晝夜節律褪黑素的分泌睡眠周期
1
先說晝夜節律。
晝夜節律是一個24小時的內部時鐘，它協調著身體的很多生理過程，當然也包括睡眠。
當光線進入眼睛，視網膜上的一組特殊細胞就會感受到，然後視網膜把光信號轉變成電信號傳入大腦。
大腦接受到這種信號後，會識別出時間信息，然後大腦向全身各個「部門」發出信號，安排各個器官和系統的工作[1,2]。
如果只暴露在自然光下，人的晝夜節律會和日出日落緊密同步：白天保持清醒，天黑時睡覺[3]。
現代社會的人造光源太多了，外面天雖然黑了，但是家裡還跟白天一樣。這種夜間的照明會將晝夜節律往後推，讓人傾向於晚睡。
2
再說褪黑素。
褪黑素是大腦松果體產生的一種誘導睡眠及維持睡眠的激素，它的產生與光線密切相關。
黑暗時，褪黑素分泌增多，幫助你更好睡；如果暴露在光線下，褪黑素的合成就會減少，甚至乾脆停產。
造成的結果就是：入睡時間延遲，半夜容易醒。
3
最後說睡眠周期。
睡眠是分階段的。
從你上床準備睡覺到睡著，再到第二天醒來，這期間經歷了淺睡眠，深睡眠，還有愛做夢的快速眼動睡眠。
這些階段會循環反覆，每循環一次就叫做一個睡眠周期，一個周期持續70至120分鐘，每晚要經歷4至6個睡眠周期。
如果你習慣開著燈睡覺，光線會阻礙睡眠周期之間的轉換，降低睡眠質量[4]。
而且，太多的光線容易讓你反覆醒來，打斷睡眠周期，縮短深睡眠時間，結果就是，第二天醒來後，感覺恢復感不足。
4
對於女生來說，夜間開燈睡覺還有一個風險，而且這個風險是所有女生的痛：
變胖。
2019年，《JAMA Intern Med》雜誌發表了一項研究[5]。研究共納入了43 722名美國女性，年齡範圍在35歲至74歲之間，跟蹤隨訪5年。
結果發現，與睡覺時沒有光線暴露的人相比，開著燈或電視睡覺的人與體重增長、體重指數增加有關（增重5公斤或以上，體重指數增加10%或以上）。
（What？！竟然在睡覺時偷偷長肉！）
最後，文章作者認為:
睡覺時的光線暴露可能是女性體重增加、超重和肥胖的危險因素。在睡覺時保持黑暗可能是預防肥胖的有效措施。
5
實在是怕黑怎麼辦呢？
建議買一個有定時功能的小夜燈，等你睡著後，燈光自動關閉。畢竟你睡著後是不需要照明的。
順便說一句，臥室裡不要擺放電視機啊，對睡眠真心沒什麼好處。
參考文獻：
1.Dodson, E. R., & Zee, P. C. (2010). Therapeutics for Circadian Rhythm Sleep Disorders. Sleep medicine clinics, 5(4), 701–715.
2. Fonken, L. K., Workman, J. L., Walton, J. C., Weil, Z. M., Morris, J. S., Haim, A., & Nelson, R. J. (2010). Light at night increases body mass by shifting the time of food intake. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 107(43), 18664–18669.
3.Wright, K. P., Jr, McHill, A. W., Birks, B. R., Griffin, B. R., Rusterholz, T., & Chinoy, E. D. (2013). Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current biology : CB, 23(16), 1554–1558.
4.Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School. (2007, December 18). External Factors that Influence Sleep. Retrieved October 26, 2020
5.YM, White AJ, Jackson CL, Weinberg CR, Sandler DP. Association of Exposure to Artificial Light at Night While Sleeping With Risk of Obesity in Women. JAMA Intern Med. 2019 Jun 10;179(8):1061–71.
作者：餘周偉（神經內科餘醫生）
圖片來源於網絡。