很多人都想減肥,那麼我們該怎麼做才能讓減肥效果比較好呢?首先,我們要有自己的目標,然後選擇合理運動搭配控制飲食的計劃來實現目標,一步一步堅持下去。心中有目標,鼓勵自己向著目標努力前進,相信自己可以做到。
在運動計劃中,我們應該量力而行。由初級程度一步一步到高等難度,這樣身體才能漸漸適應,避免造成過度損傷。我們的目標是合理的範圍之內,合理的範圍是指有可能達到的目標。比如一個月減二三十斤這種天方夜譚的就別想了,這種目標是無合理性也沒有科學性可言的。真相了解減肥原理的人都會知道,減肥是減脂,減的是脂肪不是水分。調整好心態,定好目標加強訓練和健康飲食才是正道。
首先來說控制飲食,第一要以營養均衡為基礎,儘可能少地攝入熱量,造成一個熱量缺口。第二要注意自己的基礎新陳代謝,不能一味地節食。因為這會使得新陳代謝下降,並且將對身體健康造成嚴重損害。控制飲食的同時,要採取適當運動的方式來消耗熱量,攝入少的同時,更多地消耗熱量,才能夠達到減肥的目的。
其實運動方式也是各種各樣的,我們可以根據自己的喜好來選擇運動類型,而我們要想減脂效果較好的話,應該把無氧和有氧運動結合,有氧消耗糖原和脂肪,無氧力量訓練促成肌肉生成,能更有效地燃燒脂肪,並且使得身體線條更有型。
但由於生活中的日常忙碌,比如工作或學習,許多人都沒有時間能安排結合二者的運動計劃,甚至有的人厭倦,不喜歡跑步。在這種時候我們可以選擇短時間且高效果的有氧運動來幫助身體燃燒脂肪。例如HIIT這種短時間高效率的訓練方式。
下面分享的運動也是可以在家隨時隨地就能訓練的,這使得時間少的朋友無疑是一種比較好的選擇。
動作一:寬距深蹲
寬距深蹲,這個動作的重點是兩腳之間的距離。我們要注意的是兩腳之間的距離要比肩部的寬度更大,大約兩倍左右。首先把雙手相對地放在胸前,身體下蹲,大腿與地面向平行,再起身,把身體恢復到站立姿勢,重複幾組動作。
動作二:動態平板支撐
動態平板支撐,在平板支撐的基礎上進行,所以我們首先要學會做一個標準的平板支撐,雙手的小臂和腳尖支撐地面,雙腿繃直,腹部收緊,身體成一條直線。然後用手掌將上半身撐起來,稍作停頓,再恢復到手肘撐地的姿勢,重複幾組。
動作三:伏地挺身
伏地挺身是許多人都熟知的一個基礎動作,看起來雖容易但實際上做標準也是有一定的難度的。首先,以俯臥的姿勢,伸直雙腿,用腳尖撐住地面。然後雙手的手掌撐地,其他身體部位保持穩定,這個時候要注意,從頭到腳都要保持在一條直線上。然後此時身體向下移動,雙手手肘要彎曲,直到胸部快要接觸到地面的時候稍作停頓。最後用手臂用力地將身體撐起,恢復到伸直狀態。
動作四:槍式深蹲
這個動作是,以深蹲為基礎,難度比較大。
首先把身體站直,兩腿伸直了併攏起來,雙手要自然地垂放。然後將雙手向上抬起來,平行於地面並且互相平行。抬起一條腿向前伸直並且抬高,另一條腿彎曲,使得臀部可以完全坐下,最後伸直支撐的腿,讓身體上移,其他部分保持不動的。當腿完全伸直以後,恢復到初始姿勢。
以上動作,都是徒手操作,沒有器械和場地的要求,我們空閒時隨時隨地可以做。而且每個動作針對的身體部位不同,訓練的效果和程度不同。將有氧和無氧運動結合有效的訓練,高效率地燃燒脂肪,這樣才能達到減肥的目的。
#百裡挑一#