41歲「鬼怪」大叔孔劉秀厚實胸肌，八塊腹肌！逆齡腹肌如何練成？

2020-08-23 功能性訓練師Chris

韓國的電影質量在亞洲國家來講一直都是屬於比較優秀的，而除了劇情，演員更是一個很大的方面，今天我們要說的這位演員就可以說是集顏值、身材、演技於一身的大叔！他是《熔爐》裡善良正直的美術老師，也是《釜山行》中堅強勇敢的爸爸還可以是《鬼怪》中浪漫痴情、武力爆表的鬼怪大叔！

他就是如今41歲的韓國實力派演員——孔劉！

這位 41 歲的大叔，與世隔絕，不玩任何社交軟體，只有看書健身作為他的愛好，而在孔劉這副憂鬱大叔的外表下，你肯定想像不到他的身材有多優秀，41歲的年紀，有著並不輸給20歲小夥的完美身材！

由於他的仙人生活，很多人也並不知道他的完美身材，近日，孔劉的健身教練在雜誌中的採訪中才公布的孔劉的身材照片，這驚起了無數網友的點讚評論轉發，照片中兩人對著鏡子自拍，孔劉的肌肉線條非常明顯，八塊腹肌也相當吸引眼球。

照片中的他8塊腹肌，厚實的胸肌，這才讓大家知道了鬼怪大叔，為什麼可以「武力值爆表」！據他的教練介紹，孔劉在不工作的時間都會跑來健身房找他訓練，有氧加力量通常在3個小時左右！同時這位健身教練也是孔劉合作十年的教練，教練開玩笑的說：「是比起媽媽更常見面的關係。」


那麼已經步入中年的孔劉是如何練就這完美的八塊腹肌的呢？

如何練就完美腹肌

1.儘可能地降低體脂率

現代人的生活方式導致腰腹部總是脂肪容易堆積的部位，所以，我們想要練出完美的腹肌，就一定要儘可能的降低體脂率！降低體脂率最可靠的方式就是減少熱量的攝入，也就是在吃上控制！按照以上需求我們飲食攝入的營養比例應該是，高蛋白，低碳水，多吃新鮮的蔬菜和適量的水果，減少高油高糖高鹽分的食物攝入。每天保證300-500kcal的熱量缺口可以健康減脂！


2.針對性腰腹部訓練

控制飲食後體脂率的逐漸下降，腹部的脂肪也會慢慢減少，此時腰腹部原本的形態也會慢慢顯現，這時候開始針對性的抗阻力訓練才是保證我們人魚線，八塊腹肌最主要的手段，長期的腰腹訓練還會增加我們的肌肉含量，基礎代謝，提高我們身體儲水的能力，讓我們完美腹肌重見天日！

接下來Chris就給大家推薦一套練就人魚線，鯊魚肌的全面動作！

動作一：側臥卷腹

側臥在地面，下半身在地面上，上側腿屈膝，腳踩地，同側手置於耳旁；保持身材穩定，腹部外側發力向側上方捲起；頂端收縮腹部肌肉，然後慢慢還原。


肘側撐在瑜伽墊上，雙腿伸直併攏，使身體從側面看呈一條直線；腹部發力帶動上側肩膀向前向下轉體，同時上側手臂屈肘從體下繞過；頂峰收縮後反方向還原。


動作三：俄羅斯轉體

坐在瑜伽墊上，臀部支撐身體，雙腿屈膝向上抬起，上半身後傾，雙手握拳；腹部發力帶動雙肩向一側轉動，同時雙臂跟隨身體動作向側方轉動；頂峰收縮後，轉回另一側完成轉體動作。


動作四：直臂支撐對角提膝

俯身雙手位於肩部下方支撐地面，背部挺直，核心收緊，雙腿向後併攏伸直；腹部發力帶動一條腿向對側提膝抬起；感受腹部肌肉收縮，慢慢還原，完成另一側動作。


動作五：仰臥單車

仰臥在瑜伽墊上，雙手抱頭；保持下背部不要離開地面，腹部發力帶動一條腿向前提膝抬起，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體，使對側手肘與膝蓋儘量靠近；頂峰收縮腹部肌肉，然後慢慢還原並完成另一側動作。


動作六：平板支撐左右轉髖

平板支撐狀態支撐身體，背部挺直，核心收緊；腹部發力帶動髖部向一側轉動，感受腹部肌肉的收縮；然後慢慢還原，並完成另一側動作。


每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息30秒左右，每次2-3組。

真正的大師永遠都懷著一顆學徒的心！我是Chris，關注我的人身材都變好了！

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