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小提醒：以下內容為《自尊》一書精華解讀①，供廣大書友學習參考，
未經允許不可用作商業用途。自尊對人的重要性不言而喻。它影響著一個人的生活質量和幸福指數。那什麼能決定我們的自尊呢？
作者說，自尊和環境是間接關係，而時刻影響自尊的因素是：
你的想法。記得有部電視劇的女主，在她落魄時，有人問：
「你憑什麼硬氣？」心態決定想法。當一個人無法改變外部環境的弱勢時，他的想法將決定自尊的強弱。自尊提高了，生存環境才能得以改善。本書將告訴我們，
哪些想法和因素會使人自尊不足，並且傳授了提升自尊的對策。但作者說，要想從本書中受益，不能只讀不做。每個人幾乎都會自我批評，但自尊不足的人往往對自己更惡毒而病態。這種病態批評蒙蔽了人正常、理性的反思。他們放大自己的缺點，擊碎良好的自我感覺，否定自我價值，從而陷入自尊不足的惡循環。
為什麼會形成病態的自我批評？作者說，自我批評和不良自我感覺有直接關係。而決定人早期不良自我感覺的因素有五個。比如孩子喜歡某種髮型被指為不良少年，成績不好被認為低分可恥。把個人品位和未完成的任務批為道德問題，會導致孩子自尊不足。
如果孩子在街上亂竄，家長提出危險警告，他們的自尊不會受打擊。但如果直接評價為「壞孩子」，不僅是指責行為，也是人格攻擊。這讓孩子無法區分行為和本質，認為自己和自己的行為一樣差勁。家長若能仔細區分不當行為和本質的好壞，培養出的孩子會有較好的自我感覺。他們對自己的批評也會更加溫柔。孩子因為某些行為挨批受罰，這類懲罰性事件就叫「禁止手勢」。禁止手勢的頻率將對孩子的自我價值感產生重大影響。比如「壞孩子」的批評反覆提及，就會被孩子內化。他們會真的認為自己的確不好。當孩子做同一行為時，你的反應有時大發雷霆，有時置若罔聞，有時可以，有時不行。這樣前後不一致的反饋，會讓孩子不知所措，產生莫名的負罪感。家長在憤怒或心情低落時，對孩子的批評威力巨大。他們把糟糕的情緒發洩在孩子身上，讓孩子產生自我否定和恐懼。即使長大後，那種自責情緒仍會影響和傷害他們。病態的自我批評每經歷一次，都會進一步損傷自我價值感。消除它的負面影響，包括三個步驟。自我批評的聲音，就像有一個批評者在批評自己。要想制服批評者，首先要揭穿他的真面目，分辨和暴露他真正的企圖。每當意識到他出現時，洞察他的目的。比如「你痛斥我，是想讓我懊惱」、「你拿我和別人對比，是為了贏並沾沾自喜」。②
頂嘴。向批評者頂嘴，讓他閉嘴。可以運用兩種方式。
詢問代價。當批評者出現時，想想你因他的攻擊付出的代價。比如「他讓我總認為自己不受歡迎」、「他使我焦慮，總是活在不安中」。
肯定價值。學會肯定自己，用積極的自我價值意識取代批評者的聲音。相信人的存在就是生命價值。每一個為生存而努力的人，都有相同的價值，它無關成就。正如作者所說，我們應該為充實生活努力，而非拼命證實自己。作者說，解除批評者武力的最佳方式是讓其失去用武之地。之所以有人深陷自我批評的泥淖，是因為它能滿足人的一些需求。只是這種滿足猶如飲鴆止渴。止渴只是暫時，而負面影響則是長期的。我們可以通過更健康、更有建設性的方式滿足需求，而非通過自我批評。
感覺良好的需求。老方法是通過和別人的對比，批評督促自己達到高標準，進而獲得短暫的良好自我感覺。但我們更應該學會更客觀、準確地看待自己，並且真正接納自己。
端正行為的需求。老方法是靠批評者監督自己循規蹈矩，更健康的方法是：重新審視這些「準則」的清單和個人標準，判斷哪些真正適合自己。
有所成就的需求。老方法是靠批評者鞭策自己向前。而健康的方法是：首先要摒棄「做了什麼，就有什麼價值」的觀念；其次是學會評估自己的目標，然後確定目標，付諸行動，一步步實現。上述滿足需求的健康做法，其具體的方法將在下面的內容中闡述。自尊不足的人往往用一面扭曲的鏡子觀照自己。他們放大自身的缺點，縮小優點，最終產生強烈的自卑感。
準確地評價自己，形成正確的自我評價，我們需要寫一張自我認知詳細列表。具體步驟如下：①列出你對自己的看法，包括外表、個性、人際關係、處事能力、學習或工作表現等。②在你認為是缺點的項目前標「-」，優勢前標「+」。③把「-」的部分和「+」的部分，分為兩列羅列出來。
不要使用貶義詞。比如「齙牙」改為「前突的上前牙」、「打電話時笨嘴拙舌」改為「看不到對方的表情，感到心慌，有點緊張」。
使用正確語言。用事實說話，不要誇張。比如「大粗腿」改為實際尺寸、「桌上亂七八糟」改為「有三支筆、兩本書沒收拾」。
使用具體而非籠統的語言。刪除「每次」「總是」「從不」這樣的詞，把它們改為具體的情況。比如「丟三落四」改為「偶爾找不到鑰匙」。
找出例外情況或相應優點。比如被批評「不堅持己見」，但優點是「願意聽取別人的意見」。⑤修改後的缺點將和羅列的優點形成全新的自我描述。我們可以通過每天閱讀它學會更寬容、更正確地認識自己。
日常肯定。把幾句優點綜合成一個肯定句，每天時不時地重複它。比如「我熱情、友好、隨和。」
提醒標識。把優點寫成卡片，把它貼在生活中的各個角落，比如門上、冰箱、衣櫃，或者放在包裡、辦公室抽屜。讓自己時時看到它們，強化優點。
主動整合。把優點從文字轉換為場景回憶。每天選幾個優點，回想證明這些優點的例子，讓自己記起和相信這些優點確實為自己所有。
四、認知扭曲
認知扭曲是病態自我批評者的工具，它以扭曲的思維方式解讀現實，打擊人的自尊。
①
過度總結。根據單一事件總結出普遍規律。比如，一次成績不好就認為自己笨。②
貼統一標籤。不自覺地使用誣衊性的標籤描述自己，而不是準確地描述。比如「我一事無成」、「我呆頭呆腦」。④
二元對立的思維。把事物進行絕對化分類，非黑即白，對自己的判斷也是非此即彼。比如，覺得自己不是好人就是壞人，不是成功就是失敗。⑥
以自我為中心。認為別人說的話、做的事都與己有關，同時喜歡和人對比。比如，朋友說無聊，你覺得他是抱怨你沉悶。⑧
控制錯覺。要麼覺得自己無所不能，要對所有人和事負責，要麼倍感無力。比如，一個人覺得自己得為母親的健康負責，為孩子的成績負責。當無力控制時，又認為自己軟弱無能。⑨
感情用事。受控於多變的情緒，認為事情和感覺到的一樣。對抗認知扭曲，要時刻對自己的想法保持警覺，同時堅持分析想法以識彆扭曲思維。可以運用三欄式方法徵服認知扭曲。
第一欄：
自我陳述。寫下自我批評者針對當下的情況說的話。比如「我總是笨嘴拙舌。」第二欄：
扭曲想法。識別自我陳述是哪一種扭曲。比如「我總是笨嘴拙舌。」屬於過度總結。第三欄：
反駁語句。寫出對每一個自我陳述的反駁語句。比如針對「我總是笨嘴拙舌。」可以反駁：「胡說！我也有口齒伶俐的時候。」今天的解讀就到這裡了，明天讀書君還會繼續解讀《自尊》這本書，還會開啟「
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