俗稱的腹肌就是解剖學上的腹直肌，由白線分為上四塊，下四塊，總計八塊腹肌。
相對於下腹肌來說，上面四塊腹肌比較好練出來，因為越靠近四肢，平常越容易活動到。
而越靠近身體中間越不容易活動到，血液流速就會越緩慢，脂肪就越容易存儲。同理，越是靠近大腿根部的地方，脂肪就越多。
如果你能明顯看到上面四塊腹肌時，就說明你的體脂肪並不是特別高，可以用手掐一下上腹的脂肪層，最多1、2cm厚。
但下腹就很容易一掐一大坨，那麼就得從2方面入手來解決這個問題。
第一就是減脂。
看不到腹肌，根源就是脂肪層太厚。
儲存在下腹部的脂肪都是長年累月積攢下來的老脂肪，是全身當中除了臀部最不好減去的脂肪了。
所以就得從根本上改變飲食結構，使身體處於減脂狀態，養成減脂習慣，堅持三到四個星期就會有明顯效果。
飲食要以多糖類難消化碳水化合物做主食，有糙米、藜麥、紅薯、玉米、土豆等。
蛋白質要吃純瘦肉，比如雞胸肉、牛肉、豬肉等。
脂肪儘量少吃，飯菜最好水煮，平時可以通過吃雞蛋中的蛋黃來補充微量脂肪。
水果就戒了吧，多吃蔬菜，比如生菜、西紅柿、黃瓜、芹菜、西蘭花等。
除了飲食還有在力量訓練之後加半個小時的有氧訓練，比如跑步、騎單車、橢圓機。
第二點是要加強下腹的訓練，刺激血液循環，加快脂肪燃燒速度。
腹肌恢復比較快，可以每天在力量訓練後加上10分鐘的下腹部訓練，比較有效的下腹部訓練動作如下：
1.懸垂舉腿
注意一定要把腿抬起來，使骨盆向胸腔移動，否則就不能有效的刺激下腹部了。
這個動作比較難，先從每組10次開始。
2.仰臥抬腿
和上一個動作一樣的道理，一定要把臀部抬起來，充分收縮下腹部肌肉。
每組20次，做4組以上。
3.屈腿收腹
手部抓住凳子保持穩定，上肢與下肢同時收縮。
每組20次，做4zu。
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