槓鈴深蹲可謂是練腿的王牌動作，也是大多數訓練者的首選。
但完成一個標準的深蹲動作並不容易，因為完整的深蹲動作不僅需要全身大部分肌群參與發力，同時關節的活動度也在限制著深蹲動作的發揮。
比如很多小夥伴在做深蹲動作都會遇到深蹲時屁股眨眼的情況，有些人還會在訓練後出現下背部酸痛的感覺，不自覺地就會瞎想自己是不是腰不行了？
也有部分小夥伴會誤以為是自己熱身不夠充分，或者深蹲的重量太大造成的。這兩種情況的確也可能會引起下背部酸痛，但還有一種情況也會使你出現這種症狀，那就是屁股眨眼。#百裡挑一#
什麼是屁股眨眼？
屁股眨眼是指當我們在做深蹲動作時，蹲到低點時出現的骨盆突然地後傾。如果從側面來看臀部，就好像突然眨了一下眼睛。
發生這種情況的主要原因是我們的骨盆從中立位突然變成了骨盆後傾引起的，而如果訓練中往復出現這種屁股眨眼的情況，也就意味著你的腰椎在經歷著伸直-彎曲-伸直的循環。
不免讓人為自己的腰椎感到擔憂，長此以往會不會發生腰椎疾病？
屁股眨眼到底對身體有沒有影響呢？
說沒影響肯定是騙人的，但它的影響也因人而異，就目前的研究來看，屁股眨眼使我們患上腰間盤突出的可能性還是微乎其微的。所以，它的確對身體有影響，但我們也不至於對屁股眨眼產生恐懼的心理。
因為縱觀身邊的健身者，你就會發現，屁股眨眼的情況是很普遍存在的。
屁股眨眼是如何產生的？
主要由以下3點引起。
1.先天性的關節結構限制。2.腳踝的靈活度受限。3.豎脊肌過於薄弱，無法使脊柱穩定保持中立。
下面，我們會分別從這3點出發，並提出相應的解決方案。
一.先天性的關節結構限制。
因為當我們在做一個標準的深蹲動作時，需要同時要求髖關節，膝關節，踝關節等3個關節的屈曲高度配合。
每個人的關節結構各不相同，其中我們的髖關節是一個球窩關節，髖臼就像一個凹槽，而股骨頭就像一個塞進去的球體。但每個人的股骨頭稍微不同，每個人的髖臼也稍微不同，所以也就會出現不同的結果。
有些人的髖臼和股骨頭之間的包裹相對較小，髖關節活動性自然也就更好，屁股眨眼出現的可能性就會較低。
而有的人髖臼較深，所以對於股骨頭的包裹更密合，髖關節的活動性也就會有所下降，也就容易在下蹲過程中出現屁股眨眼的情況。
所以，發生屁股眨眼的情況，和個人髖關節的結構有著密不可分的關係。
如果是這種原因引起的屁股眨眼該如何解決？
很簡單，下蹲到骨盆翻轉之前停止即可。
很多人為了追求更大的效益，往往會過分追求「蹲到底」。但深蹲並不是蹲得越深越好，選擇適合自己的深蹲深度非常重要。因為深蹲最重要的，並不是蹲多低，而是以你的現有水平科學標準地完成它。
如果你只是為了蹲得更深而導致動作變形，那就有點得不償失了。
當然，如果你是一個有經驗的訓練者，每次只出現小幅度的屁股眨眼情況，這並不會給你造成影響。
不過，每個人的屁股眨眼「度」都不同，有些人在還沒蹲到大腿平行於地面時，骨盆就出現明顯的後傾了，而有些人則會在大腿低於平行線時才出現，也有些人可以蹲到底，骨盆也不會發生任何變動。但通常來說，蹲得越深，越有可能發生屁股眨眼的情況。
二.踝關節靈活度不足。
足背屈是指腳尖，腳背向上活動方向的描述，簡單來講就是我們做一個向上勾腳尖的動作，就是足背屈。
在正常情況下，如果我們的踝關節靈活度處於良好狀態時，我們的腳是可以向上勾20度的。
而腳踝活動度受限是一個十分常見的問題，當足背屈受限後，我們再做深蹲動作時，身體的下降主要就得依靠髖關節的屈曲來實現了。當到達髖關節屈曲的極限後，想要繼續下蹲，骨盆就不得不向後旋轉，這時候就會出現屁股眨眼的現象。
那麼如何自測踝關節的靈活性？
接下來，我們來給大家推薦一個自測腳踝活動度的方法，一測便知。
首先需要注意把鞋子脫掉，因為由於現在很多鞋子的包裹性都很強，不僅為了保護腳踝，還可能讓踝關節因此而受到限制。
然後在距離牆面13公分左右的位置單膝跪地（做出求婚狀），保持小腿垂直於地面，然後此時將前面那條腿的膝蓋向前頂，注意腳跟始終不要抬離地面。
如果你的膝蓋能頂到牆面，且始終保持腳尖和膝關節的朝向一直，全程沒有疼痛感，那麼恭喜你，你的腳踝活動度沒問題。
如果費盡全力都無法頂到牆面，整個過程中都很痛苦，那麼就說明你的腳踝活動度不夠，就需要進行解決了。
如何改善腳踝的活動度呢？
我們來推薦幾個動作來幫你改善。
一共三個步驟：放鬆小腿，放鬆足底筋膜，然後進行腳踝活動度改善的針對性訓練。
1.放鬆小腿肌肉
用泡沫軸滾動小腿可以放鬆腿部的軟組織，從膝蓋後方開始滾動，滾到到一個壓痛點的位置後，就在這個區域保持10-15秒，然後再接著滾動至下一個壓痛點，這樣可以很好地放鬆小腿的軟組織，讓小腿放鬆。
全程保持雙手支撐，使屁股抬離地面，進行前後滾動即可。
2.放鬆足底筋膜
雖然泡沫軸也可以放鬆足部，但選用更加精準的小球進行放鬆效果更好。
網上可以買到一些便宜的筋膜放鬆球，如果沒有也可以選擇一個硬質圓球放在腳下，前後滾動即可。
3.活動度改善訓練
（1）這個動作會藉助到彈力帶，因為有負重的牽張力效果更佳。
首先將彈力帶套在自己的腳踝以下。
然後將小腿向前推，保持彈力帶向後下方拉，能夠感受到腳踝部位的明顯拉伸感，保持30秒，然後重複3-4次。
（2）另一個動作是將腳放置在一塊斜板上或將腳尖踏在牆面均可，然後腿部發力將腳尖努力向小腿方向拉伸，以能感受到明顯的拉扯感，輕微疼痛感為宜，然後保持30-40秒，重複3次。
（3）最後全部做完之後，可以跪坐在自己的足部，保持足部伸展，進行反向的拉伸，以保證腳踝的舒適度，做兩次，每次30秒即可。
三.豎脊肌太過薄弱。
我們在進行深蹲的過程中，強大的豎脊肌可以使脊椎保持在中立位，以確保骨盆不會因為腰椎彎曲而向後旋轉，引起屁股眨眼的情況。
而如果這時候你的豎脊肌不夠強壯，它便不能幫助你穩定脊柱，也就很容易出現骨盆翻轉的情況。
那麼這種情況該怎麼解決？
在深蹲前去激活豎脊肌，並且在日常訓練中注重強化豎脊肌。
豎脊肌代表的是一群肌肉，從後腦勺下端開始連接著每個頸椎，直到骨盆和尾骨。它們的功能就是控制脊柱和骨盆的姿態。
假如你的這塊肌肉過於薄弱，那麼在進行深蹲動作時，往往會出現「失控」的局面，引起骨盆後傾。
下面我們來推薦3個可以強化豎脊肌的動作，無論是在健身房，還是在家都是可以完成的。
動作1：山羊挺身。
首先俯臥在器械上，雙手交叉護於胸前，使雙腳的腳跟固定在滾柱上，讓骻部緊貼上支撐墊，保持腰背挺直上半身以骻部為中心緩慢向下彎曲約45度，全程運用腰背的力量挺起上身並緊縮下背及臀部。
進階者可以雙手抱著槓鈴片進行該動作。
動作2：遊泳式挺身。
首先俯臥在墊子上，保持伸展身體，使頸部和脊柱固定在一條線上並收緊腹部和臀部。腹部發力帶動左手右腿緩慢抬起，頭部跟隨身體抬動，但不要後仰收縮下背和臀部，抬起至頂點後保持0.5秒然後緩慢放下恢復至起始位置，然後再次重複動作。
動作3：暫停式兩頭起。
這個動作比動作2難度更大，同時也是一個簡單有效的下背訓練動作。
首先保持俯臥在墊子上，使雙手雙腳伸直，然後腹部及髖部貼地，使上胸及腿部儘可能高地抬離地面，並保持一定的時間（3-5秒或5-8秒），然後再緩緩恢復至起始位置，再次重複動作。
但如果你想簡單有效地直接開幹，並且想要儘可能蹲得更低，且保證安全，你可以這樣進行。
1.試著在腳跟踩上槓鈴片，墊高腳底進行深蹲。
2.穿專門的深蹲鞋，能夠讓你蹲得更加順暢且穩定。
這兩者其實是利用了同一原理，為了讓膝關節可以更好地進行屈曲。但並沒有從根本上來解決問題，不過這種方式適合時間緊迫進行訓練的群體。
畢竟，豎脊肌的強化和提升腳踝的靈活度都不是一下子能夠解決的，它們都需要不斷重複才能逐步優化你的深蹲。
當你無法還沒有改善腳踝活動度及提升豎脊肌的強度時，不追求過於低的深蹲點是最為保險的方案。
好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。
我是波普董，只說你能看懂的健身知識。