2020-03-04 22:02 來源：澎湃新聞·澎湃號·媒體
睡好覺對當代人來說，已經不是一件容易事了。當深夜降臨，洗漱完畢、穿上舒服的睡衣決心早睡早起的你，關燈躺在床上之後，情況是不是卻是這樣的？↓
在床上聽著時鐘的滴答聲，換了無數個睡姿卻仍然輾轉難眠 —— 如果你的夜晚經常是這樣度過的，不妨通過以下方法，get一下讓美國海軍成功告別失眠的「兩分鐘入睡法」，裡面還包含7個切實有用的助眠建議和做法。
劃重點1
7件事提高入睡機率
1
在較冷的環境裡入睡
身處熱環境之中，特別是頭部和身體周圍的部分，可能是最容易被忽視的因素。它不僅決定著你入睡的輕鬆程度，也決定著你的睡眠質量。睡覺時房間溫度最好保持在65華氏度或者18.3攝氏度左右。
2
睡前洗個熱水澡
洗熱水澡時我們的整個身體暴露在高溫之中，一旦離開那個溫暖的環境，擴張的血管就會把體內的熱量輻射到外界環境，使得身體的核心溫度迅速下降。這會讓身體和大腦意識到，現在要到睡覺時間了。
3
把鬧鐘收起來
一直盯著時間知道自己多久還沒睡著，對入睡沒有絲毫幫助，反而會促使焦慮、壓力等不良情緒的產生。
4
避免咖啡因和尼古丁的攝入
咖啡、可樂、茶等飲品，其興奮作用要長達八小時才會失效，而尼古丁也是一種興奮劑。所以晚上儘量避免攝入這些食物，並且儘量做到睡前不吃東西。
5
適當鍛鍊
適當的鍛鍊有助於增加身體的疲勞度，幫助入睡。但是鍛鍊要趁早，睡前2-3個小時最好不要進行劇烈活動。
6
確保入睡前充分放鬆
如果你想睡覺但是神經卻十分興奮，那麼可能大腦還沒有做好入睡的準備。睡前一個小時內可以做一些如閱讀類的放鬆活動，這種良好的睡前習慣能讓身體進入正確的入睡狀態。
7
確保白天得到足夠的日照
除了睡前不玩手機以外，每天要保證至少30分鐘的自然光照時間。這有助於調節身體的生物鐘，並且在合適的時間讓你感到疲倦。
劃重點2
如何在兩分鐘內快速入睡？
除了這些提高入睡體驗的小方法，還有一個美國海軍用來快速入睡的竅門。相關研究人員表示，如果長期練習，96%的飛行員可以成功在兩分鐘之內入睡。
兩分鐘睡眠法主要分為5步：一是放鬆面部肌肉，包括舌頭、下巴和眼周肌肉。
二是儘可能放鬆肩膀、上臂和下臂，先放鬆其中一邊，然後放鬆另一邊。三是呼氣，放鬆胸口。最後，依次放鬆大腿和小腿。整個過程需要60~90秒。
完成以上4個步驟之後，接下來，你還需要拿出10秒的時間來沉靜心緒。
當然，對於失眠的人來說，最重要的一劑迅速入眠的良方就是保持規律的作息時間。希望這些方法可以讓掙扎在失眠深淵的你，沾床就能睡個好覺。▲
本期編輯：趙子瑩
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