相信每位男生心中都有一個成為超級英雄的夢，我們在之前的推送中提到過《北鬥神拳》的健次郎，不過健次郎最多算是一名究極厲害的武術家，跟超級英雄還有一段距離。但是，今天的主人公則是一位名副其實的超級英雄 — Superman超人！
Superman超人，原名：克拉克·約瑟夫·肯特，是一名來自氪星的外星人。至於他是如何來到地球，又如何化身成為地球超人，請小夥伴們自行觀看電影《超人鋼鐵之軀》，裡面有關於超人來歷的詳細介紹。今天，咱們重點聊聊超人的日常訓練，雖說有「神功護體」，但是該練還得練。
Superman's Daily Workout Plan
超人的日常訓練
《超人鋼鐵之軀》中超人的扮演者名叫Henry Cavill（亨利·卡維爾），為了練就影片中超人應有的肌肉身材，他為此準備了將近6個月。Henry的訓練非常全面，並不只是練練胳膊和肩部，好在影片中裝裝樣子 。
Henry的集訓內容除了肌肉健美訓練，還有力量舉訓練和綜合體能訓練，他告訴自己想在影片中扮演好Superman，至少需要先擁有Super body。今天來看看Henry為了出演超人都進行了哪些刻苦訓練。
Henry首先要加強的是上半身肌肉的圍度和線條，眾所周知，超人的上半身肌肉在緊身衣的包裹下非常顯眼且沒有一絲贅肉。雖然影片拍攝的時候，Henry會穿超人獨有的肌肉道具服裝，但是胸、肩、背、手臂這些肌群也必須全都練到位，否則也撐不起超人的藍色緊身衣。（不過小編一直好奇，超人每次變身後，脫下來的衣服都寄存在哪兒~）
三角肌前束—單臂啞鈴推舉
三角肌前束 — 槓鈴實力推
超人是出了名的寬肩膀，考慮到紅色披風擋住了背面肌肉，所以三角肌的前束和中束就顯得格外重要了。Henry採用槓鈴推舉+啞鈴推舉的方法訓練三角肌前束，其中槓鈴推舉採用的是站姿實力推，這種方法不僅可以鍛鍊肩部肌群，還可以提升核心穩定性。單臂啞鈴推舉則是孤立刺激三角肌前束的好方法，大家平時訓練也可以借鑑。雙臂前平舉能夠同時刺激三角肌前束和中束，提升訓練效率和熱量消耗。
敬業的Henry連小臂肌群都訓練到了，小編真心跪服。小臂肌群經常被忽視掉，想練就強壯的小臂，方法基本就是負重旋腕了。用啞鈴或者槓鈴都可以，啞鈴旋腕需要將小臂放在平板訓練凳上，槓鈴旋腕則採用站姿。訓練次數和重量要循序漸進，因為小臂練到抽筋的情況時常發生。
背部肌肉的訓練，Henry主要採用了吊環划船和槓鈴硬拉的結合。吊環划船除了能夠訓練背部肌肉，對於手臂力量的提升也非常有效。槓鈴硬拉則能夠提升後側鏈肌群的圍度和力量，同時鍛鍊上背部、下背部、股二頭肌以及臀部肌肉。Gif圖中硬拉的重量，小編目測200kg+是穩的。
想演好超人，除了漂亮的形體，還必須有過硬的體能基礎，畢竟超人這類動作電影，可不只是擺擺造型、耍耍酷就行了，如果比劃幾下就叉腰喘粗氣，那可不是超人的風格。於是Henry採用了CrossFit的訓練方法，將多個動作進行組合，然後在規定時間內完成目標組數和次數。
通常的做法一套訓練計劃包含4-6個動作，這些動作需要同時訓練到全身肌肉和心肺耐力，按照設定次數依次完成所有動作視為1輪，要求在規定時間內完成X輪，組間休息時間自行掌控。如果你想提升訓練強度，那就縮短組間休息時間，提前完成規定訓練量。
Henry為了影片中的打鬥場面儘可能逼真，還專門練習了拳擊。這下算是練全套了，肌肉、體能、格鬥樣樣精通，Henry也終於完成了變身Superman需要的一切準備功課。
別以為這就算完事了，為了在影片拍攝過程中時刻保持好狀態，Henry在片場也要保持肌肉的飽滿度和力量感。椅子、彈力繩、樓板夾層，所有能利用的道具都被用於訓練。想當超人，不容易啊~
Henry備戰超人系列電影的訓練方法有很多都值得借鑑，小夥伴們在日常訓練中不妨加入超人的訓練方法，除了收穫漂亮的肌肉形體，還可以擁有過人的體能，練就現實版的鋼鐵之軀！MAN OF STEEL！