愛美之心，人皆有之，女性尤勝！
所以，跟「美「相關」的產業都跟女性相關、如化妝、護膚、醫美等等。
出於」美「，可謂無所不用其極，尤其是娛樂圈中，整形整容者枚不勝舉。
有「中國第一美胸」之稱的大嫂徐冬冬，就曾被傳過因為美容整形，在醫院暈倒。
後徐冬冬出面澄清，系謠傳而已。沒過多久，又謠傳徐冬冬為保持S曲線身材，居然拆了兩條肋骨！
雖然徐冬冬又解釋：「沒拆過…照片都是修瘦了…我的水桶腰大象腿依然還在…」
不過自此後，再也沒有解釋過關於她身材的一些謠傳了，只是一心工作，然後分享自己的美照。
日前，她又上傳了自己的一組「黑寡婦」造型的照片，瞬時間讓她上了熱搜。
雖然有很多粉絲不吝讚美，但是也有很多人評論，「跟真的「黑寡婦」真的沒法比」，「這是鄉村「寡婦」」…
當然，評論兩極分化明顯情況下，也有一些理性聲音：還是比較欣賞她的身材，以及她的坦率。不過，她的身材確實是實力，比如她自嘲的水桶腰、大粗腿。
事實上，她的腿也並沒有她自嘲的那般粗壯，腰也沒有那麼「水桶」，就像「黑寡婦」的造型，即便是修圖了，但是也不會失真。而被謠傳的「拆了肋骨」的細腰恰恰就是她的臀腿的襯託。
所以很多人追求的「蜂腰翹臀」，完全可以通過訓練自己的腰臀比，在視覺上達到像徐冬冬一樣的效果。當然，還是腰部沒有太多贅肉的情況下。
如何練出細腰與翹臀
女生想要練出蜂腰、翹臀、腿不太粗，不能去模仿男生的訓練方式，也不必每個地方都練一遍。比如想要腰細，背肌要練，背闊肌寬了之後，視覺上腰看起來就細了。然後，再多做一些練臀動作把臀部練大，練上挺，腰看起來會更細。
所以千萬不要在網上搜到什麼「瘦腰」「挺臀」等一些侮辱智商的方法，就一頓猛練。比如一直練核心，但是腹部你鍛鍊越多，腰就會越粗。要翹臀、腿又不要太粗就是要儘量挑動作。像是大家覺得深蹲是一個很有效的練臀動作，但其實深蹲比起臀舉大概只有40~45趴刺激臀部的效果，所以其實練臀動作有更好的選擇。
雌激素的作用
女生有比男生多雌激素，而雌激素有可能可以防止肌肉分解、以及幫助肌肉修復、減少發炎。在研究上來看也發現女生在修復上會比男生還要快。更厲害的是女生其實比起男生還更不會累，因為女性的耐力天生比男性要好。
這個訓練差異的原因可能是因為女生訓練強度、訓練量本來就比男生低，所以恢復得較快是正常的，並不是因為他們可以承受更多訓練量。
但不管怎樣，我們知道的是女生應該要比男生的訓練頻率更高，尤其是下半身超發達。如果使用了正確的女生重訓課表加上有逼迫自己的話，也是會進步很快的。
女生通常有比較多慢縮肌
統計上來講，女性通常擁有的慢縮肌比例比男生還要多，在研究上面也顯示出女性的肌耐力比較好，甚至也顯示出女生其實比較可以承受酸痛感。
並不是說女性不該用大重量低次數方法來訓練，而是說你們天生的優勢在於輕重量高次數訓練。
所以我會建議你們全身部位都要至少有一個較大重量的訓練方法來激活快縮肌。然後在想練的部位運用自己的優勢，使用較多的高次數輕重量的訓練來鍛鍊慢縮肌。
比如說深蹲訓練、胸推、肩推、硬舉都用大重量低次數來鍛鍊，然後臀部、背肌就用高次數低重量來鍛鍊。這樣比較可以雕塑出寬背、細腰線、翹臀。
女生重訓課表
這個女生重訓菜單很適合比較新手階段，裡面有練臀動作與背肌重訓的健身方法，所以很適合想要練出翹臀、細腰的人來使用，如果需要的話可以嘗試。
動作指導：
仰臥側抬腿：
青蛙橋式：
臀舉：
側跨步：
後抬腿機械：
繩索髖屈伸：
羅馬尼亞硬舉：
超人：
背闊下拉：
上胸推：
弓箭步蹲：
肩推：
單邊啞鈴划船：
後抬腿：
窄握划船：
單邊夾胸：
單邊側平舉：
注意事項：
重量選擇：最後一組盡力做到快要力竭，能做超過預定次數，下次就加重
重量紀錄：有負重的話就記錄一下
注意事項：Day1、Day4可在家中用彈力帶解決，但還是建議去健身房進步較快。組間休息0，就是左邊做完做右邊，中間沒有休息。
動作節奏：離心記得要控制好，動作可以放慢。向心可以快一點，頂峰收縮記得要夾緊
一周只能練五天的，可以Day1跟2合再一起練，先做臀喚醒（前四個動作）然後從Day2的動作開始練，練完再練Day1的動作。訓練組數都改成兩組，不然會太累。
一周只能練四天的，就再把Day4、Day5合在一起，一樣是先從Day5的下半身肌肥大課表練完，在練Day4的臀部專練課表。訓練組數也改成兩組。
以上重訓菜單是一周訓練六天的計劃表，但要是你一星期只能去四次健身房也可以使用，因為其中的兩天可以在家裡用彈力帶鍛鍊就好（但還是建議你去健身房）。第一階段會有四個星期，主要會用高次數輕重量來訓練，目的是讓你熟悉動作以及喚醒你的臀部肌群，讓之後的臀部刺激感提升。第二階段就會開始增加負重、訓練量、並且專心的去針對比較弱的地方改善。
女生重訓方法安排與訓練頻率
你會需要學會的主要動作包括，深蹲、羅馬尼亞硬舉、肩推、上胸推、背闊下拉、划船、弓箭步蹲。這幾個動作很棒，但是比較難學會，所以建議你們找個專業的人教。這七個動作屬於多關節、大活動範圍動作、肌肉拉扯程度較大，通常身體會需要2~3天來修復（但新手負重較低所以其實修復較快）。
練臀的輔助動作包括繩索髖屈伸、臀舉，屬於比較低活動範圍、高刺激度的動作，大約只需要1~2天就能修復完。
練臀部時的充血動作，就是我影片講過的臀喚醒步驟，就是屬於拿來熱身、增加肌肉感受度的動作，每天練是最好的。
如果我們練臀動作和菜單安排好，加上女生身體上的優勢，一星期訓練到四次臀部是能夠讓臀部肌群成長最快的方式。
上半身一周就是練兩天，然後是背肌練的比較多，來塑造出一個比較細的腰部曲線。
常見問題
一星期練不到六天怎麼辦？
假如你只能練四天，那就是把第一天跟第二天的訓練和在一起（臀喚醒做一次就好）。變成下半身、上半身、這樣巡迴來練，然後下半身訓練組數都改成兩組，不然會太累。
還是感受不到臀部怎麼辦？
多伸展、多做活動度訓練、多做臀喚醒訓練、找人糾正你的姿勢。
隔天太酸痛還能練嗎？
些微的延遲性酸痛還是能繼續練的，不會影響到動作執行就好。假如真的太酸，就是多去活動那個部位。