吃出健康!中小學生一日三餐營養食譜請拿好

2020-12-23 澎湃新聞

吃出健康！中小學生一日三餐營養食譜請拿好

2020-04-13 12:34 來源：澎湃新聞·澎湃號·政務

這段時間，孩子們都在家中生活和學習，如何保證孩子的營養健康呢？這是家長們非常關心的問題。那麼，為孩子準備餐食應該遵循哪些原則？三餐怎麼吃才能保證營養健康？一起來看看這份由廣東省營養學會臨床營養專業委員會撰寫，並由廣東省營養學會與廣州市中小學衛生健康促進中心聯合發布的《新冠肺炎防控期間學生餐營養指引》吧↓↓↓

防疫期間學生餐營養總原則

01

食物多樣，合理搭配

學生餐要覆蓋五大類人體必需的基本食物：谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆和堅果類、油鹽類。每天品種要多樣，儘可能多攝入不同種類食物，最好平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，每餐搭配要合理，有主食，有副食，葷素搭配，粗細搭配（可用雜糧、雜豆或薯類部分替代精白米麵）。儘量避免食物單一。

02

增加蛋白質供給，提高免疫力

動物性食物（魚蝦等水產品、禽類、畜類、奶類、蛋類）和一些植物性食物（如豆類、堅果類）均是很好的蛋白質來源。優先選擇水產類或禽類，畜肉以瘦肉為主，少提供肥肉。每周提供１次動物肝臟，每人每次20～25ｇ。

03

多吃蔬菜和水果

每天提供至少三種以上新鮮蔬菜，一半以上為深綠色、紅色、橙色、紫色等深色蔬菜，適量提供菌藻類。有條件的地區每天提供至少一種新鮮水果，不要用果汁代替水果。

04

天天喝奶，促進骨骼健康

考慮到疫情防控期間戶外活動減少，應增加奶類的攝取，保證鈣的攝入，促進骨骼健康。

05

能量平衡，維持健康體重

疫情期間更要關注自己的體重，不主張節食減肥，也要避免體重快速增長，可根據自身體重的變化，適當調整食物的攝入量和身體活動量。只有吃動兩平衡，才能促進身心健康。

06

足量飲水，少喝甜飲

每天少量多次足量飲水，以白開水或礦泉水為主。出汗多可適當增加飲水量，不要等到感到口渴時再飲水。不喝或少喝含糖飲料，更不能用飲料替代水。

07

合理烹調，控油限鹽

學生餐要清淡，每人每天烹調油用量不超過25-30g；控制食鹽攝入，包括醬油和其他食物的食鹽在內，提供的食鹽不超過每人每天5g；蔬菜應先洗後切；烹調以蒸、燉、燴、炒為主，儘量減少煎、炸等可能產生有毒有害物質的烹調方式；烹調好的食品不應存放過久；不製售冷葷涼菜，不吃野生動物和魚生，食物要燒熟煮透。

08

培養良好飲食習慣

規律進餐，細嚼慢咽，吃好一日三餐，餐餐合理。不漏餐，不偏食節食，不暴飲暴食；合理選擇零食；合理選擇快餐；限糖、禁酒；學會看食物營養標籤，提高營養科學素養。

09

提倡分餐制、用公筷

學校可根據實際情況分時段就餐，錯峰就餐，或送餐到班，或打包帶回教室或宿舍用餐，不扎堆用餐或面對面用餐，用餐時少交談、取餐時保持一定距離。不要共用餐具，使用公勺公筷，最好使用獨立餐具，每餐消毒。

防疫期間學生餐營養標準

01

全天能量和營養供給

不同年齡段學生的全天能量和營養素供給量見下表。疫情期間，我們對學生餐的營養做了適當的調整，針對活動量減少，在保證總能量供給充足的情況下，主食量略有減少；為提高抵抗力，蛋白質有所增加，同時考慮到戶外活動減少，增加了奶類的攝取，保證鈣的攝入，促進骨骼健康。

（點擊圖片可放大查看）

02

每人全天的食物種類及數量

不同年齡段學生的全天各類食物的供給量的標準見下表。一日三餐應提供谷薯類、新鮮蔬菜水果、魚禽肉蛋類、奶類及大豆類等四類食物中的三類及以上，尤其是早餐。

03

三餐比例

早餐、午餐、晚餐提供的能量和營養素應分別佔全天總量的25%～30%、35%～40%、30%～35%。如果正餐吃不完，可分出5-10%做小加餐。

防疫時期，在滿足中小學生生長發育所需能量和營養素需要的基礎上，儘量做到食物多樣，適時調配，注重營養與口味相結合，同類食物可以互換。也要根據當地的食物品種、季節特點和飲食習慣等具體情況，結合中小學生營養健康狀況和身體活動水平配餐，預防營養缺乏。

中山市婦聯編輯

來源：廣東營養界、廣東省營養學會、廣州市中小學衛生健康促進中心、廣東教育

編輯：陳日升

一審：向小容

二審：段文婷

三審：張家明

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原標題：《吃出健康！中小學生一日三餐營養食譜請拿好》

特別聲明

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