已經很久沒有泫雅的消息了，她帶著鎖骨釘空降熱搜。原因是她po了兩張圖，鎖骨兩側赫然兩個釘子。
雖然很性感，很多網友說這姐太敢了，看著都疼。但其實一姐澄清下，這個鎖骨釘並不是我們想的那樣，一個釘子敲進鎖骨跟打耳洞是的。其實是在皮膚下埋一個小託兒，然後外面銜接裝飾的釘子。
這個叫做埋釘，其實是這樣的。但有1說1，一姐看著還是疼，不敢學不敢學。
但是泫雅最近健身練腹還是可以學一下，35秒內一口氣做了20個懸垂抬腿練腹，看起來有點厲害，但一姐想說這動作還是練錯了...
首先有健身卡的姐妹們應該在健身房看到過這個器械，通過扶手和支撐的高架腹肌訓練器，英文名captain’s chair，也就是懸掛抬腿，屬於進階練腹的動作，尤其針對下腹。
這麼說，腹肌是8塊，但上面6塊很好練，下面2塊經常隱身，這就是下腹不夠強大， 而一般的動作更多針對上腹。
其次呢，這個器械要怎麼練？
腿要抬得足夠高才行。
泫雅的動作是腿抬到90°就停了，但其實抬腿的角度一定要大於90°。如果抬到與地面平行，或者90°以下，你用的更多的是髂腰肌的力量。
髂腰肌一姐總是說，其實我們久坐的時候，髂腰肌就一直是縮短緊張的狀態。
如果髂腰肌緊張，那麼骨盆前傾就一定會來拜訪你。
這個解決方法就是儘量少久坐，沒事多做做下面這個拉伸動作，一定要找胯部拉伸的感覺。
腿不可以伸得很直。
第二個動作要領，很多人在進行抬腿動作時，會出現腿酸的狀況，這就是因為你腿伸得太直了。
大多數人的腿部柔韌性並不是很優秀，這時候你如果再把腿伸的很直，就會會導致大腿前側肌肉過度緊張，從而太多屈髖肌群的力量。
而屈髖肌群包括髂腰肌、股直肌、縫匠肌、闊筋膜張肌、恥骨肌、長收肌、短收肌。說白了就是你骨盆前側及下面的肌肉群。
也是跟誘發骨盆前傾是一個原理，而且還會讓你大腿變粗。所以為了避免腿酸，可以試著微微彎曲你的膝蓋，不要把腿伸的太直，這樣才能更好刺激到腹肌。
要懂得旋轉骨盆。
很重要的一點來了，這個動作並不是雙腿與上身的抬腿，而是一個卷腹的動作才對。這樣才能有效用腹肌發力，所以最理想是做到骨盆轉動。如果骨盆不轉動，那就是一個練習髂腰肌的動作了。
所以標準的動作應該是這樣的，練的過程中去找骨盆後傾的感覺。
發力技巧：用腹部力量把髖向後傾，然後順勢髖屈提腿向上，想像把膝蓋提到胸口的感覺。
一姐相信說到這，已經有很多姐妹都準備放棄了，說實話這個動作一姐也不練，屬於進階版本，在健身基礎沒打好的時候挑戰進階動作，可以，但沒必要。
再說的直白點，咱們還沒到那個份上hhh！健身最重要的是學會找到肌肉的發力感，做到對目標肌群精準調用，而不是搞一些花裡胡哨的，因為借力帶來的副作用可不隨便說說的。
所以一姐建議仙女們還是先來基礎的動作比較好，把基礎打好，肌肉底子打好，不需要高階動作一樣能擁有漂亮的腹肌。
俯撐收腿
1.鍛鍊腹部肌肉，激活核心
2.雙手撐地略寬於肩，腳尖著地，身體呈直線，頭部和脖子自然放平，腹部繃緊
3.腹部發力快速將雙膝收至胸前，腳尖著地，腹部發力帶動雙腿返回
4.發力時吐氣，返回時吸氣
5.每組45秒，每次2組
仰臥抬腿
1.鍛鍊下腹部
2.平躺在瑜伽墊上，雙手放身體兩側，掌心向下
3.上半身保持穩定，腹部發力帶動雙腿抬起，併攏和繃直雙腿（可微曲）抬至與地面垂直
4.下背不要離開地面，返回時，緩慢下降，重複此過程
5.每組20個，每次4組
俯撐交替收腿
1.俯撐收腿的變式
2.除了每次收腿是單側腿之外和俯撐收腿的動作流程相同
3.感受腹部肌肉收縮，體會核心收緊的感覺
4.每組60秒，每次一組
平板支撐
1.鍛鍊了腹橫肌
2.俯臥，雙肘彎曲支撐於瑜伽墊，腳尖著地，身體呈直線，頭部和脖子自然放平，腹部繃緊，實在做不到的小仙女可以選擇跪姿
3.別塌腰，撅屁股
4.每組60秒，每次一組
交替抬腿
1.比較高階的一款動作，鍛鍊下腹為主
2.我們雙腿要距離地面至少15釐米
3.如圖，重心落在尾椎骨上保持平衡，擠壓腹部，小幅度抬腿
4.也可以雙手放在臀部保持穩定
5.每組20個，每次4組
前後剪刀腿
1.其次我們也可以選擇用前後剪刀腿
2.這個動作還可以鍛鍊到腿部
3.每組12-15個，每次4組
今天的乾貨告一段落，應該夠姐妹們練一陣子了。