原文連結：
https://www.crossfitinvictus.com/blog/grip-strength/
作者：Fritz Nugent
翻譯：葛恆嘉
譯註：多次數槓上動作，膝上位舉重，大重量硬拉。。。有很多的訓練動作都與握力息息相關。許多動作完成情況不佳，可能不單單是大肌群的力量不足，而是你忽視了略不起眼的握力。曾經我也有這樣的經歷，當我有針對性的提高握力之後，在腿力，背力沒有顯著提高的前提下，我的硬拉重量卻上漲了，這也是我翻譯並分享這篇文章的原因。
為了更好的閱讀體驗，我省略了一些原文的文字內容並添加了動作演示，如果有興趣閱讀全部的文字內容，可以點擊原文連結查看。如果哪一天有幸被原作者看到我的翻譯件，希望他不要生氣O(∩_∩)O
最後感謝 CrossFit復 提供場地拍攝。
握力就像它聽起來那樣，當我們握拳或者抓著某樣東西時，所能產生的擠壓的力量。但握力不僅僅只是這麼簡單。當我們收緊拳頭時，我們所產生的握力與我們的全身都有聯繫。可以通過壓力值來測量握力。用一個便宜的握力測量器就是行之有效的測量握力的方式。通過測量到的數據，我們可以與相同年齡段和性別的其他人作比較。
接下來，我會給你展現握力與你全身的聯繫。現在試試這個！握拳，你的手部和前臂肌肉會收緊。然後握緊拳頭，這樣不單單是你的手部和前臂，你的二頭肌與三頭肌也會參與發力。之後持續握緊到你能做到的最大程度，你會發現，甚至是肩膀，胸肌，和背肌也有募集的感覺。
很多運動項目及運動員會使用不同測試項目來判斷的一個運動員的神經狀態情況。舉個例子，通過測試運動員的垂直縱跳，以此來判斷當日這名運動員的神經系統的情況。
一次高度充分的起跳，可以說明這名運動員休息充分，狀態出色，這樣的話可以安排一個大容量的訓練日。一次平均高度的起跳預示著比較一般的訓練狀態，如果起跳高度很低的話，那將會建議運動員休息一天。不過，測試垂直縱跳需要花費時間和運動員的精力，這其實可以代入到常規訓練中。那接下來我們來說說握力測試。
測試握力也可以用類似的方式。我在自己的書桌上放著自己的握力器，在每天我進行力量訓練前，我會測試我當日的握力並且記錄我訓練時的具體感受。
（側記:Charlie Francis和Charles Poliquin記錄了一個故事，在前蘇聯力量和體能訓練師每日會使用握力測試來評估精英運動員的訓練狀態，這給了我這樣做的靈感。）
最後，我可以解讀一下自己的握力狀態與舉起大重量的潛在聯繫。當我很多年前作為一個參加比賽的運動員時，我常常會這麼做。我會設定基準線，然後通過基準線來實施具體訓練計劃。
如果我的握力在當日處於（+/-）2%的狀態，我會進行一個中等容量或者強度的訓練。
如果我的握力在當日處於+2-5%的狀態，我會進行一個大強度的訓練日並且重量較重。
如果我的握力在當日處於超過平日5-10%的狀態，我會嘗試著衝擊PR(個人紀錄）
雖然有點玄乎，但是我的PR往往伴隨著我在握力器上的良好表現而出現。
另一方面，如果我的握力低於平日水平的2-5%，或者一周的前幾日裡，握力都低於基準線5-10%，我會進行一個減量周。那麼到了下周，我的握力往往會回到超越基準線的水平。如果始終沒有回到正常水平，那就持續兩周。
握力最純粹的形態，就是在保持數秒的情況下所能產生的力。這是一種極限力量，如果要訓練它的話，高強度的阻力是必需的。大重量的硬拉和農夫行走是增強握力的好方法。
此外，一些動態動作，如壺鈴擺舉也能起到作用。擺蕩會對手產生巨大的壓力。想像一下，當你把壺鈴往下放，在下落到底部的過程中時會產生多少力。如果使用的是一個24公斤壺鈴的話，大約會產生壺鈴重量10倍的力。這意味著這個動作的速度和強度可以將24公斤的重量轉化為240公斤以上的力，作用於你的關節，骨骼，肌肉組織，和，毋庸置疑的，握力上。
在每組最後的一次動作時，在頂部位置hold住槓鈴5-10秒，以此來達到最大程度的握力擠壓。如果你能力足夠強大，你可以在每組裡的每一次動作都維持這種握力的擠壓。每組可以做5次或更少，然後組間休息要充分以保證動作質量相同。一旦動作質量下降，及時暫停，改日再練。
手持較重的物體進行農夫行走，行走距離為60-100英尺（即18-30米左右）
這也是一種實用的握力形式-力量耐力。有很多運動員及愛好者，有著強大的最大握力，但卻沒有一定的力量耐力。
你可以在引體杆上懸掛多久直到你的握力枯竭？你可以連續不斷地做多少直臂壺鈴擺舉和借力引體？
這些都需要你不同形式的抓握耐力以及絕對力量。就算是有些人，有著令人印象深刻的最大握力，也可能沒有能力進行長時間的懸掛，因為他們沒有將握力耐力作為平時訓練的一部分。增強耐力有著數不盡的方式，以下是我最喜歡的一些增強握力耐力的訓練方式。
先找到你最長的懸掛時間，然後去用最大時間的一半來做組，組數儘可能多，組間休息也要充分，以此來保持動作質量和抓握耐力的持續性。以這樣的方式訓練可以增強力量耐力。
找到你最大次數的連續壺鈴擺舉次數，然後利用最大次數的一半做組，注意不要動作質量不能下降，組間充分休息，完成5-8輪。這些休息是必要的嗎？當然是，如果你用最大強度做組的話。此類訓練的目標就是在所有組中保持表現的持續性。你的做功和次數需要保持儘可能高，我把它歸類為力量耐力訓練的範疇。不過，如果你用大重量的壺鈴，每組次數少一點，這樣的訓練將會模糊握力耐力和最大力量之間的界限。
抓著一對槓鈴片，並帶著它們走100米？有挑戰性嗎？當然！用這個方法，每周訓練兩日，你的握力耐力和力量都會增長。
與掛槓相輔相成，引體可以增長握力。嚴格引體和動態引體（借力，碟式）之間有區別嗎？那是當然，一個有控制的嚴格引體，下放速度也會相對穩定且慢速，這就需要你在每一次引體中都保持住對槓的抓握力。而在動態引體中，你需要加快下降的速度以此來達到更大的重量，在持續握槓的過程中對握力的挑戰也在增長。這需要你具有能持續留在槓上的能力和進行多次數組數的肌耐力。引體向上可能有一些缺點，並且很多人會討厭它，但不可否認的是，它是一種顯著的，證明握力的方式。
這個動作可能是最有效的。如果你覺得你的最大握力和肌耐力都很不錯，但你從來沒有去過攀爬的場地，那我建議你去一次。攀爬對最大握力和肌耐力都有極高的要求。
對我個人而言，最中意的握力訓練動作就是持重物行走和硬拉了，但是任何動作都可以成為握力訓練，當你貫徹「握住不鬆手」這一原則。
對於握力耐力，懸掛是我最喜歡的，保持做這個訓練的頻率，同時你的過頭支撐能力也會像一個彩蛋一樣增強不少。
以下是一些最大握力和握力耐力的測試標準，你可以通過這個來比對自己的能力。如果你在第一次測試中沒有達到「正常」級別，保持耐心，持續訓練，直到獲得進步。
Farmer Carry (70 feet)農夫行走70英尺(約21米）
o 普通=每隻手拿4分之3體重的重量
o 良好=每隻手拿著與體重相同重量的物體
o 優秀=每隻手拿1.25倍體重以上重量的物體
Double overhand grip deadlift (no hook grip)雙正握硬拉（不用鎖握，正反握）
o 普通=1.5倍體重
o 良好=2倍體重
o 優秀=2.25倍以上體重
Hanging懸掛
o 3分鐘不間斷懸掛-握法任意
o 1分鐘不間斷單臂懸掛。
（譯註，說實話。。這個標準有點高，各位看官酌情降階！）