小小的食量,大大的快樂 | 食量控制指南

您和幾位好友在您最愛的餐館用餐，您們點了幾道前菜並各自點選了一份主餐，一邊享用著蒜香炸馬鈴薯（土豆），一邊享受著彼此的陪伴。不知不覺中，您已經將盤中的食物一掃而空，將食物的份量控制拋諸腦後，在半小時中就攝取了超過 1,200 卡路裡——這還不包括您的附餐汽水。

我們都有過這樣的經驗，於狼吞虎咽後在沒有自制力的罪惡感中自怨自艾。不過您也不要太自責，大環境和文化的改變是飲食份量改變的罪魁禍首之一。在過去的 25 年以，餐館的食物份量大二至三倍，接踵而來的就是過高的卡路裡和不斷爬升的肥胖率。

九零年代早期快餐店的一份漢堡約為 4.5 盎司的重量（大概為 128 公克）。今天，同一份漢堡約為 8 盎司重（大概為 227 克）。為了配合新的份量標準，家中餐盤上的食物份量也越變越多，充滿防腐劑的加工食品也漸漸取代了家中新鮮烹煮的美味佳餚。

我們身邊世界的平均卡路裡攝取量正不斷上升，不過您可以在您的生活中用簡單有效的飲食計畫來逆轉現況。聰明地利用食物份量控制的科學，毫無罪惡感的盡情享受您的

每一餐。

食量控制的重要益處

食量控制為什麼這麼重要？它可以在幫助我們管理整體卡路裡攝取量之餘，確保我們正為身體補充正確類型的巨量和微量營養素。不管我們擁有減重目標、想調整BMI 值或下定決心地想維持健康的體重，我們的身體都將因營養素所帶來的益處而感謝您的

選擇；而您的荷包也將因為每項食材的持久用途對您抱有滿懷感激。您也能永別從包裝直接將食物往嘴裡塞的盲目飲食。

食物份量控制的重要性延伸至我們的腸胃。份量太大可能會造成消化不良和腸胃不適。若您在大餐後感到腹脹，那過度飲食可能就是罪魁禍首。量出讓我們在食用完後會感到清新、舒服並充滿活力的餐量，徹底打敗沒有想體驗的「餐後腦部模糊」階段！

除了腸胃的不平衡，研究證明熱量盈餘（攝取的熱量比身體能消耗的卡路裡還多）也是體重增加的原因之一，這也包括活躍生活的成人和運動員。除了純淨的蛋白質之外，過量飲食似乎對我們的身體結構有著負面的影響，進而導致體重或脂肪質的增加。

依據您的體型和活動量規劃飲食

食物份量控制的科學依個人而有所不同。您天生的基因和生活方式與您應該攝取的營養類別有非常大的關係。您可以從判斷您的體型開始，而體型能大致分成三種：易胖型體質、瘦型體質或運動型體質。這將能幫您斷定您的巨量營養素（蛋白質、脂肪和碳水化合物）的比率，並決定您每天平均應該攝取更多還是較少的卡路裡。

熟知您的養分

當我們越是了解養分，規劃一份適合您飲食需求和目標的飲食計畫就顯得沒那麼困難了。立即在巨量和微量營養素上了解更多資訊。

接下來，我們得在基礎代謝率（BMR）計算器中輸入身高、體重和其它資料。基礎代謝率計算器能為我們提供人體於一般環境中大約消耗的熱量估計（像是在追一整季您最愛影集的熱量）。想想您的運動量並加入任何能消耗熱量的嗜好。以一位 155 磅的人作為範例，以下為幾項哈佛健康所出版且非常普遍的運動，運動規律計算為每 30 分鐘：

將您的基礎代謝率、基本活動量和其它活動量都納入考量，就此決定您每天平均應該攝取的卡路裡數。

成為餐食規劃專家

在完成卡路裡的計算後，緊接著就是最有趣的部分：規劃您的個人食物份量指南。找出您最愛美食的營養含量和成分，並詳細閱讀食品包裝上的食品標籤。特別注意食品的食用份量，很多加工食品的建議食用份量都小的驚人。至於自己在家烹煮的餐食，使用廚房專用的磅秤能成為我們的新習慣，幫您正確又快速的測量我們的食材份量。

我們的體型能指引我們邁向正確的飲食習慣，不過，遵守巨量營養素的「黃金比例」一定不會錯！平均來說，蔬菜應該佔上餐盤的一半，蛋白質應該佔上四分之一，而剩下的四分之一則為複合碳水化合物，並加上一點健康的脂肪。只要遵循這個範圍內的飲食份量就能給身體足夠的纖維和植物營養素，冷凍披薩中絕對找不到擁有黃金比例的營養素。還有，與高蛋白質的食物相比，蔬菜的卡路裡相對較低，而健康脂肪通常含有較高的卡路裡數。所以，就算我們測量每一餐的食物份量，我們還是能攝取充足的營養和足夠的卡路裡數。

攝取正確比例的食物並不無聊。事實上，攝取不同類型的飲食不但能增加腸道菌群的多元性，也是擁有健康心臟和體重範圍的第一步。讓自己試試彩虹七種顏色的所有蔬菜和水果，我們很快就能真心享受食物的美味和它們所帶來的有益營養。

進行食量控制

若我們沒有堅持和毅力，食物份量的重要性就失去了意義。用以下這些方法來準備擁有完美比例的一餐：

食量控制的訣竅

用較小的餐盤。以食物份量控制來說，這是最簡單，也是最有效的方法。研究顯示，不管用餐前的飢餓程度，餐盤的面積大小能影響我們的食量。

規劃平日的餐飲計畫。測量、烹煮並儲存為期一周的餐食能省下很多時間。這樣一來，就算日子再忙碌，您也能快速簡便的準備每一餐，持續維持健康的飲食份量。

管用的雙手。在沒有廚房專用幫秤的情況下，我們的手能變身成為可靠的份量控制指南。蛋白質攝取份量應該為手掌心的大小、碳水化合物為拳頭大小，而脂肪則為大拇指的大小。

在用餐前喝一大杯水來指示胃部的飽足感應功能。事實上，我們應該隨時補充水分，所以，這個習慣將能給我們整體健康和食量控制目標的雙贏局面！

用心享受飲食。在胃部感受到飽足感並將此信息傳達給大腦可以花上 20 分鐘的時間。花點時間用心享受每一口美食，細細品味食物的口味和口感。別忘了在用餐時收起您的手機，避免因為分心所導致的過度飲食。（當然，在用餐時使用手機也是沒有禮貌的行為。）

在正餐之間，享用像杏仁、蘋果或芹菜棒配鷹嘴豆泥的健康全食點心。充分利用升糖指數表來購買低升糖指數的食品——這是一個暫時防止肚子叫的完美方式。

於在外用餐時將食物分盤或要求一半的份量。就算我們在點餐時告訴自己用餐時一定要特別注意飲食份量，在上菜後，過大的食物份量很容易就讓我們在食用份量上逾矩。您也可以在上菜時就要求一個外帶餐盒，將您的食物份量分裝到外帶餐盒中。詳讀菜單上的輕食或中餐選擇，它們通常含有較為健康的選擇和份量較小的經典料理。

讓減量更具意義。間接性斷食是個熱門的飲食習慣選擇，用較少的餐數壓縮卡路裡攝取量，進而簡化我們的飲食。實驗證明這種飲食習慣也能有效減少脂肪且維持能量水平。

養成寫日記的習慣。在每天寫下我們所攝取的食物份量，並簡單記下身體的反應能讓我們更加了解營養如何影響我們的生活。留意身體的各種傾向，並向您信任的營養師分享您的想法。

擁有足夠的高品質睡眠來幫您調節與飢餓程度相關的賀爾蒙。擁有足夠的穩定睡眠也能帶來許許多多生理和心理的健康益處。

消滅誘因。我們所處的環境大大影響著我們的行為。我們對自己最了解，因此，我們應該面對我們的弱點。如果您常常在下午 3 點想喝杯可樂，那就在下午 2:55 分出門散步。

親身體驗食量控制的重要性

比起以前，我們的飲食份量可能比先前大許多，不過只要我們擁有正確的知識，並加以練習，我們也能養成健康的飲食習慣。我們不但能省錢、為身體補充營養，我們還能擺脫過度飲食的罪惡感。在您下次前往您最愛的餐館用餐，別忘了喝一大杯水、將您的食物分裝至外帶餐盒中，並好好享用每一口美食。

透過擁有正確的想法，我們能有效的運用食物份量控制的科學。

本文來源自：https://askthescientists.com/zh-hans/portion-control/

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