本周日既是端午假期，又逢父親節。父愛如山，深沉寧靜。小編特意為大家搜集了這個營養手冊獻給咱爸媽。祝天下父親身體健康、節日快樂！！
老人一天吃多少呢？答案是——「十個拳頭」，即用老年人自己的拳頭作為衡量工具估計一日三餐的合理進食量。
「十個拳頭」包括不超過一個拳頭大小的肉類，包括魚、禽、蛋、肉；相當於兩個拳頭大小的穀類，包括粗糧、雜豆和薯類；要保證兩個拳頭大小的奶、豆製品；不少於五個拳頭大小的新鮮蔬菜和水果。
對老年人來說，用拳頭來衡量進食量這種方法通俗易懂。每天吃10個拳頭的量，指的是生食物的數量。這樣的衡量法非常科學好記，以肉食為例，由於老年人新陳代謝較慢，每日進食一個拳頭大小的肉類就已足夠。這一個拳頭的肉類應包括魚、禽、蛋、肉，指的是攝入總量。
老年人對營養的需求是全面的，要求膳食中食物種類越多，營養素也就越多。選擇食物的首要原則是多樣化，要儘可能地「雜」：有米有面有粗糧，有魚有肉有雞蛋，有葉有莖有果實，有奶有豆有水果，調味少量鹽、醬、油，均衡搭配促健康。
比如早餐五穀豆漿和燒餅，中午烙餅、涼拌青筍絲、雞片雙花、小米粥，加餐水果一到兩種，晚上米飯、香菇油菜、蒜蓉茄泥，加餐酸奶。這樣一天下來保證吃上20種左右。
每天的食物還要五顏六色，既可以提高食慾，還可以幫助老年人做到食物營養全面。如紅色蔬菜的番茄紅素含量高，橙黃色蔬菜的胡蘿蔔素多，紫色的食物含有花青素，而白色的蔬菜含有機硫化物和抗癌微量元素硒。
若把不同顏色的蔬菜搭配著吃，將「赤橙紅綠青藍紫」吃個遍，營養也就更均衡、更全面。
粗細搭配就是要適當多吃一些粗糧，即大米、白面以外的穀類及雜豆，例如玉米、小米、高粱米、薏米等，這些可以增加維生素B族的攝入。一般來講，一星期要吃5~7頓粗糧，不過粗糧的種類也應多樣化，如小米、玉米、小豆、糙米等摻著吃、換著吃。
另外老年人還要注重烹調方法，食物不宜過分追求新鮮，由於老人消化功能減弱，食物一定要煮熟、煮爛，烹飪應以蒸、煮、燉、炒為主，生硬、塊大、油膩的食物不適合老年人食用。粗雜糧比較硬，可以將粗雜糧粉碎成顆粒或粉末狀，與大米一起熬粥煮飯，也可以將白面中加入玉米粉、高粱面做成麵條、饅頭、餃子皮等。
吃鹽過多易導致血壓增高、血管硬化，還會增加腎臟的負擔。一般來說，每日食鹽攝取量應低於5克。
糖是人體必需的基礎物質，但過量攝入容易引起高血壓、肥胖、肝功能損傷等。做菜時，可採用淋湯汁、勾芡或將水煮的食物蘸汁吃的方法，把甜、鹹的味道淺淺地鋪在食物表面，既可以滿足口欲，又不會使糖和鹽攝取過量。
脂肪雖然在我們體內發揮著重要作用，但如果不加控制，身體內的脂肪供應一般還是供大於求的，所以我們要多在「節源」上面功夫，保證脂肪的攝入適量、科學、健康。
我國營養學會建議膳食脂肪供給量不宜超過總能量的30%，其中飽和、單不飽和、多不飽和脂肪酸的比例應為1：1：1。亞油酸提供的能量能達到總能量的1%~2%即可滿足人體對必需脂肪酸的需要。脂肪的主要來源是烹調用油脂和食物本身所含的油脂。果仁脂肪含量最高，各種肉類居中，米、面、蔬菜、水果中含量很少。
蘑菇營養豐富，富含人體必需胺基酸、礦物質、維生素和多糖等營養成分，是一種高蛋白、低脂肪的營養保健食品。蘑菇能防癌抗衰老，提高機體免疫力，可預防便秘、腸癌、動脈硬化、糖尿病等疾病。
黑木耳是著名的山珍，可食、可藥、可補，中國老百姓餐桌上久食不厭，有「素中之葷」之美譽，世界上被稱之為「中餐中的黑色瑰寶」。它有益氣、輕身強智、止血止痛、 補血活血等功效。黑木耳富含多糖膠體，有良好的清滑作用，是礦山工人、紡織工人的重要保健食品。還具有一定的抗癌和治療心血管疾病功能。
黑米外表墨黑，營養豐富，有「黑珍珠」和「世界米中之王」的美譽，尤其適合腰酸膝軟、四肢乏力的老人，故黑米又有「藥米」之稱。將黑米熬成清香油亮，軟糯適口的黑米粥，容易消化吸收，還具有很好的滋補作用。
隨著年齡的增加，會出現氣血不足的現象，豬血菠菜湯可以很好的補足氣血。
豬血的營養價值非常的豐富，中醫理論是吃什麼補什麼，多吃豬血就有助於補血。菠菜是春天的時令蔬菜，因為是綠葉蔬菜，因此對保護我們的肝臟非常的有幫助。
對於中老年以上的朋友，在春天的時候多喝一些豬血菠菜湯絕對是養生的好選擇。
芹菜是有降壓和改善胃腸健康的功效，老年人多半會伴有血壓的不穩定或者血壓升高，而喝芹菜粥有助於降壓，這是老年人非常適合的飲食。
香乾4塊，豬肉150克，洗淨後切成絲，慈菇100克，剔淨洗後切成片，黑木耳15克，清水發泡後撿淨，按常法燴炒服食。不僅口味可人，而且有很好的補養作用，還可補充足夠的鈣。
安神補腦又養生的一道精品粥，喜歡甜些的朋友可加冰糖調味，不喜歡的則不必加。
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