高手練腿,腿部肌肉發達是其他運動的基礎

2020-12-27 小潘笑壇

腿部肌肉是人體最具美感的部位之一,特別是粗壯、結實、肌肉線條分明的大腿,更是經常贏得異性的青睞。有了堅實挺拔的雙腿,身體的其他部位肌肉也會隨之強壯起來。

不過日常生活中經常看到一些,上身上肢強壯的像巨人一般,下肢像筷子,上下很不成比例,體型也談不上勻稱和健美。

健身圈常聽到一句話:新手練胸,老手練背,高手練腿。可見不是所有人都注重腿部練習,筷子腿的體型在健身房不難發現。

在現實社會中,許多女生錯誤的認為,對腿部進行訓練就會使大腿變得粗壯,而失去美感。美國著名生理學家道格拉斯.巴羅說:積聚在臀部和大腿的脂肪最難消除,但是通過科學的健美塑形訓練,就可以練出勻稱、窈窕的雙腿。

腿部分為大腿和小腿,今天主要討論大腿的肌肉與練習方法。大腿肌肉群分為前外側群、後群和內側群。前外側群主要是常說的股四頭肌,包括股直肌、股中肌、股外肌和股內肌。後肌群統稱膕繩肌。

大腿訓練的主要方式是各種深蹲和腿彎舉等,下面就來一一介紹:

1.槓鈴深蹲

是練習股四頭肌的王牌動作

動作:將槓鈴置於頸後斜方肌上,抬頭、挺胸、後背始終挺直,兩腳與肩同寬,腳尖稍向外展,緩緩下蹲至大腿略低於膝蓋即可,再用股四頭肌發力至腿部直立,重複動作。注意下蹲時膝蓋垂線不要太過腳尖。

深蹲有無數種變化如頸前深蹲、坐蹲、弓步蹲、哈克深蹲、並腿深蹲、單腿前蹲等等。

2.腿推舉

動作:仰靠在練習器械座背上,兩手握住扶把,使膝部貼近胸,兩腳用力蹬踏板向斜上方推起至膝關節伸直,但不繃緊,後緩緩還原,重複動作。

3.腿屈伸

動作:坐姿上體稍後仰,小腿與地面垂直,腳踝處抵住器械腳柄向上伸抬小腿,直至腿部成一條直線,後緩緩屈膝小腿還原,重複動作。

4.腿彎舉

動作:俯臥身體及大腿前側平直緊貼臥板,腳後跟置於器械處,慢慢向後屈膝將小腿上抬至不能再彎曲,稍後緩緩還原,重複動作。

深蹲、硬拉、臥推是健身的三個典型的基本動作,它們幾乎練到了全身的肌肉,其作用是其他練習不可代替的。平時要多練習,選擇適合自己的重量訓練,相信理想的體型會一步一步練就的。

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