導語：女生練背的好處很多，首先是增加個人的魅力，改善自己的不良體態，讓身材變得更加挺拔，變成行走中的衣服架子；其次因為背部肌群屬於大肌群，它的鍛鍊可以募集到更多的肌肉群參與其中，整體提高身體的基礎代謝率，幫助訓練者緊緻肌肉把多餘的脂肪趕走；最後就是加強背部鍛鍊，可以緩解那些處於緊張工作人的腰酸背痛感，今天我們就以打造刀刻的背部為題，開展我們的學習。
通過閱讀學習本篇健文，大家會從中掌握以下一些知：
1、女生練背應該從哪些肌肉練起？
2、解釋女生練背難的原因
3、選用哪些動作進行有效的練背
一、女生練背應該從哪些肌肉練起
通過以上背部生理圖不難看出，斜方肌和背闊肌處於背部的最表層，隨後就是我們熟悉的菱形肌、前鋸肌和後鋸肌，在最深處就是緊挨著脊椎的豎脊肌、多裂肌、迴旋肌等脊椎固有肌，我們在日常鍛鍊中，讓訓練者肌肉線條明顯有效果的是那些處在表層的肌肉，說具體點就是斜方肌、背闊肌、岡下肌、大小圓肌和三角肌後束。
我們可以根據圖中所標識的數字，找到相應的肌肉：1（斜方肌）、2（岡下肌）、3（大圓肌）、4（背闊肌）、5（三角肌後束）、6（小圓肌）。
二、為什麼說女生練背難呢？
如圖所示想要練出刀刻般的後背是很難的，眾所周知背部肌肉的主要功能是伸展軀幹和肩關節，因為工作節奏非常快，有些女生長期久坐，導致體形出現圓肩、駝背的體態，況且在實際鍛鍊中，我們的背部鍛鍊都需要上肢肌群和核心肌群參與其中，不良的體態和肌肉的激活模式，最終導致背部鍛鍊是個漫長的過程。
1、鍛鍊中，控制脊椎處於中立位能力較弱
大家都知道，如果軀幹的脊椎不在中立位，就會導致背部肌肉缺少了穩定的支點，背部肌肉會提前進入疲勞狀態，影響了背部塑型的打造。
2、肩關節向內收縮過早，導致肩部出現代償發力的情況
背部鍛鍊離不開整個的上肢運動，肩關節的活動範圍直接影響著背部動作的成功完成，如果肩胛骨內收過早，就會使菱形肌代償發力，而目標肌肉卻沒有半點刺激感覺，顯而易見降低了整個的鍛鍊效果。
三、選用哪些動作進行有效的練背
動作一：器械反向飛鳥
這個動作的優點表現在，可以鍛鍊到斜方肌下部，女生不用擔心把脖子練粗，同時巧妙的避開了背闊肌的鍛鍊，也不用擔心把背部練寬，建議女生在進行這個動作鍛鍊的時候，儘量不要採用啞鈴練習，因為啞鈴屬於自由器械，女生在鍛鍊時不容易控制，容易會出現代償發力練錯肌肉的情況，最好選用固定器械練習反向飛鳥。
動作二：坐姿划船
這個動作是背部的綜合訓練，它的優點表現在深處背部肌肉的刺激程度和效果，利用水平位拉的動作，讓菱形肌的收縮感更強，建議在完成這個動作的時候，要保證身體筆直，肘關節向身體拉動的時候，要讓肘關節緊貼在身體上，重量先前建議選擇輕點的，把注意力集中在背部肌肉的收縮上。
動作三：啞鈴俯身飛鳥
這個動作針對斜方肌下部，能夠更好的雕刻背部肌肉的線條和細節，讓背部的輪廓更加有型漂亮，需要注意的是感受背部的發力，同時夾緊肩胛骨，慢慢的把重量放下，延長肌肉收縮的時間。
結語：以上這些是關於背部鍛鍊的知識，大家可以根據自己的實際情況，選擇自己的動作進行鍛鍊，但是在鍛鍊之前，小編建議大家不要貪圖速度和重量，而忽視了對每個動作要領的掌握，剛開始鍛鍊的時候，大家要把注意力放在背部肌肉的收縮感覺上，讓鍛鍊效果更加明顯。