鄧秀川 / 印梵西瓦瑜伽會員
完美的「下犬式」大腿和軀幹之間約成九十度，用身體呈現出一個「三角」力學的平衡關係。屬於中級倒立手臂支撐類體式，從屬前屈類，也是簡單的頭倒立體式，充滿了力量、具有挑戰性。不但可以充分伸展身體、恢復精力、還可以激活身體的所有部分。 下面，跟我一起來感受一下體式的全過程：起式時身體呈四腳板凳狀，手放在肩下前一掌距離，雙手間的距離可略比肩寬；手、腳、掌根到大腳趾尖的距離是坐骨到腳跟的距離，也可根據自身情況適度增加幅度；保持五指充分向外伸展，使整個手掌鋪在墊子上，推入地面，指尖微微向內摳地板使手心和手腕的腕管變空，掌根變輕，食指指向正前方，或輕微轉向外使中指和食指的中間朝前；肩膀先打開再內旋，讓內側肱二頭肌靠近臉頰；雙腳一腳寬距離，第二個腳趾朝前，髕骨對準第二個腳趾的方向，也可加大雙手之間的距離，讓肩膀充分內旋，找到手伏地的感覺；膝部輕微彎曲，從骨盆的後部拉長尾骨，並輕輕地把它壓向恥骨，提坐骨朝天花板，從腳踝內側拉大腿內側向上進入腹股溝；推大腿上部的後側並伸展腳跟向地板的方向，或落到地板上；保持腳上3或4個點踩地面；伸展膝關節，不鎖死；穩固大腿外側，把大腿上部輕輕地向內卷；縮短前側的骨盆，感覺臀大肌在充分伸展，臀部皮膚充分展開；保持髖關節、膝關節、第二個腳趾一條直線；牢固手臂外側並把食指的根基積極地壓向地板，沿手臂從手腕提起到肩膀的頂點；肩膀內旋，同時肱骨有意識地以肩關節為軸心向身體內側壓；穩固肩胛骨進入背部向下壓，感覺到肱二頭肌在用力，肩胛骨附近的肌肉群有拉伸的感覺，擴寬肩胛骨向尾骨方向拉、手隨手臂力量壓入地板；保持頭在兩上臂之間不懸起，完全放鬆頭顱；隨著程度的加深凝視點可依次遞進：兩腳掌中間、兩膝蓋中間、肚臍；在感受骨盆和軀幹一致的同時感受大腿遠離骨盆，感覺可以用腹部將大腿吸到腹部，讓上半身的力量走向下半身；保持上下的力量均勻、協調，感覺上半身隨脊柱拉長，下半身向天空延伸，最終呈現完美的三角形。 在這一體式中，整個動作要充滿力量、骨骼順位、位置精準。如果習練時間不長可以手肘微屈幫助激活小手臂、也可以用瑜伽伸展帶放在手肘上方，去感受大臂外側的工作，保持胳膊肘伸展不過度、不壓肩和腰、不捲尾骨、不供起下背部、不使肩膀、頸椎緊張、壓力過大，也可屈膝有益於下背部的伸展。 請各位親關注以上細節,如果做到這些，你就會跟我一樣，不但能夠找到舒適、愉悅的感覺而且雙臂也會變得越來越緊緻、腿型越來越標準、身形越來越挺拔、在增強胸部力量的同時還能為身體儲備足夠的能量。 好了，今天就到這，祝大家快樂、開心、幸福每一天！愛大家！十天後見！—end—
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