「無深蹲，不健身！」作為一個健身者深蹲是你必須要掌握的一個動作，可能很多人在剛接觸深蹲的時候，是有一種害怕心理的，害怕做深蹲會受傷，做不好，畢竟對於深蹲來說 ，它的運動風險還是高於其他動作的。
我一開始也有這樣的心態，但是下定決心去進行的時候掌握了其中要點，深蹲也沒有想像中的那麼難，今天就把深蹲的流程給你們好好梳理一下，如果你是一個剛接觸深蹲的新手，那這篇文章會給你有很大的幫助。
一.槓鈴深蹲，槓鈴放置的位置
學會放槓是你要學會的第一步，這個也很講究，可能你平常深蹲就是隨便扛在肩膀上就進行了，大部分健身愛好者也沒有注意過深蹲時槓鈴放置的位置。
這個放槓的位置直接是決定了你兩種不同的深蹲動作技術：一種是高槓深蹲，另一種是低槓深蹲。
兩種深蹲放槓的位置如下圖演示：左邊高槓，右邊低槓！
對於偏健美訓練的人來說，也就是咱們許多人平常用到的就是高槓深蹲，槓鈴是放置在斜方肌上部的，另一種低槓深蹲則是力量舉訓練中很常見，放置在肩胛骨，靠近三角肌後束的地方。
對於剛接觸深蹲訓練者的人來說，我更建議你進行高槓深蹲，相比於低槓深蹲，它更容易掌握，對於上背部和肩關節的靈活性要求相對低一些。
高槓深蹲進行的時候從側面去看，你上身的姿勢更接近豎直一些，大腿與小腿呈的夾角也更小一些，膝關節相對前移的更多，伸膝主導更多，所以高槓深蹲對膝關節壓力更大一些。
低槓深蹲則是上身傾斜的更多，大腿與小腿呈夾角較大，對於背部壓力更大一些，要求你核心穩定更多。
二.選擇什麼樣的深蹲適合我呢？
其實我個人建議兩種深蹲模式都去掌握，雖說高槓深蹲的應用訓練更多一些，但是低槓深蹲也是具有一定優勢的，尤其是在力學結構上來說，低槓深蹲可以幫助你蹲更大重量，對你整體力量的提升更好。
1.從訓練目的與肌群考慮
高槓深蹲對健美式訓練肌肉刺激尤其是腿部股四頭肌會更好一些，高槓深蹲也對提高抓舉、挺舉動作，有更好遷移性，這些動作都要求你身體儘可能的豎直，高槓深蹲訓練就是這一種模式。
低槓深蹲則對臀部以及膕繩肌的刺激會更好一些，所以看你什麼樣的訓練目的，側重什麼樣肌群，去選擇進行什麼樣的深蹲模式。
2.從身體結構和靈活性考慮
另外進行深蹲對於自身身體和關節的靈活性也有一定的要求，大腿長的人，可能做起低槓深蹲更舒服，低槓姿勢可以讓重心更多落在腳心，大腿長的人做深蹲會較為難控制身體的重心，導致腰背部的壓力過大。
此外如果你關節的靈活性受限，尤其是踝關節和髖關節，那不建議你進行深蹲，這些關節靈活性受限很難去進行一個良好的深蹲動作，在此之前先改善其靈活性再進行吧，後邊我會再出一遍關於深蹲關節靈活有關的文章，這裡就不多說了。
三.深蹲出槓
出槓分兩步，一是把槓抬起來，也就是起槓，二是往後退調整站距，準備下蹲。
1.起槓
當你調整好槓鈴杆高度位置後，合適的起槓位置應該是採用一種雙腳並列站立，以一種淺蹲或者四分之一蹲的方式的姿勢扛起槓鈴。
可能很多人喜歡雙腳一前一後的起槓方式，類似於弓步蹲的方式，並不建議這樣，這樣的確定就是不穩定性，尤其是在進行較大重量深蹲的時候，這種起槓方式很容易受傷。
2.出槓
起槓之後，往後退2-3步，這個過程是連貫的，但是很多人做不好，這個是要多學習體會的，建議是空杆進行練習，很多人在現實生活中，幾乎沒有進行過倒退著走這種模式。
往後退同時要調整站距，也就是你雙腳之間的距離，保持好穩定，一般建議是深蹲與肩同寬的站距，或者是略寬於肩，這個也是需要根據你自我的感受調整。
如果你感覺兩種站距都不舒服，那就再嘗試加寬一下站距，如果依然還是不舒服的話，那就要考慮是否是踝關節或髖關節靈活性不足的情況。
同時腳尖的朝向的角度也要調整，一般來說是推薦腳尖朝前，腳尖外轉的角度在10-30度之間。
還有一種就是：雙腳尖要儘可能的平行衝前，然後下蹲的時候用力外展大腿，這種模式下需要你更好的踝關節與髖關節靈活性，不建議新手朋友們上來就嘗試。
以上所說的站距的位置，腳尖的位置，每個人都是因人而異的，找到一個屬於你舒服合適位置，記住每個人的深蹲姿勢不會是一模一樣的。
四.出槓後調整身體姿態
當你站距腳尖角度調整好以後，那緊接著的就是調整身體姿勢，遵循原則：繃緊腹部，同時收緊肩胛骨，挺胸，眼睛目視前方。
這裡強調一下繃緊腹部，深蹲你是需要脊柱來參與主要承重的動作，繃緊腹部的目的就是為了讓你更好的保持軀幹中立位。
關於繃緊腹部，你可以在深蹲前做幾組平板支撐不要力竭，幫助你激活核心肌群，或者繃緊腹部去敲打幾下腹部，去刺激整個腹部，敲打的時候你整個腹部是邦邦硬，下蹲的過程你腹部也是保持這個狀態。
五.下蹲與起身
準備就緒之後，就是最重要的下蹲與起身的過程，下蹲，你需要把你的整個重心放在腳心或者稍微往後靠一些，但不要放在整個腳後跟上。
你可以想著你屁股後面有一把椅子，你要坐上去，下蹲的過程需要讓你大腿外展一些，讓膝關節與腳尖成在一個角度上，這樣你整個深蹲才會更穩定，不要讓膝蓋內扣。
抬頭挺胸，目視前方，剛開始蹲到大腿與地面平行即可，如果有能力可以再往下蹲一些，蹲到最低點，下蹲的過程中，深吸一口氣，屏住呼吸，核心收緊然後下蹲，起的過程慢慢起身，不要完全站直，讓膝蓋超伸，可以稍微彎曲點膝蓋，然後換氣。
以上就是關於深蹲流程的梳理，新手進行深蹲的時候，練習用空杆即可，掌握好其中的要點，再慢慢的加重，就可以儘可能避免深蹲受傷了。
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