肱二頭肌大家都知道，是位於大臂前側，這塊肌肉練好了，夏天露出強壯點手臂，或者穿衣服把衣服撐起來，是非常好看的，想不想擁有強壯的手臂，接下來我就是講一下練習肱二頭肌的解刨位，訓練它的動作和技巧，如何安排手臂的訓練課
肱二頭肌（Musculus biceps brachii）位於上臂前側，整肌呈梭形。肱二頭肌有長、短二頭，故名。肱（gōng）二頭肌（Musculus biceps brachii）屬於骨骼肌三大肌群中的四肢肌。
長頭起於肩胛骨盂上粗隆，短頭起於肩胛骨喙突.長，短二頭於肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。
第一部分：熱身（15-20分鐘）
1、可以使用：跑步機、橢圓機、動感單車、等有氧器械；
2、跑步後，拉伸肱二頭肌、協助肌群和對抗肌群，有：肱二頭肌、肱三頭肌，背闊肌、胸大肌等肌群進行拉伸。
第二部分：力量訓練（重量按自己能力範圍）
1.槓鈴彎舉（8-12次*6組）
動作要領：雙腳略比肩寬，膝蓋微屈，臀部夾緊，核心持續收緊，上身挺直，肩胛骨自然下沉固定，下巴微收，雙手握距略比肩寬，閉握，可用曲杆練習；
發力時，二頭用力收緊，還原時，慢下離心收縮，非常關鍵，肌肉持續保持緊張。
2.啞鈴彎舉（8-12次*6組）
動作要領：雙腳略比肩寬，膝蓋微屈，臀部夾緊，核心持續收緊，上身挺直，肩胛骨自然下沉固定，下巴微收，雙手閉握啞鈴，置於身體兩側；發力時，二頭用力收緊，還原時，慢下離心收縮，非常關鍵，肌肉持續保持緊張。
3.啞鈴/繩索錘式彎舉（8-12次*6組）
動作要領：雙腳略比肩寬，膝蓋微屈，臀部夾緊，核心持續收緊，上身挺直，肩胛骨自然下沉固定，下巴微收，雙手閉握啞鈴或者繩索，置於身體兩側；發力時，二頭用力收緊，還原時，慢下離心收縮，非常關鍵，肌肉持續保持緊張。
4.上斜坐姿啞鈴彎舉（8-12次*6組）
動作要領：身體躺在上斜登上，雙腳踩實地面，核心收緊，肩胛骨自然下沉固定，雙手閉握啞鈴置於身體兩側；發力時，二頭用力收緊，還原時，慢下離心收縮，非常關鍵，肌肉持續保持緊張。
5.龍門架繩索直杆彎舉（8-12次*6組）
動作要領：雙腳略比肩寬，膝蓋微屈，臀部夾緊，核心持續收緊，上身挺直，肩胛骨自然下沉固定，下巴微收，雙手閉握繩索直杆，置於身體前側；發力時，二頭用力收緊，還原時，慢下離心收縮，非常關鍵，肌肉持續保持緊張。
第三部分：有氧、放鬆拉伸
有氧：用跑步機慢跑15-20分鐘，有減脂需要時間可加長。
放鬆拉伸：拉伸肱二頭肌、協助肌群和對抗肌群，有：肱二頭肌、肱三頭肌，背闊肌、胸大肌等肌群進行拉伸。
拉伸肌肉可以減少肌肉的酸痛、肌肉的硬度，來促進身體血液循環，加速乳酸的消除和利用。
結語：保持對重量的控制
為了從彎舉中獲得最佳效果，在動作的伸展階段應該保持對重量的控制，以較慢的速度下放。不加控制的快速下放不僅降低了訓練效果，還會增加肱二頭肌受傷的危險、甚至導致肘關節肌腰炎。
在收縮階段把意念集中在肱二頭肌上，在頂部進行頂峰收縮。要儘量忘記你所舉的重量。如果感覺不錯，則試著增加一些重量；如果感覺不適，則應適當減少重量、直到出現帶給你最佳充血的重量。不要等到受傷來教你如何正確地訓練。
#百裡挑一#