食帖君昨天去看了《速度與激情8》（對，就是昨天才看），除了劇情過癮，幾位演員尤其是道恩·強森的身材也是十分震撼。先放張圖大家感受一下。
△道恩·強森
道恩·強森因為健碩的體格被人稱為「巨石」。除了對健身的堅持和韌勁，他也有自己獨特的飲食方法，用以搭配訓練，維持自己的好身材。
在經過橄欖球和摔跤生涯後，強森的身體有一定損傷，尤其現在年逾40，要使身體狀態保持最佳是難上加難。對於他來說，更聰明的健身方式就是在營養上尋找補充：該吃些什麼，吃這些東西的時候怎麼運動。
今天，食帖君就來和大家分享一下他的獨家健身方法和飲食習慣。想要擁有好身材，不僅要會「練」，更重要的，還得會「吃」。
Contents
① 一塊健身「巨石」——道恩·強森
② 道恩·強森的健身食材大盤點
③ 7天健身食譜，好身材吃出來
01
一塊健身「巨石」——道恩·強森
出演《速度與激情》的道恩·強森一直被看作是肌肉力量型硬漢。他本人對健身更是達到痴迷狀態，ins上幾乎都是在健身房訓練的照片。
道恩·強森從13歲開始健身，至今已經過三十多年的健身歷程。每天凌晨4點開始健身，每周訓練6天，休息1天。經管平日工作和片約很多，但也從不中斷。
健身對道恩·強森來講，不僅是為了角色或者工作的身材管理，更是在訓練的過程中，一次次挑戰自我的極限，激發自己潛在的能量。
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經食帖君整理，在此為大家奉上
\ 周一 · Monday /
胸肌訓練
① 啞鈴臥推，10~12次/組，4組
② 拉力器飛鳥 ，10~12次/組，3組
③ 槓鈴臥推-中等握距，10~12次/組，4組
④ 上斜啞鈴推舉，10~12次/組，5組
⑤ 十字下拉，10~12次/組，4組
⑥ 上斜槓鈴臥推-中等握距，10~12次/組，3組
\ 周二 · Tuseday /
腿部訓練
① 腿舉，25次/組，4組
② 槓鈴弓步 ，25次/組，4組
③ 腿屈伸，20次/組，3組
④ 坐式後腿肌屈接，20次/組，3組
⑤ 史密斯機提踵，20次/組，3組
⑥ 腿部外彎，15次/組，3組
\ 周三 · Wednesday /
手臂訓練
① 彎舉，10~12次/組，3組
② 啞鈴彎舉 ，10~12次/組，4組
③ 蜘蛛彎舉，10~12次/組，4組
④ 三頭肌下推，10次/組，3組
⑤ 雙槓臂屈伸，20次/組，3組
⑥ 凌空抬腿，20次/組，4組
\ 周四 · Thursday /
背部訓練
① 寬握下拉，10~15次/組，4組
② 槓鈴硬拉 ，10~15次/組，4組
③ 槓鈴聳肩，15次/組，4組
④ 引體向上，15次/組，4組
⑤背部伸展，15次/組，4組
⑥ 單臂啞鈴，15次/組，4組
周五 · Friday
肩部訓練
① 啞鈴肩上推舉，12次/組，4組
② 啞鈴前舉，12次/組，4組
③ 啞鈴側平舉，12次/組，4組
④ 站舉槓鈴，12次/組，4組
⑤ 反向啞鈴飛鳥，10~15次/組，3組
👉 Notice👈
周六可根據自己想要著重訓練的部位調整訓練內容
周日休息
02
道恩·強森的健身食材大盤點
「通常，我每天要吃6~7餐，來獲取蛋白質和營養，使肌肉強壯。只有制定目標，才能準確地按照計劃去逐步實施。我的每一餐都包含大量的蛋白質、碳水化合物和蔬菜。」（by道恩·強森）
除了日常健身之外，食物的搭配也非常重要，有很多人節食減肥，其實這是一個誤區，平衡合理的飲食搭配更能促進身材的塑造。在道恩·強森的日常飲食中，主要食材包含雞蛋、雞胸肉、蘆筍、紫葉生菜、麥片、牛油果等。
△《宙斯之子：赫拉克勒斯》劇照
在出演《宙斯之子：赫拉克勒斯》時，他曾談到過過自己的訓練方法和健身食譜。
道恩·強森為了保持營養均衡，每天都會攝入碳水化合物、蛋白質、葡糖胺以及多種維生素。
他制定了一個為期22周的健身計劃，包括食用大量蛋白、菲力牛排、雞肉、魚肉、麥片、西藍花、蘆筍、烤土豆、米飯等等，所有這些食物都要經過測量和稱重。
\ 健身食材的秘密 /
① 雞蛋：營養價值極高，富含豐富的蛋白質、維生素A和維生素D，是健身人士的必備食物。
② 紫葉生菜：紫葉生菜除了富含多種人體所需的維生素和營養物質外，還含有花青素：具有抗氧化、預防高血壓等功效。
③ 蘆筍：蘆筍具有低熱量、低糖、低脂肪的特點，富含膳食纖維、維生素A、維生素B，以及人體所需的微量元素，尤其硒的含量，要高於其他蔬菜。
④ 雞胸肉：富含蛋白質，且脂肪含量極少，也是健身人群的常備食物之一。
⑤ 麥片：麥片營養含量高、飽腹感強，可與牛奶、酸奶一起搭配食用，用作代餐也是不錯的選擇。
⑥ 牛油果：富含「健康脂肪」不飽和脂肪酸以及蛋白質和多種維生素，還具有抗氧化的功效。
03
7天健康食譜，好身材吃出來
集合了以上幾種食材，食帖君在此也為大家準備了一個「一周健身食譜」，在健身減肥的同時，也能滿足日常的口腹之慾。
周一 · Monday
△photo by ChargeWu | 食帖06《理想身材，吃即王道》
Ingredients
A
桂圓軟歐麵包……3片
裡脊火腿……9片
羅勒葉……3片
花生醬……適量
B
櫻桃番茄……2顆
紫葉生菜……3片
芝麻菜……1小把
白蘆筍……2根
水煮蛋……1個
C
希臘酸奶……適量
白葡萄酒醋……適量
歐芹碎……適量
蒜末……適量
D
酸奶……200克
麥麩麥片……適量
草莓……2顆
覆盆子……3顆
Methods
① 軟歐麵包上抹花生醬，與A中食材一起裝盤。
② 白蘆筍焯水1分鐘，與B中食材一起裝盤。
③ 將C中食材調和成沙拉醬。
④ 酸奶中加入麥麩麥片、草莓、覆盆子即可。
周二 · Tuseday
△photo by ChargeWu | 食帖06《理想身材，吃即王道》
Ingredients
A
米飯……50克
青豆……15克
彩椒（紅、黃）……各15克
洋蔥……適量
蒜……3瓣
黑胡椒粉……適量
鹽……少許
雞精……少許
橄欖油……少許
B
香芹……1小把
雞蛋……1個
酸黃瓜……5片
櫻桃番茄……2顆
C
番茄醬……少許
辣椒醬……少許
魚露……少許
糖……少許
檸檬汁……少許
水……少許
D
脫脂牛奶……200克
Weet-Bix燕麥棒……1/3塊
可可脆脆米……少許
Methods
① 米飯拌散，青豆焯熟，彩椒、洋蔥切丁，2瓣蒜切片、1瓣蒜切末。
② 用橄欖油將蒜片炒香，倒入米飯炒散，加入A中其他食材，翻炒片刻，裝盤。
③ 雞蛋煎熟，與B中食材一起裝盤。
④ 將C中食材調和成甜辣醬
⑤ 將燕麥棒掰碎，與脆脆米一起加入脫脂牛奶中即可。
周三 · Wednesday
△photo by ChargeWu | 食帖06《理想身材，吃即王道》
Ingredients
A
穀物短棍麵包……3片
牛油果……半個
西紅柿……2片
香菇……1朵
蘆筍……2根
B
香芹……1小把
彩椒（紅、黃）……各1小塊
黑橄欖……1個
菲達奶酪……少許
C
雞胸肉……1塊
料酒……少許
澱粉……少許
鹽……少許
黑胡椒……適量
D
蘋果醋……少許
義大利黑醋……少許
蜂蜜……少許
檸檬汁……少許
E
橄欖油……少許
雞蛋……1個
橙子……1個
Methods
① 蘆筍、香芹切段，香菇切片，焯水1分鐘；黑橄欖、牛油果切片，彩椒切條，菲達奶酪切塊。
② 將B中食材拌勻，與A中食材一起裝盤。
③ 雞胸肉洗淨，劃幾刀，與C中其他食物拌勻，醃10~20分鐘。
④ 熱鍋加橄欖油，放入雞胸肉，蓋鍋蓋，中高火每面煎1分鐘，出鍋切條。
⑤ 雞蛋打成蛋液，加少量鹽，入鍋炒熟。
⑥ 將D中食材調成沙拉汁；橙子榨汁裝杯即可。
周四 · Thursday
△photo by ChargeWu | 食帖06《理想身材，吃即王道》
Ingredients
A
烏龍麵……80克
蝦……2隻
魚丸……1顆
魚豆腐……1塊
蟹柳……1根
B
西藍花……適量
口蘑……1個
胡蘿蔔……4片
玉米粒……適量
C
水煮蛋……1個
洋蔥……1小塊
蒜……2瓣
橄欖油……少許
雞精……少許
D
西瓜……4球
草莓……2個
櫻桃……3顆
白黃瓜……3片
蘿蔔小菜……適量
扁桃仁……8粒
Methods
① 蟹柳切半，口蘑、蒜切片，洋蔥切塊。
② 將B中食材焯熟待用。
③ 用橄欖油將洋蔥和蒜片炒香，倒入適量水燒開，放入A中食材，加鹽、雞精，煮3~5分鐘，盛如碗中，擺入B中食材和水煮蛋。
④ 將D中食材裝盤即可。
周五 · Friday
△photo by ChargeWu | 食帖06《理想身材，吃即王道》
Ingredients
A
全麥吐司……1片
花生醬……適量
生菜……2片
西紅柿……2片
黃瓜……6片
低脂芝士……1片
瘦火腿……2片
B
雞蛋……1個
橄欖油……少許
香蔥碎……適量
C
黃金奇異果……半個
櫻桃……2顆
D
酸奶……200克
自製麥片……適量
蜜紅豆……少許
Methods
① 全麥吐司上抹花生醬，依次擺入A中剩餘食材。
② 將雞蛋煎熟，放在吐司上，撒少許香蔥碎。
③ 黃金奇異果切片，與櫻桃一起裝盤。
④ 將自製麥片和蜜紅豆加入酸奶即可。
周六 · Saturday
△photo by ChargeWu | 食帖06《理想身材，吃即王道》
Ingredients
A
義大利麵……50克
牛油果……半個
蘆筍……4根
櫻桃番茄……3個
菲達奶酪……適量
B
蒜……半頭
羅勒葉……5片
黑胡椒粉……適量
鹽……適量
橄欖油……適量
C
生菜……2片
紫甘藍……1片
扁桃仁……3顆
藍紋奶酪……適量
迷你胡蘿蔔……1根
D
脫脂牛奶……500克
Weet-Bix麥片……1/3塊
瘦火腿……2片
水煮蛋……1個
E
火龍果……1片
西瓜……4球
黃桃……半個
桃子……半個
覆盆子……3顆
Methods
① 蘆筍和迷你胡蘿蔔焯水1分鐘。
② 取2瓣蒜壓成蒜泥，剩餘的蒜、迷你胡蘿蔔切片，扁桃仁、菲達奶酪、羅勒葉切碎，生菜。紫甘藍撕塊，蘆筍切段，櫻桃番茄切半，藍紋奶酪、黃桃、桃子切塊。
③ 將C中食材拌勻，與火腿、水煮蛋一起裝盤。
④ 牛油果蘆筍意面：水煮開後下義大利麵煮熟；將牛油果搗成醬，加蒜泥、羅勒碎、適量黑胡椒粉和鹽、100克牛奶拌勻；蒜片用橄欖油炒香，倒入200克牛奶、菲達奶酪碎，炒成汁，倒入調好的牛油果醬，拌炒後加意面、蘆筍和櫻桃番茄，攪拌均勻。
⑤ 將麥片掰碎放入剩餘牛奶中。
⑥ 將E中食材裝盤即可。
周日 · Sunday
△photo by ChargeWu | 食帖06《理想身材，吃即王道》
Ingredients
A
水果軟歐麵包……2片
牛油果……半個
煙燻三文魚……1片
蒔蘿……1片
蘆筍……3根
甜豆……3個
迷你胡蘿蔔……3根
櫻桃番茄……2顆
紫葉生菜……3葉
迷你胡蘿蔔……1小把
B
雞蛋……2個
澱粉……少許
香菜……少許
小香蔥……1根
黑胡椒粉……少許
C
幹紫菜……適量
鹽……少許
雞精……少許
D
橄欖油……少許
蘋果醋……少許
紅酒醋……少許
藍紋奶酪……5克
Methods
① 蘆筍、甜豆、迷你胡蘿蔔焯熟（甜豆5分鐘，其他1分鐘）。
② 取1根迷你胡蘿蔔切丁，牛油果切片，小香蔥切碎。
③ 牛油果撒黑胡椒粉、部分香蔥切碎，與A中食材一起裝盤。
④ 燒一小鍋水，將2個雞蛋分別打成兩份蛋液待用。水開後加入C中食材，澱粉調水後倒入，煮1分鐘後轉小火，緩慢倒入一份蛋液，邊倒邊用筷子在湯中快速攪拌，倒完關火。將蛋湯盛入碗中，撒香菜和剩餘香蔥碎。
⑤ 另一份蛋液加少量鹽，炒熟裝盤。
⑥ 將D中食材調和成沙拉汁即可。
本文部分內容節選自食帖06《理想身材，吃即王道》
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