最近閒著沒事，刷刷新聞，居然看到一條很意外的新聞——李沁和魏大勳一起參加過戀愛真人秀節目，模擬一對從相知到戀愛的情侶。從開始的互相嫌棄到後來越來越甜蜜有默契，讓網友們磕糖磕的非常開心。
看到視頻裡，他們一起去海邊玩的這一幕，當時李沁一襲黃色吊帶比基尼，外加一個防曬長衫，直男魏大勳看到李沁這一身裝扮，直接上手撩起李沁的裙角，看裡面到底穿的啥。
不得不說李沁外面的防曬衫被撩起後，好身材盡情展露，特別是臀部。
而翹臀也是很多小仙女們一直追求的，但是很疑惑的是，為什麼一直練，就是不翹呢？
臀部，也就是我們俗話說的屁股。主要由臀中肌，臀大肌和臀小肌來決定臀部的飽滿程度。
臀大肌是最有力的髖伸肌和外旋肌，它決定了臀部的整體緯度，包括髖伸，髖外旋，骨盆後傾，髖外展。
臀中肌決定臀部側面整體線條，對於素材完美腰臀曲線有關，也和臀部是否夠翹有關。
臀小肌決定了臀部的圓潤程度，臀部不僅得翹還得圓潤，這才是完美的翹臀。所以通常利用臀中肌臀小肌大約30度髖外展，還有略微髖伸髖外旋。
而女生比起男生更難練翹臀，因為女生骨盆較大較寬，形狀短而寬闊，髖關節外翻角度更大，而男生骨盆較小較窄，形狀高而狹窄。
所以女生就會為了維持身體重心而傾向於下肢向內靠攏，導致Q角增大（Q角指的是是從髂前上棘到髕骨中點連線代表股四頭肌牽拉力線，從髕骨中點到脛骨結節連線與股四頭肌牽拉力線相交之角。Q角越大，使髕骨外移分力越大）。
而男生骨盆結構造成了他們更傾向於向外打開，所以臀部肌肉更加受到影響，所以他們更加容易練成翹臀。
加上平時女生會穿高跟鞋，還有平時的久坐，翹二郎腿等，也是導致臀部變得扁平的原因。
了解了這些重點概念之後，接下來就是實操部分了，激活臀肌。
做法：仰臥，雙腿彎曲，雙腳平放在地面上，分開與臀部同寬。將手放在兩側，手掌放在地板上。這是起始位置。將腳壓入地面抬起臀部。身體應該從膝蓋到肩膀成一條直線。將頭保持在中立位置，目光注視天花板，將頭後部放在地板上。稍作拍打，然後將臀部降低到地板上。重複練習20次。
2.單腿橋式
通過抬起一隻腳，此練習中引入不穩定性，增加核心練習。將右腿伸直，抬起，使大腿和膝蓋平行。提起臀部。保持3個呼吸，然後換另一側，重複20次。
做法：從橋式的起始位置開始，在大腿中間綁一條彈力帶。抬起臀部並左右推動右膝。降低臀部，右腳放回地板。用左腿重複。交替進行20次。
做法：雙手背朝側躺在地上，手掌放在地板上。彎曲右腿，將右腳放在長凳（或其他不動的物體）上，然後彎曲左腿，將左腳懸停在長凳上方。抬起臀部，直到身體從右膝蓋到肩膀成一條直線。暫停片刻，然後返回起始位置。換另一側，重複20次。
做法：側躺，雙腿伸直，雙腳疊放，將自己支撐在右前臂上。將左手放在左髖上。將臀部抬高，然後在不接觸地面的情況下緩慢放低臀部。在整個運動過程中，臀部保持筆直向前。然後換面並重複20次。
做法：將自己支撐在右前臂上。左手握啞鈴，然後將其放在左髖上。將臀部抬至天花板，然後在不觸及地面的情況下緩慢降低臀部，核心保持固定，使臀部指向前方。完成所有，然後換面並重複20次。
好了，今天的翹臀練習就到這裡了哦。還有什麼問題，評論區留言。我知道的都會回答大家的。
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