很多體重超標
或對身材有更高追求的人
吃減肥藥、喝減肥茶、
不吃晚飯、刻意節食……
不科學的減肥方式也能瘦
但卻影響了身體健康
而且極易反彈
如何健康減肥且不反彈？
北京協和醫院臨床營養科副主任陳偉
教你幾招
醫院裡用的科學減肥法
減肥秘籍不靈？那是方法不對！
很多人在網上分享自己「一個月減N斤」的減肥秘籍，但有的人說有用，有的人說不靈。這是因為每個人情況不同，個體化的飲食也不同，無法千人一方。
那有沒有一般大眾都適用的減肥方法呢？有，而且一共有三個——5+2輕斷食、限能量平衡營養膳食和低碳水高蛋白質膳食。
這些方法可不是來自哪個美食博主，而是來自醫院的「減肥門診」即醫學營養體重幹預門診，都是醫生們通過研究國內外相關文獻，對眾多減肥方法進行歸納總結，並綜合大眾減肥的實際數據，再結合國人體質精選出的方法。
說到這，您一定特別關心，減肥效果怎麼樣？
據門診數據統計，用這三種方法，超重或肥胖者第一個月就能減重1-5公斤，在達到自己的適宜體重前，可連續3個月至半年每個月都減掉同樣的重量，後續只要繼續堅持就能不反彈。
因為是通過調節食物搭配調控體重，所以安全度很高，適用於絕大部分有減肥需求的人。
控制攝入、營養均衡
總的來說，這三個減肥方法的特點就是少吃一點點，限制能量攝入，注意食物搭配，保證營養均衡。只要在減肥期能做到，並控制住高油、高糖、高脂就能輕鬆瘦到健康勻稱。
01
輕斷食 平均一個月減2.5公斤
一周7天，5天正常吃飯，非連續的2天輕斷食。
注意，這個輕斷食可不是什麼都不吃，而是限制食物的攝入量，四大類營養素中微量營養素、碳水化合物、脂肪和蛋白質都要按比例攝入。非斷食日適當控制熱量攝入，女性推薦總熱量為1200-1500大卡/天，男性為1500-1800大卡/天，非斷食日根據比例自行搭配調整。
這樣的間歇性科學輕斷食不僅不會有害健康，還可以「重啟」身體的部分功能，有益身體健康。
02
限能量 平均一個月減1-2公斤
每日攝入的總能量減少1/3或減少300-500千卡。
也可以不看卡路裡，除了水，把平常吃的各種食物如一日三餐的主食、肉蛋菜奶，以及加餐的水果、酸奶等都均勻的減量1/4，長期堅持下來就是很好的「減肥餐」。
這樣減重的優點是營養平衡，蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、微量元素等都可以均勻攝入，而且操作簡單，便於長期執行。
缺點是減重速度不夠快，需要長期堅持。
03
低碳水 一個月可減5公斤
用高蛋白質的食物，如瘦肉、蛋白、低脂奶製品等天然食物，或者蛋白粉、營養代餐等營養品來代替一天中的一餐到一餐半，以達到限制攝入的總能量，快速減重的目的。
這種減重速度較快，連續3-4個月可減15-20公斤，臨床中有短平快減重需求的人群一般選擇這種方法。
但其並不符合我們的日常飲食習慣，而且如果選擇蛋白粉和代餐一定要選擇符合國家相關標準的全營養產品，才能在減肥的同時還能滿足營養和健康的需求，千萬不要錯選成不符合規定的減肥產品。
戒晚飯、水煮菜不靠譜
既然都是控制攝入的熱量，那不吃晚飯或只吃水煮菜行不行呢？不行，這樣減掉的多是水分，不健康且易反彈。
雖然古代有過午不食的說法，但隨著社會的發展和生活習慣的改變，現在更提倡一日三餐。不吃晚飯，第二天在空腹十幾個小時的情況下大腦就會發出強烈的食慾信號，偏愛高熱量食物，容易報復性進餐，而且更容易儲存脂肪。
水煮菜之類的減脂餐也不靠譜，這屬於極低能量攝入法，類似的還有不吃主食等，都是不健康的，一旦恢復正常飲食會迅速反彈。而且人體對於油脂也有一定的攝入需求，如果完全無油或者攝入油脂過少，還可能造成必須脂肪酸的缺乏，引發疾病。
最後還要強調一點，單純靠調節飲食的確可以達到理想的減肥效果，但如果為了身體健康，也應有適量運動。
5+2輕斷食食譜參考表
（本文摘自2020年12月18日《北京晚報》27版）
來源：北京晚報· 健康北京（作者：北京協和醫院臨床營養科副主任 陳偉）
監製：張力
編輯：李怡