距離2021年全國碩士研究生考試僅剩最後5天。考研不僅是一場學習戰，更是體力戰和心態戰！但是考前難免焦慮難眠，不少小朋友為了臨陣磨槍不惜熬夜複習。不僅傷身傷神，更不利於白天的複習效率。所以，這篇文章並不是標題黨鼓勵大家晚睡早起，而是要通過學會改善睡眠質量的方法，提升精力和體力，來打贏這場持久戰！
相信你也知道，哈佛凌晨4點燈火通明的圖書館是一個美麗謊言。但已故球星科比那句著名的「你知道洛杉磯凌晨四點鐘是什麼樣子嗎？」不知道給多少考研er打滿了雞血。不是熬夜，就是定N個鬧鐘叫醒自己。當年師姐考研時，學校宿舍樓還開了一間通宵自習室，一座難求！
如果你已經信心滿滿，每天好吃好睡，靜待考試，就不用往下看了！師姐不鼓勵你犧牲睡眠複習。但如果你需要考前突擊甚至焦慮失眠，比起熬夜到1、2點，不如科學睡眠，哪怕凌晨4點起床學習，也能效率滿滿！
01 科學的睡眠原理
猶記得我考研那年，新東方的考研英語老師傳授給我們一種「子午覺」睡法，即只在中午和晚上11:00-1:00這個時間段睡覺，每天只睡4小時。但科學研究表明，1.5個小時才是睡眠周期，睡4小時還不如只睡3小時。
《精力管理》一書中提到，20世紀50年代初，研究員阿瑟林斯基和克萊特曼就發現，睡眠有90～120分鐘的周期，從淺層睡眠——大腦活動頻繁和做夢的階段，到深度睡眠——大腦靜止並深層修復。70年代進一步的研究表明，大腦清醒狀態下也存在同樣的90～120分鐘的周期，成為次晝夜節律。晝夜節律即我們所謂的生物鐘，主要受光照、體內褪黑素分泌和體溫的影響。
醫學上將一晚上的睡眠分為五個不同階段的周期，即入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期和快速動眼期。我們一個晚上會經歷四到五個持續90至120分鐘的睡眠周期，總共睡6至9個小時。這也是為什麼大部分專家推薦成年人每天睡7至9個小時。
所以，比起睡得久，能夠完整地睡夠一個睡眠周期更重要。日本作家中島孝志的《4點起床：最養生和高效的時間管理》中就提到，他如果有緊急任務時，會先睡夠3小時，再熬夜工作，並且常年保持10點睡-4點起的生物鐘，以保證白天一天的高效工作。
午睡也有周期，一般推薦午睡時間是30分鐘，能完成一個恢復周期。相信你也有過體驗，如果午睡超過30分鐘，經常要睡1個半小時，才能清醒。而這多睡的一個小時，其實是無效睡眠。
02 如何「早睡早起」
知道了要睡多久，還要知道怎麼睡。據說軍隊會培養士兵一種快速入睡法，但需要6周左右專門訓練。師姐最近也在嘗試精力管理，結合睡眠必讀書《睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效》和張遇升老師的"得到"APP課程《怎樣成為精力管理的高手》中關於睡眠的部分，給大家一些簡單好用的睡眠方法。
話不多說，師姐直接給你列出「早睡早起」時間表，如果按照這個作息10點睡-4點起當然是最理想的，但如果你平時就睡得很晚，一下10點睡不著，也可以推遲到11點-5點的節律。用「七步法」，教你科學睡眠。
1 睡前少飲食：20:00-22:00
睡前2小時不要進食，午後也儘量不要飲入含咖啡因飲料，咖啡因對人的影響因人而異。更不要飲入酒類助眠。酒精能讓人快速地進入淺睡眠，但是它會擾亂人的深睡眠和快速動眼睡眠。
2 入睡先準備：21:00-21:30
睡前大概要給出1小時準備期。包括：睡前不要看手機、電腦等藍光屏幕；最好不開空調或降低室溫，來降低核心體溫利於分泌褪黑素；睡前減少光亮、保持室內黑暗；增加白噪音和看一些比較枯燥的內容，讓大腦疲勞。例如傳播學史或英語作文？
3 睡眠儀式感：21:30-21:50
只有犯困想睡的時候才上床，背書也要在書桌前。如果躺下超過20分鐘還沒睡著，就離開床去放鬆，建立床上就是睡覺的場景空間，可以先回憶一下今天的學習內容，然後拋棄它。
4 睡前冥想：21:50-22:00
考研前期，焦慮緊張都是正常的心理狀態，睡前也容易胡思亂想，很難平靜入睡，冥想是清空大腦的有效方式。冥想並不難，聽一些空靈的音樂，儘量把意識控制在你每一次的呼吸上，但注意力放在呼--吸--呼--吸上時，你就沒空想別的事了。
冥想工具推薦使用小程序：
PS：小程序：睿心冥想；公眾號：輕鬆冥想；
APP：Now（中）/Headspace（英）
白噪音類APP：小睡眠。
一般10分鐘就夠了！
5 強制起床：4:00-4:30
天寒地凍，早起困難。想要爬起來也有策略。例如：把鬧鐘放遠一點，必須離開床才能關掉，但可能影響室友；意識醒了不想起時，在心裡想像自己是要發射的火箭，倒數「5--4--3--2--1，發射！」讓自己彈起來；爬起來了立刻開燈，有光照。然後再去洗把臉。如果都不管用，請把你的目標院校的錄取通知書截圖作為手機封面，開機就看到，不信你不起！
6 陽光下運動：12:30-13:00
即使沒有時間運動了，也儘量白天在太陽下走走。研究稱，日照能夠刺激我們的視神經，進一步作用於松果體，合成和分泌很多的褪黑激素。因此不光運動促進睡眠，曬曬太陽更有效，但要避免睡前劇烈運動，以免過於興奮。
7 午睡小憩：14:30-15:00
儘量不要午飯後就午睡，一般下午3點是最容易犯困的時候，而且你已經學了一個半小時，用半個小時的淺眠來恢復體力。但一定要有鬧鐘，不要睡太久。
以上的時間僅作為參考，也可以適當推遲1h。只要保證晚上有6個小時的睡眠時間，你的精力就夠的。師姐還是希望，你能在最後這5天養足精神，能堅持到最後的同學，都是勝利者！期待你的好消息！