中考體考快來了吧！大學生體測也有五十米。這項考察學生反應速度，爆發力等的項目，得重視。短跑快慢確實很關乎天賦，但後天的有效訓練提速還是很有幫助的！
在此提供三個可行短期提速方案：
一：起跑上
大多數是要求站立式半蹲式起跑
這比蹲踞式起跑容易掌握，但卻有兩個錯誤同學常犯：
1.重心過高，一出發就上體就直立；
2.發槍後再抬頭，踮步向前，嚴重浪費時間。
考試時不要踩線，聽槍！或聽哨聲跑。注意力一定要集中！
起跑雖沒必要像一百米那樣，分四個部分，著重強調起跑後的加速跑，但也得遵循一些百米起跑規律。
五十米女生前八米，男生前十米，要求身體重心低，慢慢抬起上體，步頻逐漸增快。拒接坐著跑，一開始就上體直立，很容易加不起速。
二：步頻步伐上
1.推薦跑上下坡
上坡大腿抬高，擺臂積極，重心向前，前腳掌著地。可有效鍛鍊步伐，訓練腿部力量。
下坡，也是前腳掌著地，要求頻率快，步伐小，可有效訓練步頻。
記住做前做好準備活動，不然容易傷膝蓋。
2.在操場做短跑輔助性訓練
小步跑，後蹬跑，車輪跑，高抬腿跑。我之前文章有詳細寫過，這裡不多說。
記住要做標準，做到位，循序漸進！
3.力量訓練
腿部力量訓練，初中生無需像高中體考生一樣做槓鈴訓練，推薦三個辦法：
（1）在沙坑練習快速小跑
沙坑的特性可更好地訓練你的腿部力量，發力能力，協調能力。
不過容易鞋子進沙，我們是赤腳訓練。有條件可以認真嘗試。
（2）綁沙袋跑加速跑
這個一定得做好準備活動，還有得循序漸進。
（3）彈力帶雙人配合練習。
可以借體育老師的，也可以自己買，找個和你體重差不多的，或重些的配合訓練。
一拉一跑，捆在腰部。跑時大腿要努力抬高，擺臂要積極！拉的人逐漸增加阻力。
三：核心力量和動作糾正
1.核心腰腹的控制能力是十分重要的！後程的加速是否可以到位，核心力量有很大影響。
推薦配合keep上的k2到k4腹肌訓練
逐漸加強難度。
還可選擇難度較大的幾個動作中間隔十秒休息訓練，如兩頭起加動態平板支撐加伏地挺身。還有助於練馬甲線啦！
2.擺臂是前後擺臂
擺臂會在後面詳細講解
跑時上體不要晃，減少阻力。拒絕「坐著跑」（腿邁不開等）問題。
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