增肌期間到底要吃多少營養素？
蛋白質、碳水化合物、脂肪到底要吃多少？
為什麼我已經吃很多了，還是長不出肌肉？
小荒一一來解答~
文章內容包括：
一、增肌需要碳水化物嗎？
二、增肌一定會長脂肪麼？
三、增肌期間怎麼吃碳水化合物達到最大健身效益？
四、正常的增肌速度
五、想要大限度增肌，應該怎麼吃？
一、增肌需要碳水化物嗎？
答案是：需要的
碳水化合物對增肌的作用：
供給能量【運動中】
人體最主要、最經濟的能量來源，在體內可迅速氧化、及時提供能量，1克碳水化合物可產生4千卡的能量。
增肌訓練時的主要能量就是靠糖的酵解來提供，碳水化合物補充不足，會造成訓練中疲勞乏力，訓練計劃不能完成，難以達到理想的增肌效果。
節約蛋白質【運動中】
大負荷訓練將會耗盡肌肉的糖原和胺基酸儲備（糖原是訓練時的主要能量來源）。
伴隨著訓練的進行，機體不斷消耗肌肉的糖原儲備。
如果糖原儲備過低，就會迫使機體改變能量來源——動員更多的蛋白質作為燃料。
一部分蛋白質來自食物，而大多數來自肌肉，這勢必造成肌肉蛋白的分解，不利於肌肉體積的增長。
有研究顯示補充碳水化合物能明顯降低血液中蛋白分解產物——尿素的濃度（這一定程度揭示了碳水化合物能幫助鍛鍊者在訓練中節約蛋白質消耗的作用）
促進肌肉合成【運動後】
訓練後補充碳水化合物能促進胰島素分泌，胰島素是人體三大促合成激素之一，具有促進蛋白質合成的作用，從而促進肌肉增長。
運動後體內較高而穩定的胰島素水平是保證肌肉增長的重要因素。
二、增肌一定會長脂肪麼？
答案是：不一定
如果過度訓練，攝入的熱量或者蛋白質不足，肌肉是不會增長的
如果增肌期間攝入的蛋白質充足，但同時攝入太多熱量，或者吃大量沒有營養的食物，肌肉增長的同時也會長脂肪，肌肉則會被隱藏在脂肪層下面。
不攝入豐富的食物，身體成分也可能會發生變化，長期下去會缺乏維生素和礦物質，不利於健康和運動表現，最終會限制你的進步。
三、增肌期間怎麼吃碳水化合物達到最大健身效益？[1]
先記住兩點：
吃東西的時間安排通常並不重要，只要每天能達到日常營養所需，就能實現減脂增肌。
有兩頓飯的作用卻比較關鍵：健身前和健身後的這兩頓
（一）健身前怎麼吃？
1）健身前30分鐘左右攝入30 - 40克蛋白質有助於促進肌肉合成
健身前補充蛋白質能夠提高鍛鍊時體內血漿胺基酸水平，從而促進蛋白質合成率。
蛋白質的選擇最好是乳清蛋白（其中富含亮氨酸，能夠在短期內快速促進肌肉生長。
（研究表明，在這種情況下健身前攝入蛋白質可能會幫你增加更多肌肉，因為這樣可以讓血漿胺基酸水平（和蛋白質合成率）在健身前達到峰值。）
【不過需要依據自己的實際情況，如果在健身前一兩個小時你的蛋白質攝入量很高，就沒必要補充；
如果距離上次蛋白質攝入已經過去幾個小時，而且上次的攝入量很小（小於20克），那麼你血漿胺基酸水平在鍛鍊時可能會很低，蛋白質合成率會低於正常水平，可適當補充。】
2）健身前30分鐘攝入40 -50克碳水化合物
我們前面也有提到，碳水化合物的作用在於給肌肉提供直接的能量，
一方面幫你在鍛鍊時推舉更多重量和次數，這樣隨著時間推移就能間接地增加更多肌肉；
另一方面，減少肌肉自身的消耗。
對於長期耐力訓練（2小時以上）來說，含糖量低的碳水化合物是最好的選擇；
而對於短期、高強度鍛鍊來說，含糖量高的碳水化合物則是最好的選擇。
【不推薦健身前的碳水化合物補劑。它們不過是吹噓過頭、價格昂貴的單糖，如葡萄糖和麥芽糖糊精。這些產品的分子類型沒什麼特殊性，它們只是很容易被消化。】
食物中的碳水化合物
如：米漿（和乳清一起喝口感非常好）再加上香蕉，其他食物如速溶燕麥片、棗、 無花果、甜瓜、土豆、米飯、葡萄乾和紅薯等都是不錯的選擇。
3）健身前沒必要攝入脂肪
有些人認為健身前攝入膳食脂肪能夠降低健身時的碳水化合物利用率，從而提高運動時的表現。
但研究結果表示對運動表現並沒有積極影響。
小結：運動前30分鐘時攝入30-40克蛋白質（最好是乳清蛋白），40-50克碳水化合物，這就是在健身前需要攝入的所有營養。
（二）健身後怎麼吃？
健身圈有這一說法：「如果訓練後沒有補充蛋白質 和/或碳水化合物，要麼肌肉生長會受到影響，要麼加速肌肉生長的機會會被錯過。」【即肌肉的合成窗口期】
儘管這些說法言過其實，但也有一些真實性。
在開始鍛鍊後，肌肉蛋白已經開始分解（生理上稱為蛋白質水解）
在鍛鍊時蛋白質分解速度較慢，但鍛鍊後分解的速度就會加快
如果在禁食狀態下鍛鍊，蛋白質就會以更快的速度水解，特別是在鍛鍊3小時後或更往後。
因此健身後的飲食營養目標是，讓健身後肌肉分解的速度最小化，讓蛋白質合成的速度最大化。
1）建議健身後飲食中攝入30-40克蛋白質
臨床研究表明，隨著時間推移，健身後1~2小時 內攝入蛋白質確實可以提高整體肌肉增長。
選擇30～40克是因為，有研究顯示健身後攝入20克蛋白質會讓年輕男士的肌肉蛋白合成速度最大化，但20克並不適合所有人的情況，達到相同的蛋白質合成水平需要考慮其他方面的因素（消耗），所以建議30～40克
2）健身後大約補充每千克 體重1克碳水化合物
健身後補充碳水化合物的理由有兩個：
一個是加速胰島素分泌水平，讓胰島素在更長時間內保持峰值
（一項研究中，對比了訓練後攝入45克乳清蛋白40分鐘後胰島素水平會達到峰值， 該峰值會持續約2小時，而如果採取混合碳水化合物的飲食方案，飲食中包括75克碳水化合物、37克蛋白質和17克脂肪，會導致胰島素峰值持續5小時。）
另一個與糖原有關
運動後身體的肌糖原處於耗盡狀態，身體利用碳水化合物補充糖原存儲 的能力會大大增強。
在這種狀態下，肌肉能夠最大限度地補充糖原，這意味著它們可以存儲糖原的數量超過其耗盡之前的數量。
也就是說，健身後的糖原耗盡狀態為身體創造了一個吸收碳水化合物的絕佳機會，你可以利用它盡情享受大量碳水化合物美食而不用擔心其轉化為脂肪存儲起來（因為直到補充糖原存儲完成後，身體才會把碳水化合物存儲為脂肪）。
什麼時候？
通常的建議是運動後休息半個小時左右攝入
不過，日前也有研究表明運動後2小時攝入大約每千克體重0.5克碳水化合物能更好地幫助身體補充糖原存儲。
四、正常的增肌速度：
剛開始接觸舉鐵訓練
開始的幾周會每周增加1～1.5千克體重，因為肌肉充滿了水分和糖原。
【增加的體重中：肌肉比例>脂肪比例】
四～六周之後
正常一周增加0.2～0.5kg體重
【增加的體重中：肌肉和脂肪以1:1的比例增長】
五、想要大限度增肌，應該怎麼吃？
保持身材（按照以下飲食方案）
2克蛋白質/天 千克體重3.2克碳水化合物/天 千克體重0.7克脂肪/天 千克體重
對於一個90千克的男士來說，合計每天熱量攝入約2450卡，其目的是讓肌肉和力量緩慢穩定增長而幾乎沒有體脂增加。
蛋白質選擇：優質的蛋白質食物
蛋白粉：乳清蛋白粉（70%～80%），是很好的蛋白質來源
肉類：最好選擇瘦肉（推薦雞胸肉、牛肉、魚肉）植物類：大豆、小扁豆、豌豆奶類：鮮牛奶、低脂酸奶蛋類：雞蛋碳水化合物： 穀物類主食【低GI,高膳食纖維】：燕麥、糙米、藜麥、紅/紫薯、土豆等新鮮蔬果：甜菜、散葉甘藍、羽衣甘藍、芥菜和菠菜脂肪：不飽和脂肪為主（優質脂肪）植物種子：如亞麻、南瓜、芝麻和葵花堅果類：杏仁、腰果、花生植物油：如橄欖油、玉米油等零食：主要是蛋白質和碳水化合物的快速簡易來源，如酸奶、奶酪、堅果、水果，等等
定製自己的飲食方案，用表格記錄下每天的飲食
如：以下是為75千克重的男士制定的增肌飲食方案
如何安排「欺騙餐」？
許多人在飲食方案中會增加「欺騙餐」，覺得有利於提高新城代謝。
但事實並非如此，對於過度飲食（暴飲暴食的科學術語）的研究表明這麼做可以讓你的新陳代 謝率得到3% -10%的提升。
但如果你本身的新城代謝水平並不高，或者欺騙餐方案太過瘋狂，減脂期間減掉的體重就會在周末重新回來（可能比之前還多）。
如果你在增肌，你的脂肪增加量可能比那一周的正常值要多一倍
欺騙餐能以餐為單位而非以天為單位，一周一次
好的欺騙餐應該由高蛋白、高碳水、低脂、無酒精（會抑制瘦素的產生，加速膳食脂肪存儲為脂肪）的食物組成， 這種組合不會讓你當天處於大量熱量盈餘的狀態，保持在幾百大卡內，完全沒關係
但如果你攝入的熱量比 當天消耗的熱量多1000卡甚至更多時，那就有問題了哦~~！
小荒祝大家增肌成功哦~！