在臀部塑形訓練當中，我們既希望自己通過針對性的訓練來塑造漂亮的臀部形態卻又擔心練臀之時會練到腿從而讓雙腿變粗。雖然說在臀部訓練過程當中，很多動作都是臀腿一體的，也就是說一些複合動作會讓我們的臀部以及腿部肌肉都形成刺激，同時想要臀部外形變得好看，整個下肢的協調性是其前提。
即使是這樣，很多朋友也是不願意讓自己在臀部訓練過程中把腿部給練到，並且，也有相當一部分朋友們在進行一些針對於臀部肌肉的孤立動作之時卻練到了腿，而對臀部肌肉的刺激卻不明顯，而這種情況也是練臀會粗腿的主要原因所在。那麼，之所以會出現這種現象，其原因在於我們長時間缺乏運動或久坐而導致臀肌無力的現象。
臀肌無力現象的出現就會導致在我們日常活動或者是運動當中，本應該由臀部肌肉發力完成的動作而產生代償卻由腿部或者是腰部代替完成，當然這種現象我們也叫做死臀綜合症。如此一來，即使是在我們進行針對性訓練之時，同樣也是由腿部肌肉代償完成，而最終結果就是想要練臀卻練到了腿。
當然，臀肌無力給我們帶來的問題並不是簡單地練臀卻練到腿的問題，還會因此對膝蓋、背部造成過多的壓力而帶來損傷，同時還會影響骨盆的穩定性成果導致骨盆前傾或後傾的不良體態問題。所以我們解決臀肌無力的現象為的不僅僅是外形上的好看，更重要的是讓自己有一個更為健康的身體。
要解決這種現象，我們除了在日常生活當中改掉久坐不動的習慣以外，就是進行針對性的訓練去激活臀部肌肉，說白了激活就是卻刺激目標肌肉讓它處於一個比較興奮的狀態，當然，激活訓練是否有效，還會與我們所選擇的動作、所使用的重量、在訓練過程中的注意力是否集中等方面都有關係。
那麼，想要做到這幾點，我們除了熟悉動作以外，還需要對臀部肌肉結構有一定的了解才可以，然後在訓練過程中去用心感受，去體會目標肌肉的發力感 。所以我們下面先來了解一下臀部肌肉的結構，然後再去進行針對性的激活訓練。
從臀部肌肉結構上來看，共包括臀大肌、臀中肌以及臀小肌三個部位：
臀大肌：位於臀部後側，起自骨盆和腰筋膜，止於股骨外側和闊筋膜，其作用除了伸髖，還在最大程度上控制著大腿外旋，其上部分使大腿外展，下部使大腿內收。臀中肌：位於臀部外側，起於髂骨翼外面，止於股骨大轉子，其主要作用是髖關節外展，從外形上看，會使得臀部從側面看上去較為凹陷。臀小肌：位於臀部最深層，起止點與臀中肌相同，在屈髖時臀中肌與臀中肌協調使大腿內旋。
在了解臀部肌肉結構以後，分享一組針對於臀部肌肉的激活訓練動作，需要我們做的是集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，當然，如果徒手訓練感覺不明顯，可以使用彈力帶來增加動作阻力去完成。當然，如果自身感受不明顯，我們可以在動作過程中用手去觸摸目標肌肉，這樣感覺會更加明顯一些。
動作一：彈力帶小幅度臀橋（目標：臀大肌）
仰臥，將彈力帶固定在雙腿大腿處，上背部與頭部支撐身體，臀部下壓但不要接觸地面，雙臂置於身體兩側，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢還原，整個過程中使用臀部在不接觸地面的情況下上下移動
動作二：後支撐彈力帶髖外展（目標：臀中肌）
將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥後撐，雙臂位於肩部後方伸直支撐身體，雙腿微微分開，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，臀部下壓但不要觸地保持身體穩定，保持雙腳基本不動，臀部收緊發力帶動雙側膝蓋向外打開頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢反方向還原
動作三：仰臥彈力帶臀橋髖外展（目標：臀中肌）
仰臥，將彈力帶固定在雙腿大腿處，上背部及頭部貼地，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起至上半身與大腿處於同一平面在此基礎上，保持雙腳基本不動，臀部發力帶動雙側膝蓋同時向兩側打開頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後控制速度慢慢還原
動作四：俯臥彈力帶後抬腿（目標：臀大肌）
將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身趴在墊子上，雙腿向後伸直併攏保持身體穩定，保持腹部貼緊地面，臀部發力帶動一條腿向後上方抬起至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢還原，注意還原時腳不要觸地整個動作過程中除活動腿以外儘量做到身體其他部位固定不動
動作五：跪姿彈力帶側抬膝（目標：臀中肌）
將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，單膝跪地支撐身體，非支撐腿屈膝與支撐腿併攏核心收緊保持身體穩定，保持非支撐腿屈膝，臀部發力帶動非支撐腿向側上方抬起至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態
動作六：俯身彈力帶髖外展+內收（目標：臀中肌）
將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身趴在墊子上，雙腿併攏向後伸直保持身體穩定，保持腹部貼地，臀部發力帶動一條腿微微向上抬起，然後再向側方打開至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢還原，注意還原時腳不要著地整個動作過程中除活動腿以外儘量保持身體其他部位固定不動
在訓練初期，我們的主要任務是去找到臀肌發力的感覺，所以可以先不要追求次數與組數，而當我們可以做到由目標肌肉主導發力來完成動作之時，我們可以適當增加負重來把這組動作作為臀部訓練動作來做，此時，我們可以使用較大阻力的彈力帶，每個動作12-20次，每次3-5組來完成。在訓練結束以後還要記得拉伸臀部肌肉（動作 如下圖）來放鬆。
作者：十月知行