健身的人都知道，如果一個人想要擁有健康而有型的身材，那麼，保持一個較低的體脂率是很重要的。對於成年男性而言，保持8%-15%左右的體脂率，不但肌肉形態好看，肌肉分離度較好，還是保持睪酮素分泌最好的體脂率區間。而成年女性與男性不同，比男性的要高一些，女性合理的體脂率區間是20%至28%，體脂率20%就已經是女性眼中的完美身材了。
要想擁有健康的體脂率，往往來自好習慣的養成，就像花錢一樣，有好習慣和壞習慣之分，控制體脂率就像控制卡路裡，也有好習慣與壞習慣之分。一旦當你建立起好習慣，幾乎就能毫不費力的就可以達到8%-15%的體脂率，這就是習慣的力量。
那麼，保持8%-15%體脂率的9個好習慣是哪些呢？
1、多點碎片化運動
這聽起來就像不用運動，不用專門的花時間運動，這是個非常讓人喜歡的方法，不用運動就燃燒脂肪，你可以散步或者爬樓梯就可以減肥，這樣反而有很多事能做，比如：日常倒垃圾，打掃衛生，工作40分鐘活動一下身體，飯後站立30分鐘等等。
雖然不用真的運動，但就像運動一樣，你可以不費力氣的做它，你可以做個提醒，提醒自己去達成這些目標，比如：每天散步5000米，這樣可以消耗一些卡路裡，當然，也可以試著做更多活動，了解城市最好的辦法就是走路或騎單車去任何地方。
走路不僅對燃燒卡路裡有好處，還對心臟有好處，而且，悠閒的走路不會讓人產生任何壓力。最好能走路的時候絕對不騎車，不坐車。
二、追蹤食物攝入
當你開始減重，攝入的食物熱量可能有好有壞，但你從來沒檢查攝入的食物，看食物中的成分表，看看卡路裡，蛋白質，碳水化合物，脂肪等成分，做到心中有數。其實，做這個事情很簡單。
如果想保持身材，通過持續的節食肯定不健康。食物不是敵人，關注熱量表就好，這樣就可以聰明的吃而不用擔心發胖。
查看食物成分表這樣做只是讓你對食物裡有多少卡路裡有警覺，養成一個好習慣，你可以從中學習，進步，還可以讓你自由的攝入營養。
三、多喝水並戒掉垃圾食品
很多垃圾食品都有一個共同特點就是好吃，有些飲料嘗起來非常好喝，但熱量很高，如含糖飲料，建議你戒掉它。
每天多喝水，成年人每天至少要喝8杯水，水沒有熱量，還有助於身體循環代謝，幫助廢物排出，多喝白開水，就不用喝任何飲料了。
最好少吃各種垃圾食品，反式脂肪，高糖零食，糕點等等，它們的熱量很高，一不小心就吃多了，造成脂肪積累。
四、關注每日總攝入
不用把減肥這個問題想的過於複雜，比如：如果我吃了一頓豐盛的早餐，午飯和晚飯就可以吃簡單點，如果晚上想吃比薩，就要把白天的碳水和脂肪降下來，達到一種平衡，這是非常簡單的。
很多人想，我需要關注我每天的新陳代謝，我需要每兩小時吃一次，每天計算食物的卡路裡，林林總總，搞得很複雜。
其實，無論什麼時候，只要開始關注你的每日總攝入，事情都會變得更簡單，管理起來也很簡單。
五、豐富你的飲食
這是讓你吃更廣泛的食物，注意飲食營養均衡，粗細糧結合，什麼都可以吃，但是什麼都要適量，飯吃8分飽，吃多了都會造成腸胃負擔，代謝受損。最好把你的盤子盛滿蔬菜，如果你喜歡的話。
直觀的表示，卡路裡太多就像一盤子油，想像你在吞劣質的油，還有很多卡路裡，會在你的肚子佔據很多空間。想像一個裝著蔬菜的非常大的碗，你都吃了，它佔據了你整個肚子，但只有一點卡路裡。
事情很簡單，多吃高纖維蔬菜，這是一個能讓你吃得很飽的策略，給你提供更多纖維和微量元素，飽腹感強，有助於腸胃蠕動，幫助刮脂減肥，所以，多吃點蔬菜，還會讓你的食物多點樂趣。
六、經常力量訓練
力量訓練不僅是讓你的肌肉看起來發達，還對減肥很有好處，做短期有氧運動，可以燃燒更多卡路裡，但如果你經常做力量訓練的話，長期的結果就是能讓你的身體組織更加強健。
營養劃分是一個非常複雜的話題，但運動是一件很簡單的事，經常進行力量訓練對減肥作用驚人，對健康也有好處。
不用專門到健身房專門訓練，在家舉舉啞鈴，使用彈力帶進行一下抗阻力訓練，用腹肌輪練練腹肌，都是力量訓練，還能讓你維持肌肉含量。
七、充足蛋白質攝入
在中國的傳統飲食中，碳水佔了很大比重，吃多了就會在身體裡變成脂肪儲存起來，很容易吃胖。吃夠每磅體重1-2克的蛋白質，這是非常高的建議量。
蛋白質攝入會讓你有飽腹感，從而減少其他食物的攝取量，還能加快脂肪燃燒，對身體組織也有好處，蛋白質能夠幫助身體修復受損細胞，蛋白質不光包括肉，蛋，奶這些食品，蛋白粉也是很好的營養補劑，能夠讓你快速補充能量。
而蛋白質攝入不足，會導致肌肉無法合成，代謝也會跟著下降，脂肪很難燃燒，減肥效果變差，還會出現脫髮，皮膚乾燥，指甲變脆，水腫等現象，對於兒童和青少年還會造成營養發育不良，肌肉萎縮，貧血，免疫力低下等情況。
八、每天或每周量體重
有研究顯示，每天量體重的人減了更多肥，原因是他們在持續的在關注體重的變化，最簡單的，如果你看到體重上升，你就說我可能昨天晚餐吃得太好了，這能讓你下意識的知道，下星期應該要少吃一點。
雖然我們應該更多的關注身材的變化，可以每天看鏡子，主要看身材的變化，而不是體重秤上的數字，但體重秤上的數字是客觀的依據，讓你避免太主觀。
如果每天看體重秤會讓你感覺煩，那就每周同一時間量一次體重，尤其對於女性來說有荷爾蒙周期，所以，她們的體重會有點浮動是正常的。
量體重會讓你上點心，當然，要做平均體重而不是每日體重，這樣有很多好處，能讓你更有效的減肥，目標更明確。
九、保證充足的睡眠
睡前儘量不玩手機，因為這樣容易造成精神興奮不易入睡。睡不著或者經常熬夜的人會想著吃宵夜，攝入的熱量就會過剩，皮質醇水平也會提高，身體更容易將熱量轉化為脂肪囤積。
而早睡可以讓你避免飢餓，減少對宵夜的欲望，同時還能促進瘦素的分泌，有助於分解脂肪，有助於提高身體活力，讓你養出易瘦體質。
「早睡早起身體好」，好的睡眠質量對身體的代謝也有很大的好處。
奧維德說:「沒有什麼比習慣的力量更強大。」良好的生活習慣不僅能讓我們的生活井然有序，更能讓我們的一生都能獲益。當你通過有意識的訓練，完全可以把以上9個習慣變成自己的習慣，其實，只要改掉一個核心壞習慣，養成一個好習慣，就足矣讓我們受益一生。#百裡挑一#