本篇推送源自觀鳳觀鳳在留言中的提問：
求怎麼鍛鍊臀大肌
首先感謝讀者朋友們的認可與支持，筆者會繼續為大家輸出與造型塑造相關的論述與研討；讀者朋友們有與造型塑造的相關問題都可以在後臺或留言中提問，筆者會儘快整理素材為您推送其相關觀點。
臀大肌起始於髂骨翼外延，骶尾骨背與骶結節韌帶，止於股骨臀肌粗隆與髂徑束處，屬髂肌後群所屬肌肉。其作用於後伸大腿，並使大腿外旋，肌肉上半部分收縮可以使大腿外展，下半部分收縮可以使大腿內收。
就生物學來說，人類較其他的四足生物於靈長類動物相比，擁有最大的比例強度的臀大肌，四足動物的臀肌發育相對較弱。拿馬來舉例，馬的臀部實際上是由膕繩肌構成而並非是臀大肌，其顯著發育下的差異性時人類運動形態學的重要特徵。然而即便如此，處於伸髖關節臀大肌是卻非於行走運動中處於重要作用，該主導依舊為膕繩肌所完成，而當用力增加或活動角度變大時（如攀爬與奔跑），臀大肌才會更多的參與進伸髖與挺直身體的作用中來（如我們可以試著站立時後伸大腿，可以明顯感受到臀部肌肉的收縮），因此就其關於行走的基本特性來分析臀大肌就一般運動而言更多起到的是輔助作用，且臀大肌更適用於直立奔跑。
而在現代醫學對臀肌受損的臨床評定中，臀大肌受損的基本表現為蹲跑跳困難，行走跛型，翻身困難幾種常見類型，與上定義相同，綜上分析我們可以發現針對臀大肌的訓練應該以直立輔助，大角度或高強度正腿部運動與大角度或高強度側腿部運動為訓練。。
基於對人類與猿類以及其他四足動物的軀幹特性，運動特性以及臀大肌肌肉形態大小差異綜合分析可以發現，臀大肌更適用於直立物種的高效運動，因此針對臀大肌的訓練也應該圍繞此論點進行，如基於臀大肌後伸大腿作用下的拉力器後踢腿，器械伸髖與跪撐伸髖等後抬腿類動作；基於臀大肌外旋大腿作用下的側臥姿髖外展，站姿器械髖外展，蚌式髖外展與站姿拉力器髖外展等側抬腿類動作；基於臀大肌支持軀幹直立作用下的仰臥臀上挺，臀橋，繩索髖屈伸，俯臥髖屈伸，俯臥蹬腿，硬拉，跪姿屈蹲，反向哈克屈蹲以及深蹲弓步等的伸髖類動作。
就臀大肌訓練的深蹲來說，女性建議不要蹲到太低，因為蹲位越低對膕繩肌刺激越大容易導致大腿粗壯，而此觀點對於男性來說則無需顧慮。另外當蹲於最低止點時建議做頂峰收縮或頓上兩秒，則對臀大肌刺激更大，訓練效果也會更好。
臀部與腿部除了可以承受巨大的衝擊力之外還擁有著極強的耐力，且用力增加或活動角度變大時臀大肌才會更多的參與進伸髖與挺直身體的作用中來，因此其訓練強度一定要足夠。即超強度多組數大重量與耐力訓練相結合。其理論基礎除了衝擊力與耐力的論述外，還包括增加訓練強度及次數有利於強迫更多的纖維來支持動作與無論在一次性的「極限力量」中使用多少肌纖維，其調動肌纖維的數量一定是小於多次數動作的論述。
具體操作如先做4組12次大重量訓練再按梯度做數階遞減重量運動直至力竭，力竭時不做休息而是繼續做相應動作的頂峰收縮，完成後適當休息再做幾組小重量訓練，力竭之後再做頂峰收縮，直至完全力竭。當所有訓練完成後再做一定時間的單車之類的耐力訓練，則可以保證訓練效果達到最佳；另外兩個個建議，其一為在標準動作的基礎上稍稍改變角度，可以刺激更多不同肌束纖維來達到更全面發展，從而使訓練更行之有效。其二為在發力時注意力集中，並根據具體的訓練動作所在的階段適當夾緊與放鬆臀部肌肉，對訓練效率的提升也很有幫助。
在實際的訓練過程中，單組動作的完成速度快慢一直備受疑惑的地方。在相關研究中顯示角速度為120°/s時屈伸肌的頻域值最大，肌纖維的興奮性與活動性也最高，訓練效果也最好；
最後提下關於補劑的論述，禽豆類補劑雌激素水平高，不利於肌肉高效恢復。吃雞蛋時只吃蛋白的認知並不可取，根據相關研究顯示蛋白與蛋黃蛋白質含量基本相同，蛋黃含有豐富的維生素與礦物質，且脂肪並不多，且臀部若想訓練至圓潤保暖的話也必須保證有一定的體脂含量；另外談一下蛋白粉，蛋白粉經過提純和精緻，比常規飲食中的高蛋白食物含有的雜質更少，被身體消化吸收地更快而且蛋白質中的胺基酸配比也更接近人體所需。另外，從胺基酸配比來看乳清蛋白粉的各種必需胺基酸含量也比一般食物高出很多，尤其是其中的支鏈胺基酸更對健身有很大幫助。以下為不同食物單位質量蛋白質含量，利用率與綜合評分分析，供給大家參考。
食物單位重量
蛋白質含量％
蛋白質利用率％蛋白質質量評分雞蛋12％94％100牛奶4％82％60魚18-25％80％70肉類19-31％68％69大豆42％61％47配圖作者
Kava Gorna
怎樣科學高效的防治脫髮。
怎樣才能科學高效的收縮毛孔。
怎樣讓自己擁有芭蕾演員一樣氣質。
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