居家健身，彈力帶是個很好的選擇。今天，山東體育學院副教授萬發同教大家用一根小小的彈力帶進行鍛鍊，讓我們一起來做吧。
一、側平舉
1.鍛鍊部位：肩部（三角肌中部）
2.技術動作：身體直立，彈力帶中部固定於腳下，兩手在體側握住把柄，隨之呼氣，兩臂自然伸直向身體側面舉（肩關節外展），此時手與肩關節同一高度或稍高；然後兩手下放（肩關節內收）同時吸氣，還原到初始位置。再重複練習。
3.鍛鍊次數：每組20-30次
4.鍛鍊組數：2-3組
5.組間間歇時間：30-60秒
二、前平舉
1.鍛鍊部位：肩部（三角肌前部）
2.技術動作：身體直立，兩腳左右開立，彈力帶中部固定於腳下，兩手在體前握住把柄，隨之呼氣，兩臂自然伸直向前（肩關節屈），此時手與肩關節同一高度或稍高；然後兩手下放同時吸氣，還原到初始位置。再重複練習。
3.鍛鍊次數：每組20-30次
4.鍛鍊組數：2-3組
5.組間間歇時間：30-60秒
三、後伸
1.鍛鍊部位：肩部（三角肌後部）和背部
2.技術動作：身體直立，兩腳左右開立，彈力帶中部固定在髂骨高度，兩臂伸直在體前握住把柄（肩關節屈），隨之呼氣，兩臂自然伸直，經身體兩側向後擺動（肩關節後伸），後擺幅度至最大程度，挺胸；然後兩臂向前同時吸氣，還原到初始位置。再重複練習。
3.鍛鍊次數：每組20-30次
4.鍛鍊組數：2-3組
5.組間間歇時間：30-60秒
四、划船
1.鍛鍊部位：背部和臂部
2.技術動作：身體直立，兩腳左右開立，彈力帶中部固定與肚臍同高，兩臂伸直在體前握住把柄（肩關節屈），隨之呼氣，兩臂彎曲經身體兩側向後拉動（肩關節後伸）至最大程度，挺胸；然後兩臂向前同時吸氣，還原到初始位置。再重複練習。
3.鍛鍊次數：每組20-30次
4.鍛鍊組數：3-4組
5.組間間歇時間：30-60秒
五、臂彎舉
1.鍛鍊部位：臂部（肱二頭肌）
2.技術動作：身體直立，兩腳左右開立，彈力帶中部固定於腳下，兩手在體側握住把柄，隨之呼氣，兩上臂不動，肘關節屈，收緊肱二頭肌；然後肘關節自然伸直同時吸氣，還原到初始位置。再重複練習。
3.鍛鍊次數：每組20-30次
4.鍛鍊組數：3-4組
5.組間間歇時間：30-60秒
六、臂屈伸
1.鍛鍊部位：臂部（肱三頭肌）
2.技術動作：跪於墊上，上體直立，彈力帶中部固定在膝關節下方，兩上臂豎直，肘關節屈，兩手在頸後握住把柄，隨之呼氣，兩上臂不動，肘關節自然伸直，收緊肱三頭肌；然後肘關節屈同時吸氣，還原到初始位置。再重複練習。
3.鍛鍊次數：每組20-30次
4.鍛鍊組數：3-4組
5.組間間歇時間：30-60秒
七、深蹲推舉
1.鍛鍊部位：腿部、臀部、肩部和臂部
2.技術動作：屈膝下蹲，軀幹挺直，兩腳左右開立與肩同寬，彈力帶中部固定於腳下，屈臂，兩手握住把柄在肩上，隨之呼氣，身體起立，同時兩臂自然伸直上舉；然後屈膝下蹲、屈臂同時吸氣，還原到初始位置。再重複練習。
3.鍛鍊次數：每組20-30次
4.鍛鍊組數：3-4組
5.組間間歇時間：30-60秒
「在家找一個3-5平方米的地方進行，和家人一起做，鍛鍊的氣氛會更好。」萬發同建議，彈力帶在使用前應注意：1.檢查彈力帶是否存在缺口、裂痕或小孔。2.定期更換，若經常使用，1-2個月便需更換。3.使用時，不要佩戴首飾或留長指甲，避免劃破彈力帶。4.對橡膠過敏的人群，應使用不含橡膠的彈力帶。5.訓練動作儘量不要在眼睛前進行，預防受傷。6.不要將彈力帶過度拉長，一般拉長不超過原長的3倍。7.遠離兒童，確保安全。
（高曉芳、萬博文示範）