精白米飯的升糖指數為83，而綿白糖的升糖指數為84，也就是說吃白米飯後升血糖的速度堪比吃糖。
因此，白米飯也常常被人跟糖尿病聯繫在一起，稱其增加糖尿病風險。我們還能放心吃白米飯嗎？《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）結合一項新研進行解讀，並教你更科學地吃米飯。
受訪專家
中國註冊營養師 於仁文
中國註冊營養師 陳然
白米飯增加糖尿病風險？
研究：中國人例外
2014年刊發在《柳葉刀》子刊的一篇綜述稱，食用白米飯太多與糖尿病風險上升78%有關[1]。
作為有力證據，這項研究嚇壞了不少愛吃米飯的人。
但近期的一項最新研究，終於讓人鬆了一口氣。
在21個國家開展，涉及13萬人的城鎮與鄉村流行病學前瞻研究(PURE)顯示：
每日食用450克以上白米飯，與中國人糖尿病的發病風險升高並沒有明顯關聯。
與每日食用白米飯不足150克的人群相比，每日食用450克以上的白米飯，與糖尿病發病風險上升20%有關，其中南亞的印度、巴基斯坦和孟加拉國，是白米飯風險的「重災區」。
該研究認為，中國人的飲食結構更加健康，比如攝入更多的蔬菜、豆類，「緩衝」了白米飯的升血糖作用。[2]
這些年白米飯背的「黑鍋」
身為大部分中國人都喜歡的主食，米飯這些年來沒少被流言蜚語中傷。
流言 1
吃白米飯容易胖
白米飯是一種高熱量食物，而且消化速度很快，常以其為主食非常容易長胖。
真相：
容不容易長胖不僅和食物熱量相關，還跟吃下去的數量相關。如果害怕長胖，把一半白米飯換成全穀物和薯類是個很好的選擇。
流言 2
白米飯是垃圾食品
流言稱，按照世界衛生組織對垃圾食品的定義：高糖、高熱量、低蛋白質、低維生素、低礦物質、低纖維，白米飯是最符合垃圾食品的食物。
真相：
沒有所謂的「垃圾食品」，只有「垃圾搭配」。我們吃飯時不光吃白米飯，一般都會與蔬菜、豆製品、肉類搭配。
流言 3
白米飯會導致肺癌
流言稱，有研究發現每日攝入最高升糖指數食物的人，患肺癌的風險比最低者高49%。米飯作為一種高升糖指數的食物，也被扣上會導致肺癌的罪名。
真相：
這項研究的結果只表明高升糖指數和肺癌的發病風險有相關性，而非因果性。
舉個例子：某項調查數據發現，醫院是排在心臟病、腦血栓之後的人類第三大死亡原因。這個結論很可笑，因為去醫院的人都有疾病，死亡的風險自然要比不去醫院的人高不少，但並不能說明是醫院導致了死亡。
同樣，我們也不能認定高升糖指數的白米飯會導致肺癌。
7個搭檔讓米飯營養翻倍
為了讓大米看上去更白、更有光澤、口感也更好，我們現在常吃的米去除了穀皮和胚芽。因此大米中的膳食纖維、營養物質剩下得少，留下的主要是澱粉類和少量蛋白質。
糙米和白米營養對比
為了彌補這種營養損失，不妨在每次煮米飯時加一點粗糧，能讓單調的米飯更有營養。
1
糙米
比起精白米，糙米的顏色偏黃，正是因為這一層微黃的穀皮、胚芽，糙米也就富含了多種維生素、礦物質和膳食纖維。煮米飯時多加一小把糙米，能夠幫助消化，減少糖分轉化，對控制血糖有益。
2
紫米、黑米
紫米富含賴氨酸、色氨酸、維生素B1等多種營養物質，以及鐵、鋅、鈣等人體所需礦物元素。
黑米含錳、鋅、銅等無機鹽以及葉綠素、花青素等營養成分，煮飯時加入可健脾養胃，適合病後調理。
3
燕麥
燕麥富含膳食纖維和多種維生素，且胺基酸構成相對合理。
煮飯時用燕麥代替一部分大米，煮出的飯更黏更軟糯，對中老年人來說，不僅有助於腸道蠕動，也能更好控制血脂，保護血管健康。
4
紅小豆
紅小豆中含有豐富的鉀元素，是典型的高鉀低鈉食物。中醫認為，紅小豆能利溼利尿、消除水腫。
5
芸豆
紅芸豆是一種難得的高鉀、高鎂、低鈉食品，放入米飯中食用，對於「三高」、動脈硬化等心臟病的人來說有很好的保健效果。此外，紅芸豆富含花色苷，有抗氧化功效。
6
綠豆
綠豆的蛋白質含量高於穀類，而且其蛋白質對於清除體內重金屬有效，可增強機體免疫力。
7
紅薯
紅薯中含有大量的胡蘿蔔素和膳食纖維，能夠刺激腸道蠕動，幫助排便。如果長期有便秘困擾的人，可以試試煮米飯時加紅薯，有助於提高身體新陳代謝的效率。
多數雜糧不易煮爛，最好提前浸泡。使用電壓力鍋煮米飯可以減少營養流失，口感也會更加軟爛。▲
參考資料：
1.Ma R C W, Lin X, Jia W. Causes of type 2 diabetes in China [J]. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2014, 2(12): 980-91.
2.Bhavadharini B, Mohan V, Dehghan M, et al. White Rice Intake and Incident Diabetes: A Study of 132,373 Participants in 21 Countries[J]. Diabetes Care, 2020.
本期編輯：張杰
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