43歲言承旭身材完美肌肉清晰，想要增肌做好這三點，年齡不是問題

2020-08-15 健身教練Paul

近些年，越來越多的人加入健身的行列，明星也不例外，因為形象對於明星起著至關重要的作用。隨著《我好喜歡你》的熱播。

言承旭在第一集就大秀迷人肌肉， 的話題瞬間登上熱搜，八塊腹肌歷歷在目，181的身高，顏值帥到爆炸！

如今43歲的言承旭，出演偶像片也毫無違和感，就是為他量身打造的，還記得19年前《流星花園》裡的道明寺嗎。

可以說這部劇伴隨了很多人的青春時期，當年看劇的孩子們長大了，而如今的言承旭卻還是老樣子！眾所周知，言承旭常年堅持健身。

為了更好的挑戰新的角色，他增大了訓練強度，並且嚴格控制飲食，甚至在新劇開拍時自帶健身教練和營養師一同進劇組，無論多晚收工，他仍會完成每日的健身任務，可見言承旭對身材的高標準高要求，名副其實的健身狂魔！


當然他是劇情需要，所以採用的方法比較極端，增肌其實是一個漫長的積累過程，雖然增肌周期較長，但只要掌握正確的方法同樣能夠事半功倍，今天隨健身教Paul來為大家介紹如何高效的增肌。

對肌肉足夠的破壞

肌肉的生長其實是一個破壞的過程，也就是對肌肉纖維組織的破壞，然後通過著正確的方法，進行超量恢復，從而使肌肉生長。


那麼在破壞肌肉上就需要足夠的訓練強度和容量，這樣才會使肌肉疲勞，讓肌纖維造成良性損傷，這樣才有可能引發的超量恢復，而且在訓練過程中要持續的給予肌肉的壓力。

如果我們在訓練中使用某一個重量太久，從來不去挑戰新的重量那麼肌肉會認為，它目前的肌肉量足以應付現在的訓練，所以會一直維持現狀。

而且目前公認真機最快的訓練方式十分話訓練，也就是說在一次訓練中只對一塊或功能相同的肌肉進行針對性刺激，比如今天我們要練胸，那麼今天的所有訓練動作都是針對於胸部的訓練，這樣可以使我們的胸大肌得到充分的刺激，訓練後，配合合理的飲食，肌肉的增長速度會非常快。

高蛋白飲食：

相信大家都有聽說過三分，練七分吃這句話，對於增肌而言，飲食與訓練同樣重要，而且飲食中需要採用高蛋白的飲食方式，蛋白質可以看作是肌肉合成的原材料，如果沒有足夠的原材料身體如何增長肌肉？


所以每天建議攝入每公斤體重1.2～1.8克蛋白。，這樣才會為肌肉的生長提供足夠的原材料，這些蛋白要分為3-5次攝入，因為人體並不會額外的儲存胺基酸，如果一次性將這些蛋白補充完人體無法短期內完全吸收，會造成蛋白質的浪費。

充足的睡眠

雖然訓練中的肌肉得到了充分的刺激，但肌肉的生長是在休息中進行的，尤其是在我們熟睡中身體會分泌700多種生長激素，而這些技術非常有利於肌肉的合成， 尤其是胰島素樣生長因子(IGF-1)，它與其他的胺基酸一起幫助身體修複合成肌肉組織。


相反，如果我們經常熬夜，身體會分泌另外一種激素皮質醇，這種激素會抑制肌肉的合成，並加快肌肉的分解始終雞的效率大大降低。

接下來，為大家推薦一組背部訓練動作，可以有效地增加背部肌肉。

動作示範

引體向上：

動作目的：可以加寬上背，塑造背闊肌完成的弧線。



兩手用寬、正握住單槓，兩腳離開地面，手臂自然下垂，感受背闊肌發力，將身體向上拉起，至下巴超過單槓，下降時，讓身體慢慢下降，充分做離心收縮，直到完全將手臂伸直，由此重複。


高位下拉:

訓練目的：加寬背闊肌的上部



手掌向前，握住橫槓，握距大於肩寬，身體坐在凳子上，膝蓋彎曲，固定在支撐物下方。

身體微微後仰，緩慢的將橫槓向下拉，直至可以觸碰到上胸，感受背闊肌發力，不要搖晃身體。


硬拉：

動作目的：針對下背部訓練，硬拉是一種全方位的力量動作，能鍛鍊到相當多的肌肉，包括下背部，上背部，斜方肌，臀腿肌群等，這是其他任何動作都達不到的。


雙手的握距略寬於肩，雙臂伸直，肩胛的位置在槓鈴的上方，肩部處在槓鈴的前方，槓鈴貼近小腿，依靠背部、臀腿力量將槓鈴貼著身體幾乎垂直的拉至身體完全站立，動作過程中下背部挺直。


俯身槓鈴划船

動作目的：這個動作增加背部厚度，還能一定程度上增加下背部的緊緻度。


雙腳與髖同寬，雙手握住槓鈴，握距寬於肩，膝蓋彎曲身體前傾，俯身45度或更低，背部挺直。

利用背部的收縮力量，將槓鈴從膝蓋位置沿著大腿幾乎垂直的拉至腹部，然後有控制的將槓鈴放下，如此反覆，動作過程中軀幹保持穩定，腰椎不要出現曲度變化。

結束語：

好啦，以上就是今天要為大家分享的健身內容，其實肌肉的生長速度與年齡有很大關係，46歲的言承旭都能將身體練的如此出色，我們又何嘗不能。

將生活加入運動，讓運動改變生活，我是健身教練Paul，關注我了解更多健身常識

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