今天內容來自咕嚕好朋友一瓜（大家記得去關注她，微博ID是：一瓜_，公眾號是：一瓜StayHungry），在咕嚕今天快閃群裡的分享。關於咕嚕的快閃群，每周我會邀請一個我的好朋友，跟大家分享健身／飲食／營養／女性自我成長相關的話題。
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考慮到篇幅，我對一瓜在群裡的分享有進行一些刪減。還有一份戒糖推薦食物列表，我放在微信公眾號後臺了，大家到公眾號主頁回復「戒糖「就可以拿到下載連結。
這次要和大家分享是「戒糖」的相關內容，想要分享「戒糖」的契機是這樣的：因為張韶涵等明星的吹捧，「戒糖」從去年開始突然爆火，不管是出於減肥瘦身，還是抗老護膚的初衷，大家或多或少都對「戒糖」抱有一些期待和存疑；
因此，去年4月份，一瓜在網上發起了一次為為期30天的戒糖活動，和40個女孩一起親身實踐了一次「戒糖」，詳細記錄和總結了30天內的體重和皮膚變化，希望可以藉此機會和大家做一個分享。
「戒糖」是什麼？戒什麼糖？
「戒糖」狂風的源頭來自張韶涵的一條微博。今年4月，張韶涵發了一條自己用「戒糖」來抗氧化保持美麗的經驗貼，在微博廣受關注，營養師顧中一老師也對張韶涵這條科普貼給予了認可，認為該條科普雖然小有不嚴謹科學之處，「但整體看上去還是挺不錯的」。
那麼，所謂「戒糖」到底戒的是什麼糖呢？
—— 答：游離糖。
Q1：什麼是游離糖？
2015年，世界衛生組織頒布的《成人與兒童糖攝入指南》對糖的攝入給出嚴格的建議：「世界衛生組織建議在一生當中減少游離糖的攝入（強烈建議）。對成人和兒童，世界衛生組織都建議把游離糖的攝入減少到少於總能量攝入的10%（強烈建議）。世界衛生組織建議將游離糖的攝入進一步減少到低於總能量攝入的5%（有條件建議）。」
在這份《成人和兒童糖攝入指南》中，世界衛生組織將糖分為「游離糖（Free sugars）」和「內源性糖（ (intrinsic sugars）」。
內源性糖 （(intrinsic sugars）：指在食物中自然存在的糖類，比如存在於完整水果中的果糖，牛奶中的乳糖，以及糧食薯類和薯類中的澱粉。
內源性糖由一層植物細胞壁包裹，消化起來更為緩慢，進入血流所需的時間比游離糖更長，對血糖影響較游離糖來說相對緩慢。
游離糖（Free sugars）：指由生產商、廚師或消費者在食物中添加的單糖（果糖、葡萄糖等）和雙糖（蔗糖、麥芽糖等），以及蜂蜜、果汁（包括鮮榨果汁）和糖漿中含有的單糖和雙糖。完整的蔬菜水果中自身含有的糖分並不算在其中。
特別提醒：鮮榨果汁、蜂蜜也都在限制之列，儘管它們常給人們以「天然」和「健康」的印象。
蜂蜜的主要成分就是葡萄糖和果糖，說白了就是糖，並沒有什麼特殊的保健和醫療效果。
每天早上一杯蜂蜜水除了讓你血糖飆升，對健康的好處並不大。蜂蜜和白糖相比會多一些酶、維生素和礦物質，不過含量比例也並不高。所以蜂蜜偶爾可以作為白糖的替代品，但蜂蜜依然是糖。
鮮榨果汁也需要注意。「鮮榨果汁」聽起來很是悅耳，其實水果的健康好處並沒全部得到，纖維攝入不足10%，反倒是喝進了大量糖。
同樣是水果中的糖分，在榨汁前和榨汁後是完全不同的。榨汁前，存在於完整水果中的糖分仍然是內源性糖，而榨汁後，細胞壁被破壞，水果中的糖分就不再是內源性糖，而變成了游離糖，更易引起血糖升高。因此，對於水果，比起榨汁飲用，最好生吃，儘量在不損害水果本身膳食纖維的情況下吃。因為水果中含有的膳食纖維和各種營養素，它們可以減緩糖分進入血液的速度。
總結成一句話就是
所謂「戒糖」就是戒「游離糖」。
「戒糖」到底是不是偽科學？
關於「戒糖」我理想的飲食狀態是怎樣的？
1、我對「戒糖」的態度
首先，我要強調的是，「戒糖」是一種較為極端的飲食方式，和類似的「阿特金斯減肥法」、「生酮減肥法」一樣。我個人不主張任何極端的減肥方式，對於「戒糖」，我同樣保持中立的立場。
如果大家想要嘗試「戒糖」，不如就把它作為一次實驗，一場遊戲，給自己一個21天/30天的期限，親身感受一下「戒糖」究竟可以帶來什麼變化，而不要把它作為一種刻板的飲食結構。
任何極端的飲食方式都不會長久，「戒糖」是為了更健康的生活，而不是把自己的飲食搞得一團糟，如果「戒糖」讓你變得更難受更糾結更疲憊，那就不如不戒。
2、「戒糖」到底是不是偽科學？
對於「戒糖」飲食，我個人的理解是，它是介於正常飲食和「生酮減肥法」之間的、一種相對平和的飲食方法。
眾所周知「生酮減肥法」是完全阻斷糖分攝入的一種減肥飲食法。如果說「戒糖」是指戒「游離糖」的話，那麼「生酮減肥法」就是戒包括「游離糖」和「內源性糖」在內的所有糖分，嚴格的「生酮減肥法」是不能吃碳水化合物的，甚至連水果和胡蘿蔔、土豆這類根莖類食物也不能攝入。由此來看，「戒糖」相對來說就要溫和多了。
從科學角度上說，「戒糖」其實是一種低GI飲食法，或是一種低碳水飲食法，這種飲食結構對我們人體而言是有益處的。
3、「戒糖」到底有哪些好處？
①利於減肥，不易發胖，但不是戒糖就能瘦。
② 改善痘肌。
③ 抗老防衰。
④ 幫助保持精力充沛。
高GI高糖食物會讓我們在餐後容易犯困，而低GI/低碳水飲食，則會讓我們的血糖保持平穩，使葡萄糖一點一點「緩釋」出來的，是我們能在長時間內保持情緒穩定、精力充沛。
所以，如果某一天的工作學習，需要你的精力高度旺盛，不妨嘗試著在早餐減少碳水化合物的攝入，多攝入蛋白質和脂肪，方能保持精力充沛。
「戒糖」理想的飲食狀態是怎樣的？
就我個人而言，我理想中的飲食狀態是——有意識地「控制」高GI高碳食物的攝入，而不是極端死板地完全「戒糖」，切莫與「糖」為敵！！！
因為就我而言，如果平日裡一直保持著非常健康的飲食結構，那麼偶爾吃一次這類高糖食物，完全不會讓我覺得有負罪感，也不會引起皮膚和體重地劇烈變化。
相反，我會非常地enjoy吃下它們的過程，它們對我而言不是敵人，而是疲憊生活的甜味料，how cute they are！！！
「戒糖」期間的飲食原則
+常見誤區有哪些？
1、戒糖期間，需要戒哪些食物？
想要成功戒糖有3個最基礎條件，先要做到這3點才行：1.慢慢來，2.吃夠蛋白質和脂肪，3.堅持。如果這三點你可以做到，再開始嘗試戒糖，否則很有可能抱著一個好的初衷，但是最後把自己現在的飲食弄崩了，反而得不償失。
第一步，戒掉所有含「游離糖」的食物。
所有糖果、巧克力、添加了糖的零食、飲料、甜品等等一切人為地添加了糖的食物，買食物的時候先看看配料表，配料表裡如果含有「白砂糖」就統統不要！
第二步，少吃精緻碳水。
要降低白米白面主食的比例，用全谷雜糧、薯類蔬菜來替代一半主食。所謂主食，就是澱粉類食物。不同的澱粉類食物，消化吸收的速度差異很大。比如說，大米澱粉中支鏈澱粉含量高，比較容易消化，就容易引起血糖飆升，而相比之下，綠豆澱粉粒直鏈澱粉含量高，消化速度就比較慢，血糖波動就相對平緩。
第三步，少吃高GI高GL（GI>70且GL>20）的水果及其他食物。
第四步，其他注意事項：
如果你長痘、長閉口，想要通過戒糖來改善膚質的話，那麼，除了戒糖之外，你還要戒牛奶。如果不控制喝奶，戒糖可能也沒用。關於乳製品對皮膚的影響，可以看這篇。
2、戒糖期的常見誤區
① 主食吃得越少越好（錯）
很多戒糖、減肥的妹子怕胖不敢吃主食，這種做法非常危險，嚴重者可能會低血糖昏迷。如果你想通過戒糖控制體重，更應該做到的是合理的飲食結構，而不是單純的挨餓或不吃主食。
② 只要是甜的就不能吃（錯）
很多人在戒糖期對一切「甜食」避而遠之。其實，「甜食」不完全等於「糖類」。除了葡萄糖、果糖、蔗糖等單糖和雙糖外，還有甜葉菊、木糖醇、阿斯巴甜、三氯蔗糖等非糖甜味劑。
③ 只吃粗糧不吃細糧（錯）
粗糧中含有豐富的膳食纖維，且食物的GI較低，因此有些戒糖、減脂的妹子便大量食用粗糧。這種做法是錯誤的。如果長期以粗糧為主食，會增加腸道負擔，並影響蛋白質和一些微量元素的吸收，時間長了容易造成營養不良，對身體不利。因此主食硬粗細搭配，粗糧：細糧的最佳比例為4:6。
④水果含糖量高，戒糖期間不能吃（錯）
水果中含有豐富的維生素、礦物正、纖維和營養素，可以讓果糖在人體中吸收緩慢，不會引起劇烈的血糖反應，攝入量很難超標，低GI低GL（GI<70且GL<20）的水果都是可以吃的。
總而言之，世界上沒有絕對健康的食物，也沒有絕對不健康的食物。我們雖然鼓勵大家戒糖，目的並不是讓大家從此與糖為敵，而是學會如何與糖和平共處，「甜」是生活調節劑。
食物本身沒有好壞之分，全取決於你吃多少、怎麼吃。
如果你本身對糖有基本的抵抗力，能夠有意識的控制，那就沒有必要非要做到「滴糖不進」。在健康美麗好身材之路上，靈活可控地支配「糖」，從另一個角度來看，也是一種對生活的掌控。