其實我到健身房初衷還是為了深蹲和硬拉，這是練格鬥基礎，其實更喜歡散打格鬥，但沒有好的武館也沒有太多時間。而且自身的基礎還很弱，所以選擇從健身開始，但健身我是以增強體能為目標。我就講講我鍛鍊過程中對深蹲認識的變化。
但跟大部分進入健身房一樣，我也是選擇槓鈴臥推為主，畢竟簡單粗暴，最快有見效的動作。其實健身為啥堅持不下去，首先怕吃苦，其次沒有成就感推動，健身路走不了太遠，當然不可以盲目去追求遙不可及的成就，那就危險了。
大概練了半年臥推，一直上不了100KG，最終還是放棄了，就開始硬拉，開始也是拼命拉很重，可以拉120KG了，但動作是極其不標準的，健身教練說這樣會傷腰的，建議我去練深蹲，從此就開始我的深蹲之旅，我看了很多硬拉教程，最終還是徹底放棄硬拉，開始全力深蹲訓練。
而且深蹲我是從史密斯架開始，畢竟我喜歡大重量，這個也安全些。起步也是畢竟菜的，40KG開始，開始我就是按照金字塔（20-25-30-35-40-35-30-25），輕重量，開始我一周練三次，大概每周能進步個5公斤吧。
深蹲方法不詳述了，我就說說一些注意事項和個人見解：首先買個幾十塊的平板鞋就好了（雙星不錯，便宜又實用），深蹲鞋是最好的，赤腳也OK，反正不能跑步鞋，越緩衝的越不好；不要用肩墊，影響肩部用力；開始記得從輕開始，起碼做幾組輕的緩慢上重量，不要一下就上大重量；動作不標準，比如腰背不直，腿會抖動，就不要上重量，但當時我練史密斯架，大重量都是用半蹲在推進的，大概半年多就可以蹲到200KG，我個人認為半蹲反倒比較不傷膝蓋。
這個時候我就開始練自由深蹲，上100KG是比較輕鬆的，130能上，但動作不標準。每次蹲完史密斯架，上100KG 10次-110KG 8次-120KG5次-130KG3次-120KG5次(3組)。這樣練了2個月。發現膝蓋有了不適感。那個時候一周是練兩次。這個時候開始吃氨糖軟骨素，挺練了自由深蹲3個月，但史密斯架還繼續，偶爾哈克深蹲。後來疫情直接都停了2個多月，今年4月回歸健身房。史密斯架降到185KG，自由深蹲降到100KG（5次）。看了很多教程，甚至是舉重運動員的鍛鍊方法，當然對於普通人，那不可取。其實發現深蹲最大瓶頸是核心，我的股四頭肌和膕繩肌都不算差的，就是腰背力量不足，成了深蹲的短板。從四月開始我就注重了腹肌和背部訓練。深蹲也保證動作標準下進行。自由深蹲從80KG-8下開始，一直到現在110KG-8下（標準動作）。
現在我兩天練腿計劃跟大家詳細分享下了。當然因人而已，自己去體驗和改進。
周三和周六是練腿日，周一是練背，加練腹肌，周五是練胸，加練腹肌，周一，二，四，五早上都練腹肌撕裂者半個小時。
周三：畢竟是工作日，首先熱身組20KGX8,40KGX8,60KGX8,80KGX6,100KGX6，進入正式組，110KGX8,110KGX7,110KGX6,110KGX5,11KGX5。組間休息熱身組2分鐘，正式組3分鐘。
股四頭肌和膕繩肌器械各5組，箭步蹲12次X3組，以下器械夾腿和外展各5組。
周六：休息天，睡眠各方面都充足，我一般都練三個小時，史密斯架20KG/30KG/40KG/50KG/60KG/70KG/80KG標準做各8組，110KG/130KG/150KG/170KG/190KG/200KG各8組，
自由深蹲110KG 8次X5組。其實史密斯架蹲過200KG，110KG扛起了還是覺得蠻輕鬆，當然蹲下去都不輕鬆。
股四頭肌和膕繩肌器械各5組，箭步蹲12次X3組，以下器械夾腿和外展各5組。
踢沙包20分鐘，最後跑步半個小時。
重量提升的標準是，可惜史密斯架深蹲就固定在200KG，沒辦法進步了。只能慢慢把動作標準化，但其實重量往上走對自由深蹲也是很大幫助的。自由深蹲進步的標準就是100KG做到12下X5組，我就開始110KG 8次X5組，慢慢進步到12下，再進階120KG，現在不想太激進，安全第一。這種方法鍛鍊，基本沒有任何關節的不適，就是肌肉酸爽而已。
深蹲好處就不提了，最大好處是更男人了，讓你不會外強中乾。