文：Feifan健身！
老鐵，今天練腿啊！
今天有沒有人一起練腿的啊？
然後慢慢的越來越多的新人健身愛好者也加入了不練腿的行列！
在整個健身過程中，一大部分人從積極練腿再到對練腿日的恐懼的過程中，總有大部分人慢慢的選擇沒有腿部訓練的訓練計劃，幾乎練不練腿都無關緊要。
那麼這個腿到底該不該練？
個人認為，練不練腿應該根據身體的意志去決定，比如練腿對整個大腿前後左右肌肉的平衡，比如以及自身目標去確定到底要不要練腿。
1.有人說練腿能夠促進血睪酮增加，就要多練腿？
當下大部分的研究中，幾乎都表明力量訓練後能夠短時間的提升血睪酮，這是因為能量代謝系統的特徵導致，以ATP為能量供能和無氧糖酵解為能量供能的一次性運動後，血睪酮有一定的提升，這也並不是說練腿才能夠讓血睪酮水平升高，只是說練腿會更容易快速達到無氧糖酵解的能量供能系統。
值得注意的是，大重量運動後生長激素的分泌會更多，而腿部是身體最大肌肉的位置，那麼相應的承受重量會更大，對於增肌來說練腿就更容易增加生長激素分泌，也有這樣的一種說法，大重量大肌群訓練後馬上針對小肌肉群訓練，更有利於小肌肉群肌肉生長。
2.練腿與體態問題
比如說骨盆前傾、後傾、下腰疼等問題，這個時候在糾正不良的生活習慣時，就可以增加腿部的訓練。當然在強化腿部時，肌肉鬆解也是非常重要的，在訓練後一定記得松解肌肉，讓大腿的四周的肌肉力量保持平衡。
舉個例子：比如骨盆前傾股直肌會比較緊張，那麼這個時候就不用鍛鍊股直肌了嗎？其實這個是一個非常錯誤的認知，膝蓋的穩定需要靠整條大腿的肌肉，如果只是強化膕繩肌、松解股直肌而不去訓練股直肌，那麼這種平衡還是會隨著訓練的時間加長而打破，也會導致肌肉力量不平衡。
所以說，肌肉力量的平衡才是體態的改善最為關鍵的點，而不是只是單一的拉伸或者拮抗肌的訓練。
那麼在一些由骨盆引起的體態問題或者疼痛，都有必要訓練腿部肌肉的，只是強度大小問題。
3.練腿與目標結合
這個就不用說了，目標是第一生產力，當你的目標和腿部訓練有關時，練腿就是必須要做的，而不是再考慮考慮。
4. 適當練腿有利於肌肉力量平衡
比如說，你是一個愛跑步的人，那麼不練腿的話很容易造成前後肌肉力量失衡，甚至造成膝關節的問題等。
比如你在減肥，那麼跳躍跑步的動作也不會少，那麼這個時候你還是得鍛鍊大腿來，不僅可以增加消耗，還有利於維持關節的穩定。
如果你覺得練腿很累，練腿可以不用大重量、可以減少難度係數大的動作，練腿時間間隔留一點都沒關係，至少你得練起來。
大腿該怎麼鍛鍊
大腿肌肉主要由股四頭肌、膕繩肌、內收肌以及闊筋膜張肌等構成，
闊筋膜張肌有屈髖，髖外展的功能，在蹲類動作都能鍛鍊到，在一般情況下闊筋膜張肌都是緊張的，主要是髖外展的肌肉（臀中小肌）無力導致，訓練臀中小肌放鬆闊筋膜張肌就能夠得到改善，因此不需要額外的鍛鍊。
A.股四頭肌訓練：器械倒蹬
器械倒蹬不僅能夠鍛鍊到大腿前側肌肉，也能夠鍛鍊到臀部肌肉，相對腿來說承受重量更大並且更加安全。
動作要領：
仰臥倒蹬器械上，檢查腰部是否有懸空貼住靠墊，這點是非常重要的，如果沒有貼住那麼在蹬起重量時，腰部的壓力會大大增加；
雙腳的距離與髖同寬，保持略微外八。腳與腳的距離決定大腿鍛鍊的肌肉更偏向整體還是內外側股四頭肌，與髖同寬股四頭肌整體訓練較多，雙腳的距離越大股四頭肌內側肌肉發力越多，反之距離越小甚至貼著股四頭肌外側發力越多；
在伸直大腿時，膝蓋不要伸直，保持微曲不鎖死狀態，這樣避免重量太大導致膝蓋超伸，增加受傷的風險；
吸氣時下放重量，下放的程度越大，股四頭肌上部肌肉與臀部肌肉受力越多，適合重量略小的時候，下放程度越大，股四頭肌下側也就是靠近膝蓋的肌肉受力越多，同時也是採用更大重量的訓練方式；
呼氣時股四頭肌發力，蹬起重量向上，注意膝蓋不要內扣，內扣膝蓋時會讓大腿內側肌肉過多發力，影響股四頭肌的訓練，長時間也會造成膝蓋損傷的出現，同時在頂端不要伸直膝蓋，微曲即可；
動作重複8-12次，動作5-8組。
動作注意：
不是衝擊大重量時，不要把背部和頭抬起，因為這樣會增加腰背部的發力，減少大腿的受力情況。
B.膕繩肌訓練
膕繩肌主要有伸髖，彎曲膝蓋的功能，那麼在訓練上多以直腿硬拉為主，更為主要的是直腿硬拉也是臀部訓練黃金動作。
動作要領：
雙腳與髖同寬站立，小腿與地面保持垂直90度，骨盆保持中立，腰背挺直，肩胛骨收緊，雙手握住槓鈴，握距是肩寬；
吸氣時，屈髖俯身向下至膕繩肌有拉伸感，這個時候要注意俯身向下時小腿一定要保持穩定不要向後移動，同時臀部只是屈髖並沒有向後移動的過程，讓大腿後側與小腿的角度更接近直立，保持微曲狀態即可；
俯身向下時，槓鈴是順著大腿向下的，在最低端也是需要靠近小腿的。因為這樣可以把重心更放近腳後跟，增加臀部的受力點，如果槓鈴太靠前不僅重心向前更容易傾斜，而且手臂與背部的力量為了穩定也會參與更多，導致訓練效果減退；
呼氣時，保持頭在脊柱延長線上目視前方，不過過分抬頭或者低頭，然後頂髖拉起重量。過多抬頭時肩部壓力增加，過多低頭時會讓豎脊肌拉長，那麼相對來說增加了膕繩肌的壓力，但是豎脊肌在大重量下更容易疲勞；
在頂端保持膕繩肌與臀部肌肉的收緊1-2秒，同時要注意膝蓋不要超伸，動作重複8-12次，4-6組。
動作注意：
直腿硬拉在整個過程中要求動作穩定，同時很多人也有膕繩肌緊張的問題，所以在訓練前膕繩肌的松解是非常有必要的。
C.大腿內收肌訓練
大腿內收肌是由多個肌肉群構成的，大腿內收肌有幫助支撐骨盆穩定的作用，如果內收肌緊張無力也會容易造成骨盆問題，甚至腿型的問題，當然所有肌肉都是一樣不僅需要拉伸也需要訓練強化，才能共同保持身體穩定。
動作要領：
側臥瑜伽墊上，保持身體與地面垂直，下側手支撐頭部，上側手放在身體前方作為支撐，保持身體在運動中的穩定；
上側腿屈膝90度，下側腿保持伸直；
呼氣時，大腿內收肌發力，帶動下側腿向上抬起一個頂端停留1-2秒，呼氣時下放不接觸地面，動作做15-20次，總共4組。
總結：
建議你鍛鍊就應該加上腿部訓練，一個月2-3次是很有必要的，畢竟大腿隨時隨地都在使用，鍛鍊只會給它加分。
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