啞鈴上肢組合訓練,練肩練背練手臂,幫你在家塑造緊緻上半身

2021-01-13 十月知行

在運動健身過程中，我們總是會強調力量訓練的好處，因為規律地力量訓練的直接作用是刺激肌肉從而使之生長，而由肌肉生長會幫助我們間接地刺激骨骼的生長，會提高基礎代謝而有利於減脂等等好處，除此之外，力量訓練可以幫助我們彌補局部的不足從而來塑造體型，這一點單純地減脂是不能做到的。

所以想要塑造好的身材，在減脂計劃當中就應該加入力量訓練，讓減脂與塑形同步進行。這是因為我們減脂的主要目的是減掉脂肪並儘可能地保留肌肉，而在這個過程中加入力量訓練的目的就在於此，因為單純地通過飲食與有氧來減脂的話，肌肉的流失幾乎是不可避免的，而加入力量訓練則會幫助我們儘可能地留住肌肉。另外，在減脂過程中加入力量訓練還會避免減脂過程中皮膚鬆弛的問題，從而讓我們在減脂成功以後直接擁有緊緻身材。

在塑形過程中，相對於下肢來講，上肢要複雜地多，因為在上肢塑形過程中要涉及胸背部、肩部、手臂、腰腹部等多個肌群，這對於沒有什麼訓練基礎的朋友們來講就會多少感覺到不知所措。

所以，下面分享一組啞鈴上肢組合訓練，雖然說這麼做相對于于各個肌群的針對性訓練來講會顯得粗糙一些，但是可以幫助我們顧及到整體，然後隨著自身能力的提高與經驗的積累我們會不自覺地去為自己制定更加理想並適合自己的訓練計劃。

動作一：俯身TYA伸展

一個經典的伸展動作，可以作為肩背部訓練前的熱身，當然也可以幫助我們鍛鍊到肩部與背部。

雙腿微微分開站立，雙膝微屈，屈髖向前俯身，雙手各握啞鈴垂於體側保持身體穩定，保持背部挺直，保持手肘微屈，肩後束髮力帶動啞鈴向上抬起形成一個T字頂點稍停後慢慢下放啞鈴還原，然後背部發力帶動手臂向身體後側打開一個A字稍停後慢慢下放啞鈴還原，然後再向頭部兩側打開一個Y字稍停後下放雙臂還原，並如此循環

動作二：俯身啞鈴划船

划船是鍛鍊背部的經典動作，在沒有固定器械的情況下使用啞鈴來做這個動作可以對背闊肌形成較好的刺激。

俯身，雙膝跪地，一隻手臂支撐身體，另一隻手握住啞鈴垂於體前保持背部挺直，保持身體穩定，背部發力帶動手臂，使手臂貼近身體向腹部方向抬起頂點稍停後慢慢還原

動作三：站姿啞鈴複合推舉

這是一個彎舉與阿諾德推舉的組合動作，可以讓我們在動作過程中同時練到肱二頭肌與肩部肌肉。

雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於腿前保持身體穩定，保持大臂不動，肱二頭肌發力向上彎舉小臂，頂點稍停收縮肱二頭肌然後雙臂向身體兩側打開，同時旋轉手腕向上推起，至手臂伸直（手肘微屈）稍停收縮三角肌，然後控制速度依次反方向還原

動作四：站姿啞鈴前平舉

前平舉，一個鍛鍊肩前束的動作，同時站姿要求我們穩定軀幹，所以對核心也會形成一定的刺激

雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側保持身體穩定，保持核心收緊，三角肌發力向正前方舉起手臂至與肩部同高頂點稍停後控制速度慢慢還原

動作五：平地啞鈴窄距臥推

窄距臥推可以幫助我們有效鍛鍊肱三頭肌，同時對胸肌內側也有一定的刺激

仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，上半身貼緊地面，雙手橫臥啞鈴置於體前保持身體穩定，保持大臂貼近身體，肱三頭肌發力向上推起啞鈴至手臂伸直（手肘微屈）頂點稍停然後控制速度慢慢還原

動作六：站姿啞鈴彎舉

彎舉是鍛鍊肱二頭肌的動作，選擇站姿可以讓我們在鍛鍊二頭的同時增加核心穩定性。

雙腿微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側保持身體穩定，保持核心收緊，保持大臂貼近身體並不動肱二頭肌發力向上彎舉小臂，至動作頂點稍停後收縮肱二頭肌，然後控制速度慢慢下放還原

動作七：站姿啞鈴過頂臂屈伸

過項臂屈伸為鍛鍊三頭的經典動作，也是女性朋友們緊緻大臂後側最為有效的方法。

雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴向上舉過頭頂大臂貼近頭部，小臂向後彎曲，保持身體穩定，保持大臂不動，肱三頭肌發力向上伸直手臂動作頂點稍停，收縮肱三頭肌，然後慢慢向後彎曲小臂並感受肱三頭肌的伸展

熱身以後開始訓練，每個動作12-20次，每次3-5組，每周2-3次，訓練結束後拉伸放鬆，處在減脂期間的朋友們以飲食的控制與有氧運動為主來減脂，如果與這組訓練相結合可以在本組訓練結束以後再進行30分鐘左右的有氧運動，這樣將大大提高有氧運動的燃脂效率。

作者：十月知行

相關焦點

  • 啞鈴上肢訓練集合,10個動作,幫你練出緊緻無贅肉的上半身
    好的身材一定是建立在全身協調發展基礎之上的，因此在塑形過程中，就不能只去練自己喜歡的部位或者是想要練的部位，而是要讓全身協調均勻為前提，這對於有一定基礎人人群來講並不複雜，他們會結合自己的實際情況安排詳細的訓練計劃，或者是是每次只練一兩個肌群，或者是把一個大肌群與一個小肌群相結合來訓練，不管怎麼樣，他們都不會忽視某一個部位的訓練，即使這個部位他們自己並不是怎麼喜歡
  • 6個動作,一對啞鈴,幫你緊緻塑形雙臂肌肉,在家練出強壯手臂
    每個剛剛參加健身的新手，在鍛鍊的初期，一般都是由手臂練起，因為手臂練強壯了，接下來的胸肌、背肌以及肩部肌肉，才能自然而然的水到渠成，達到自己的鍛鍊目的，相反如果手臂力量太差，可能連最基本的伏地挺身動作以及引體都完成不了，就不用說負重器械練習了，所以說，上肢鍛鍊離不開手臂力量的增強，同時增粗自己的手臂是每位男士追求的健身目標
  • 女士肩部訓練,幫你打造漂亮三角肌,修飾手臂線條,練出迷人鎖骨
    規律的肩部訓練不僅可以幫助肩膀骨架較窄的朋友把肩練寬，還會幫助我們塑造整個上肢線條，因為肩部與手臂相連，飽滿緊緻的三角肌會修飾整個手臂線條，肩部與胸部肌肉相連，良好的三角肌狀態又可以修飾胸部以及鎖骨細節從而讓鎖骨更漂亮，肩部又與背部相連，發達的三角肌與發達的背部肌群是塑造倒三角身材的關鍵部位
  • 哪些啞鈴動作能代替引體向上?在家多練這個動作,把背練得厚又寬
    啞鈴練背的動作很多，但都無法代替引體向上——引體向上的動作模式，啞鈴訓練無法複製。引體向上是少數的懸垂類動作，需要雙腳離開地面，克服自身重力向上完成動作。啟動引體向上，首先收縮的是斜方肌下束，讓我們的肩胛骨下沉；然後是收縮背闊肌、大圓肌，讓我們的肩內收，同時伴隨手肘的彎曲，這個主要依靠的是肱二頭肌。正因為參與的肌群眾多，所以動作比起單關節動作更為複雜，對於身體綜合力量的要求很高：手臂抓槓時的抓握力、向上引起時的上肢力量、腰腹控制等。
  • 新手練胸,老手練背!一組背肌訓練,改善體態,強化上半身線條!
    新手練胸，老手練背。練背的重要性，你知道嗎？背闊肌是身體的第二大肌群，加強背肌訓練，可以讓你強化上半身線條，塑造更好的身材線條。練背可以提高你的整體實力。肩胛骨連接著肩部跟背部肌群，擁有一個強壯的背肌，可以讓你更好地完成肩部訓練動作。 練背可以提高上半身的爆發力，讓你更好地完成硬拉跟臥推等動作，減少受傷的機率，提升運動表現力。健身的男孩，想要練出強壯的上半身線條，打造好看的倒三角，那麼背部這個大肌群一定不能忽略訓練。
  • 一組練背動作強化背肌,幫你提升體態形象!
    平時我們大都習慣坐著，而肩背長期處於緊繃拉長狀態，手臂處於前伸姿勢，肩部、胸肌肌肉過度緊張，久而久之，你會出現出現含胸駝背、脖子前傾的現象。而你的含胸駝背，影響你的體態，傷害自身的氣質形象。經常含胸駝背的人，肌肉退化流失，脂肪也會趁機堆積，你的看起來背部厚實臃腫，十分不健康。
  • 女生為什麼要練背?看完這幾點,你就會自覺練背了
    原創內容，擅自搬運者必究很多女孩追求飽滿的翹臀、緊緻的馬甲線，但是卻忽略了上半身的訓練，尤其是背部肌群的鍛鍊。2、練背的過程中，背部會逐漸變得緊實起來，隨著背肌的發展，肌肉量的提高，自身的代謝水平也會逐漸提高。3、練背可以幫你改善自身的形象。長期伏案辦公，不注意體態的人容易出現彎腰駝背、脖子前傾等問題，而練背可以幫你糾正這些體型問題，身姿逐漸變得挺拔起來。
  • 女士練背有什麼好處,如何練?動作不多3個就夠,讓背變薄變緊緻
    雖然說背部肌群位於我們身體的後側，在日常當中不太容易得到我們的關注，但是如果擁有一個挺拔緊緻的後背，會讓我們整個身姿變好，會讓整個上肢變得均勻協調，會讓我們看起來充滿活力。對於背部訓練來講，很多的男士朋友們的訓練目的是為了把背練寬練厚從而塑造倒三角的身材，而對於女士來講，我們的目的並非是讓背部變寬變厚，相反而是讓背部變薄變緊緻，從而讓上肢變得纖細，讓身姿變得挺拔均勻。那麼，對於女士來講，規律的背部訓練有什麼好處呢？
  • 在家不能健身?徒手訓練很簡單!男生練出肌肉,女生收穫苗條身材
    面對可能存在的受傷風險、經受訓練和飲食的考驗、忍受人性中懶惰的誘惑，最終堅持下來做成一件事，總得有能幫你「挺」過來的精神勁兒在裡頭。暫時條件不允許，不代表你就失去了健身的機會，更不能阻礙你的訓練。今天想和大家分享一些徒手訓練動作，真正的徒手，沒有任何器械、全靠身體。如果你真的想練，無論從何時何地開始健身，都不會太遲。
  • 如何使用啞鈴練全身?啞鈴全身性訓練,幫你足不出戶練出完美身材
    那麼，說到力量訓練的方法也有很多種，可以去健身房使用更加專業的器械來進行系統的訓練，可以以徒手的方法進行訓練來達到自己強身健體的目的，可以使用啞鈴等小器械來幫助自己增肌或者是塑造體型。但是如果我們的要求沒有那麼高，只是想要通過力量訓練的方法來讓自己更加健康，讓自己全身變得更加緊緻有型的話，選擇一些全身性的組合訓練會顯得方便簡單地多。此外，隨著訓練的時間的增長以及自己能力的增加、經驗的豐富，我們會不自覺地去改變自己的訓練方法，從而使訓練更加適合自己，讓訓練更具有個性化。
  • 如何把背練薄?4個動作把背練薄練緊緻,幫你挺拔身姿更練越年輕
    從外形的角度來看，緊緻有線條感的後背不但會讓全身挺拔，還會讓我們看起來更瘦且有線條，從健康的角度來看，規律的背部訓練會幫助我們改善由於日常伏案工作以及低頭看手機而引起的含胸駝背的不良體態問題，以及腰酸背痛的問題。從減脂的角度來看，規律的背部訓練還可以在一定程度上幫助我們提高肌肉含量，並以此來提高基礎代謝而有助於我們燃燒熱量而提高減脂效率。
  • 健身不練背,等於白練!練背有重要性?從5個好處分析
    健身不練背，等於白練。我們進入到健身房中，可以看到大多數人都比較傾向於練胸肌，練腹肌以及手臂上的肌肉，很少能夠看到有人在訓練背部肌肉。因為我們通常健身訓練期間，最注重的是能夠看到的肌肉，而背部肌肉是我們很少能夠看到的，所以背肌的訓練容易被忽略。
  • 怎樣區分練胸、練背、還是練三角肌的啞鈴飛鳥動作?!
    啞鈴飛鳥，這個名字你肯定不陌生吧？
  • 注意6點,激活+訓練,把肩練寬練飽滿
    當我們成年以後，我們的骨架就會處於一個基本的穩定狀態而不會發生改變，對於肩部來講，鎖骨的長度會在一定程度上決定了肩部的寬度，這一點我們無法改變，但是可以通過自身的努力來增加肩部肌肉的厚度，從而改善窄肩問題，並且，飽滿的三角肌會與發達的背部肌肉一起來塑造倒三角形的身材。
  • 啞鈴練胸就是這麼簡單:7個啞鈴胸肌強化訓練幫你練出完美胸肌
    昨天給大家整理了，啞鈴肩部全面訓練計劃，今天就給大家整理一組啞鈴胸肌全面訓練計劃，我們都知道的，啞鈴是健身訓練神器，一對啞鈴可以練遍全身，非常適合在家訓練的朋友
  • 居家肩部訓練,動作不多4就夠,全面刺激三角肌,把肩練大練飽滿
    在上肢訓練過程中，三角肌雖然是一個小肌群，卻不得不引起我們的關注，規律的肩部訓練不管從外形上還是功能上都起著重要的作用，從外形上來看，飽滿的肩膀不僅與背部一起是塑造倒三角身材的關鍵部位，還會修飾整個手臂線條，從而讓整個手臂變得均勻有線條感，更可以讓鎖骨看起來更加美觀；從功能上來看，
  • 誰說徒手不練背?居家背部訓練,有效感知背部發力,練出緊緻後背
    規律的背部訓練，不但會修飾整個上肢比例，讓胸背協調發展從而塑造完美的倒三角身材，還會糾正含胸駝背讓身姿挺拔，會緩解腰酸背痛頸部不適擺脫亞健康問題。但是是，對於背部的訓練總是會因為各種原因而被我們忽視，一來是因為背部位於身體的後側不能被自己直觀地看見從而得不到重視；二來是因為一說到練背，除了引體向上以外，所能想到的動作就是在健身房的一些下拉與划船類的動作，這讓有能去健身房的朋友們無從下手；三來是因為背部是一個非常難以感受發力的肌群，很多朋友們也會因此產生挫敗感而放棄。
  • 練胸不練背遲早要殘廢,居家背部訓練全面刺激背部,練出寬厚背肌
    在全身各部位訓練當中，相比於腰腹部、胸部等位置來講，背部更應該引起我們的重視，緊緻結實的背部線條不但會與肩部一起來塑造倒三角身材，還會讓整個身姿變得挺拔有型。而且在當下，我們由於長時間低頭工作與看手機的習慣，會造成雙臂及肩部前伸的一個狀態，久而久之，就會造成含胸駝背的不良體態問題與腰酸背痛的亞健康問題。
  • 一個動作「「進可練胸退可練背「,高手訓練真是樸實無華且枯燥
    練的好的人，訓練就是這麼「樸實無華且枯燥」啊……動作說明動作的參與肌群較多：身體前側的胸大肌、前鋸肌，背部的背闊肌、大圓肌、三角肌後束，身體兩側手臂的肱三頭肌都會參與，所以這是一個強化上肢訓練的黃金動作。
  • 如何把手臂練粗壯,像美隊那樣?
    而如果沒有強壯手臂力量，你很難在肩背、胸部的訓練上獲得進步，因為上半身的訓練，基本都需要用到手臂來幫助完成訓練動作。比如你進行臥推練胸的時候，手臂會參與訓練，划船練背的時候，也會用到手臂參與訓練，推舉練肩的時候，也會用到手臂參與訓練。