作者：夏穆
來源：終身成長者（ID：zhshchzhzh）
自律是解決人生問題最主要的工具，也是消除人生痛苦最重要的途徑。
前段時間，央視男主播何巖柯，引起了人們的廣泛關注。
80後的他，在央視眾多男主播中顏值領先，被網友評為「央視最帥男主播」。許多網友甚至調侃：何巖柯的顏值如果當演員，妥妥的偶像劇男主。
其實，作為央視主播，何巖柯擁有的絕不僅僅只有顏值。
如今38歲的他，專業素養也不容忽視。
從他的履歷可以看出，劍橋大學畢業後，他曾任出境記者3年多，大量豐富的一線工作經驗，讓他從事新聞主播時更加沉著、穩重。
此外，他能用流利的英語採訪報導，業務能力十分突出。
許多人羨慕有才有顏的他，卻不知這背後是你所忽視的一個人的自律。
身為央視新聞主播，工作繁忙無需質疑，但何巖柯卻依舊堅持健身。
約上幾個朋友，去健身房來場酣暢淋漓的運動，既鍛鍊了身體，也塑造了身材。
從事一份文化輸出的職業，他對自身的輸入也不敢懈怠。
閱讀就是增加自我輸入最好的方式。
閒暇時，讓自己沉浸在浩瀚的書海中，既能有精神世界的享受，又能提升自我。
世上從來沒有白走的路。
每一個自律的瞬間，都在慢慢引導你活成你喜歡的樣子。
如果你也想不負光陰，養成自律的習慣，活出精彩的人生，看完下面的概念，或許你會有所收穫。
養成自律的第一步，在於擁有清晰的目標。
洛倫絲·査德威克，是世界著名的遊泳女將，1950年第一個成功橫渡英吉利海峽，因此而聞名於世。
兩年後，她從美國卡德林那島出發遊向加利福尼亞海灘，夢想再創造一項前無古人的紀錄。
那一天，海面濃霧瀰漫，海水冰冷刺骨。在遊了漫長的16個小時之後，她的嘴唇已凍得發紫，全身筋疲力盡，而且一陣陣戰慄。
她抬頭眺望遠方，只見眼前霧靄茫茫，仿佛陸地離她還十分遙遠。
「現在還看不到海岸，看來這次無法遊完全程了。」她這樣想著，身體立刻就癱軟下來，甚至連再劃一下的力氣都沒有了。
「把我拖上去吧！」她對陪伴著她的小艇上的人說。
「咬咬牙，再堅持一下，只剩一英裡遠了。」艇上的人鼓勵她。
「別騙我。如果只剩一英裡，我應該能看到海岸。把我拖上去，快，把我拖上去！」
於是，渾身瑟瑟發抖的查德威克，被拖上了小艇。小艇開足馬力向前駛去。
就在她裹緊毛毯喝了一杯熱湯的工夫，褪色的海岸線就從濃霧中顯現出來，她甚至都能隱隱約約地看到，海灘上歡呼著等待她的人群。
到此時她才知道，艇上的人並沒有騙她，她距終點確確實實只有一英裡！
事後，查德威克說：「令她半途而廢的不是疲勞，也不是寒冷，而是在濃霧中看不到目標。」
這就是目標的價值，目標就是看得見的標靶，從而引導我們行動。
沒有目標，就會迷失方向，無所適從。
相反的，有了目標，才有自律的勇氣和動力。
養成自律的核心，在於培養延遲滿足。
史丹福大學的心理學教授米歇爾，曾召集了數百名4歲大的幼童，把他們留在一個房間裡，並告訴他們：
「我給你一顆棉花糖，然後給你15分鐘。如果我回來的時候，這顆棉花糖還在這兒，你會再得到一顆，這樣你就會有兩顆。」
結果發現，關門期間，三分之二的孩子把棉花糖吃了。
14年後，米歇爾對這群已然18歲的孩子展開了後續研究，結果發現：
那些幾乎不能等待的孩子，都比較自大，在他人眼裡是頑固、愛嫉妒、容易受挫的人；
而那些能夠管住自己，直到實驗人員回來才吃棉花糖的孩子則具有更好的社交技巧、更強的社會競爭力和可靠性，他們更堅定、更守信，學術成績也更好。
這就是延遲滿足，即甘願為更有價值的長遠結果而放棄即時滿足的抉擇取向，以及在等待期中展示的自我控制能力。
丹尼爾·戈爾曼說：
「目標導向的自我延遲滿足，也許是情緒自控的實質：為實現目標而控制衝動的能力，不管這個目標是成就事業、解決代數方程式，或者是贏得史坦利杯。」
自律的核心，就在於延遲滿足。
一般而言，提高延遲滿足能力，有3個方面的考慮：
1、做一個樂觀主義者
錢鍾書先生寫的《圍城》有這樣一段話：
「有一堆葡萄，樂觀主義者，必是從最壞的一個葡萄開始吃，一直吃到最好的一個葡萄，把希望永遠留在前頭；悲觀主義則相反，越吃葡萄越壞，吃到絕望為止。」
像這樣的悲觀主義者，很難忍受延遲滿足，他們必須即刻體驗滿足和快樂，即便這樣會透支未來。
2、運用「元認知」
即刻滿足是一種生物本能，我們需要理性延遲滿足。
回到「棉花糖實驗」，那些能管住自己的嘴，直到管理人員回來的小孩子，都用了什麼策略。
有的採用「隔離法」，閉上眼睛或是頭枕雙臂做睡覺狀，避免看到糖果；有的採用「轉移法」，自言自語或唱歌，轉移注意力。
這些方法，不單在這個情境可以用，其它需要延遲滿足的情境，也可以使用。
只要強化元認知的力量，靈活思考，你也會找到「對你管用」的辦法。
3、分解目標和痛苦
如果你能將延遲滿足、達成目標所帶來的「痛苦」，進行分解，將「痛苦」轉成一個個可以接受的「小不適」，你會更容易實現「延遲滿足」。
養成自律，你可以嘗試從培養微習慣開始。
史蒂芬·蓋斯，曾是一個普通的宅肥男，喜歡舒服，逃避改變。
2012年12月28日，新年將近，史蒂芬·蓋斯回顧了他的2012年，結果不太滿意，希望能在2013年活得精彩一些。
一個最強烈的想法就是健身，他說：
「我總覺得，我在拉斯維加斯贏錢的可能性，都比我在生活中獲得的成功大。
從高中開始，我就一直想把鍛鍊變成習慣。我付出了不少努力，但10年裡一直沒有堅持下來。這樣下去我還能有什麼自信呢？
偶爾鬥志大爆發，我也只能堅持兩周，最終因為各種原因放棄，有時連原因都沒有，就直接放棄了。」
可1月1日畢竟是一個表決心的日子，於是他打算原地鍛鍊30分鐘。
但他站在那裡，毫無動力。他甚至給自己「打雞血」，他還試著聽快節奏的音樂，試著幻想自己，擁有能在沙灘上炫的完美身材。
各種方法都試過了，一點兒作用都沒有。看著鏡子裡的自己身材走形，無精打採，十分沮喪。
於是，他想，不要30分鐘了，就做一個伏地挺身吧。
於是，他趴在地上做了1個伏地挺身，可是，既然都已經擺好姿勢了，索性多做了幾個吧。緊接著，他又打算再挑戰1個引體向上……
從那天起，他開始繼續使用相同的策略：每次設立的目標都儘可能小，這樣容易堅持。
設立微型目標：完成了，再來1個……
每次用超簡單的挑戰來引誘自己後，每次能完成甚至超額完成。而那種久違的、能夠完成目標的新感覺，太棒了。
逐漸的，他把一個伏地挺身，變成了看似不可能的30分鐘鍛鍊，寫下了《挑戰1個伏地挺身》。這篇文章，也成了蓋斯博客上迄今為止，人氣最高的文章之一。
兩年後，他擁有了夢想中的體格，寫的文章是過去的4倍。
這就是微習慣，即一種數量或質量上顯著降低標準、近乎微不足道的習慣。
習慣再微小，也還是習慣。
雖然每天只做1個伏地挺身、看1頁書或者寫50個字，但是每天都做，具有重複性。
同時，做這些的時候，是在無意識中，就好像每天刷牙一樣，不用打任何雞血，不用調動額外的意志力，做起來不費吹灰之力。
久而久之，這些行為就容易堅持下來。
養成自律的過程中，要注意精力管理。
42歲的羅傑，是一家大型企業的銷售經理，年薪百萬。妻子蕾切爾是一名校園心理學家，兩人是大學同學，如今結婚15年了。
他們有兩個可愛的孩子，9歲的阿麗莎和7歲的伊莎貝爾。他們住在鳳凰城郊區自己設計的獨立住宅裡，每天的生活日程，都安排得滿滿當當。
然而，現實並沒有表面那麼美好。
雖然羅傑已經是第4次升職，但上任後老闆卻越來越不滿意，說他的表現大不如前。驟然加大的工作量、老闆的疏離，加上行業不景氣，讓他感到挫敗，變得愛發脾氣，難以集中精力，曾經源源不斷的創意，似乎也枯竭了。
家裡也好不到哪去。
由於兩個人都忙於工作，羅傑和妻子相處的時間越來越少，已經很久沒有以前那種親密浪漫的感覺了。日常的對話，也大多是圍繞各種生活瑣事：誰接孩子、誰去取乾洗的衣服、誰帶外賣回家……
兩個女兒也不讓人省心。
大女兒阿麗莎，存在輕微的學習障礙，常常覺得自己笨，而不願意和同學交往；小女兒伊莎貝爾，目前看起來不錯，可每當她想拉著爸爸玩遊戲的時候，羅傑總是疲憊得一動不想動，總想辦法推脫。
糟糕的還不止這些。
最近一次體檢，醫生告訴羅傑：他超重10磅，脂肪含量也偏高，而且高血壓、高膽固醇風險很大；需要儘快改變飲食結構，多做運動。羅傑很努力地維持生活，也想要改變，卻總感覺無從下手。
這就涉及到精力管理，即精力有必要管理，也可以管理。如果精力管理存在大問題，已不戰而輸，更別提養成自律了。
每個人自身的自律資源是有限的，一旦透支就難以自律。
讓精力可持續，可以採用鐘擺型精力管理模式。
很多人管理精力的方式是消耗性的，意即：一直工作，累到停為止。然後休息，一直到不累，繼續工作。
這是一種很糟糕的精力管理方式，叫做直線型管理。
人的精力好比手機電池，直線型的管理，就像是一直用到關機，然後充到20%左右的電量，又匆忙繼續使用，常年保持在半電量的恐慌狀態。
但是，高手從來不把精力電池用到沒電，而是理解和配合精力的節律，主動進行休息和補充。
例如：運用60分鐘鐘擺，補充精力。
大腦的注意力，一般只能保持45-90分鐘。
因此，每1小時主動休息一次，能保證你的精力在高水準。這一般會比連續工作2小時，然後停下來休息20分鐘好。
休息的頻率比時長更重要。
最好的精力恢復方式，不是停止工作，而是切換到另外一項不同的工作上去：從執行切換到思考，從腦力活動切換到體力活動，從一個人幹活切換到和別人溝通。
比如說，你可以推開鍵盤，走到過道裡面伸個懶腰，走一走，和同事聊聊天。
總之，我們要善於發現自己的精力節奏，讓有限的精力，能夠通過使用、恢復、再使用、再恢復，形成一個鐘擺式的循環，使精力可持續。
養成自律，你還要避免陷入過度自律。
微習慣提出者史蒂芬·蓋斯之前長期的失敗就是很多普通人典型的縮影，很多人自律改變軌跡往往也是如此：在嘗試幾次後目標侵蝕，自我降低要求，得過且過。
這就是過度自律的副作用：迅速反彈，導致自律失敗。
典型表現是，一開始雞血滿滿、鬥志昂揚，但持續沒多久，就故態復萌、恢復如舊。
自律是褒義詞，但同樣也要拿捏灰度，如果過度產生超限效應，反而會過猶不及。
每個人意志有高下之分，要根據自身意志水平來設定自律程度，而不是跟風設計自律改變方案，那樣很容易過度自律。
判斷是否過度，我們可以倒推，如果自己無法長時間維持一定程度自律，出現「兩天打漁，三天曬網」現象，往往是過度自律信號。
自律只是達成改變手段，過度自律不僅難以促成改變，還會反受其害，適度自律才更有條件實現改變。
《少有人走的路》中有這樣一句話：
「自律是解決人生問題最主要的工具，也是消除人生痛苦最重要的途徑。」
一個人的自律中，藏著無限的可能性。
換句話說：你自律的程度，決定了你人生的高度。
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* 作者簡介：夏穆，精讀主創，個人微信號：夏穆的時光（ID：writesomething）。本文首發於終身成長者（ID：zhshchzhzh），轉載請聯繫原作者授權。
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