導語：臀腿在健身的世界中佔據著很高的地位，因為臀腿的訓練可以提高整個下肢的力量值。在健身的世界中，有這樣一句話：新手練腹，高手練腿，如果你可以堅持進行下肢的鍛鍊，整個人的體能都會有一個顯著的提升。今天就讓我們看看如何鍛鍊臀腿，通過這套全面的健身方案，令你擁有超強下肢。
一、對於臀腿的無氧訓練
（一）堅持進行深蹲類動作
首先，我們需要堅持進行深蹲類的動作，深蹲類的動作可以讓我們得到充分的鍛鍊，因為這類的動作往往要我們與自重和地心引力對抗，所以鍛鍊的程度格外的大。當我們在進行深蹲時，臀大肌、股四頭肌、股二頭肌等都會共同進行發力，這樣的鍛鍊是非常全面的。
深蹲類的運動包括：全蹲、負重深蹲、弓步蹲、側弓步蹲等，這些深蹲對於肌肉鍛鍊的側重點是不同的，我建議每項運動都要進行，每次健身的時候選1到2項進行，下一次健身的時候再選另外1到2項進行。
（二）堅持使用力量鍛鍊
我們在進行臀腿訓練的時候，要堅持進行力量鍛鍊。什麼是力量鍛鍊呢？但凡藉助自由器械與固定器械，這兩項器械進行鍛鍊的運動，都屬於力量鍛鍊。自由器械包括：啞鈴、鉛球、槓鈴、槓鈴片、壺鈴等，固定器械包括：史密斯機、橢圓機、腿舉機等。想要讓腿腿得到充分的鍛鍊，我們需要不忌憚使用這些器械，我希望大家都能夠大膽地嘗試這些器械。
二、對於臀腿的有氧訓練
（一）堅持進行跑跳類運動
除了進行適當的無氧訓練，我們還需要堅持進行有氧運動，而跑跳類運動則是有氧運動的精髓。因為跑跳類運動可以充分鍛鍊肌肉纖維的靈活性與協調性，也就是說，堅持進行這類運動，我們的肌肉質量會得到提高。跑跳的運動的代表有：慢跑、變速跑、籃球、跳繩、桌球、開合跳等。
（二）適當拉伸下肢肌肉
如果說跑跳類運動代表的是動，那拉伸類運動代表的則是靜。拉伸類運動具有非常好的塑形效果，不僅對肌肉有很好的塑形效果，對脂肪也有很好的作用，堅持進行拉伸類運動，可以讓我們擁有明顯的肌肉線條。給大家在健身結束後，適當拉伸自己的下肢，你會發現隨著自己的拉伸肌肉的酸疼感不見了，運動帶來的勞累感也消失了。
動作一：下肢拉伸
建議進行3組，每組15個
動作二：躺姿盤腿拉伸
建議進行3組，每組15個
動作三：盤腿前傾
建議進行3組，每組15個
結語：堅持進行這套方案所介紹的鍛鍊方式，你會擁有一個很好的臀腿。我建議每一位男士都堅持進行臀腿鍛鍊，臀腿鍛鍊不僅可以讓你擁有很好的下肢力量，還可以讓你成為一個健身達人，接下來就讓我們一起開始鍛鍊吧。