有的人說非常羨慕健身人士穿衣服，能夠撐起肩袖部位，特別有型，如果穿上西裝，那麼會迷倒萬千少女。
你或許會說自己天生骨架小，也沒有厚實的肌肉撐起衣服。但這並不是藉口，天賦終究是天賦，對於肌肉來說，後天的打造比先天優勢更加重要。我們能通過日復一日的訓練，鍛造出厚實的肩膀，讓唯「天賦論」一邊去吧！
當我們接觸健身後，我們除了不斷訓練外，還需要懂得相應的健身知識、飲食知識等，這樣才能更好地輔助肌肉增長，從而獲得我們想要的身材。
在這裡我們先來談談，如何通過訓練打造出完美的肩部：
1. 了解肩部每個部分
肩部分為三個部分，前束、中束、後束，三者密不可分，但是訓練的側重點有所不同。前束是我們的常用肌群，你的舉手投足都會運用到前束，因此對於前束的訓練，我們不需要花太多的精力和時間，只需要精雕細琢即可。而對於中束、後束這兩個部分，就需要花更多的心思去打造，才能讓肩部變得圓潤、厚實。
2. 三個部分訓練大有不同
前束與胸部相連，因此需要使用大重量進行訓練，刺激肌肉纖維受損，從而獲得恢復性生長；中束看起來很小，其實它發育起來佔據的面積能夠支撐起整個肩部，它需要高強度的精準刺激，建議使用中等重量的遞減組（比如，連續完成10次10kg，12次7.5kg，15次5kg）；
後束的訓練，很容易牽扯到斜方肌和豎脊肌，因此，為了孤立後束的訓練，刺激菱形肌群，需要小重量多次數訓練。
具體訓練動作安排如下：
1. 坐姿槓鈴推舉
大重量的訓練最好是放在第一個動作，才能把最集中的精力釋放到訓練上。槓鈴推舉需要將雙手稍微內收，形成一個鈍角，推起時，肘部至微屈，下落時，槓鈴至下巴位置，每組訓練10次，完成5組。
2. 提拉
緊接著對中束進行訓練，使用窄距槓鈴提拉。很多人在這個動作上沒有太多的感覺，是因為發力位不對。我們應該讓肩部做啟動位，而非手肘或者手臂，並且提拉至手肘超過耳朵才能算是完成一個動作。每組訓練10-12次，完成5組。
3. 側平舉
側平舉又稱作飛鳥，訓練起來就如小鳥拍翅膀。這個動作也是需要讓肩部中束作為啟動位，然後帶動啞鈴運動。
做這個動作時，我們要對照鏡子，如果鏡子中束高於前束，那麼就說明訓練正確，反之，則錯誤。每組選擇3個訓練重量，依次遞減，每組10RM-12RM-15RM，完成5組。
4. 俯身飛鳥
這是一個後束訓練動作，坐在一張凳子上，俯身至胸部緊貼大腿，頭部往上抬並提起啞鈴，防止斜方肌參與發力。提拉時，記住讓雙手水平或者往外提起至與背部形成直線，超過背部則會讓豎脊肌參與發力，降低刺激感。每組訓練15-20次，完成5組。
5. 繩索麵拉
後束屬於小肌肉群，需要多次數多組數刺激，因此選擇多幾個動作訓練。在這個動作下，需要把繩索調至與眼同高，身體站直或者微微往後傾斜，拉起繩索至手臂水平於地面，讓後束持續1-2秒收縮後回放，每組完成12-15次，完成4組。
6. 啞鈴推舉
啞鈴推舉放在最後一個動作，是為了刺激整個肩部，讓其充分力竭。我們不需要選擇很大的重量，只需選擇20RM重量即可，完成5組訓練。
這樣的一組訓練動作，你能完成下來嗎？堅持一周2練，能夠成為衣架子的身材，也就離你不遠了。
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