《流汗吧！健身少女》健身少女Note

第1話 試試看練肌肉嗎？

艹一來就「臥推」杆子視線正上方 安全銷 吸氣慢慢放 吐氣一口氣舉起來

鍛鍊前喝BCAA緩解肌肉酸痛（適用於肌肉兄貴）

「深蹲」 大腿地面平行 屁股往下坐的感覺 起身吐息 不要把腿完全伸直

科普就科普 搞這麼色氣

第一話就是各種基礎吧 課後作業是「深蹲」10×3

第2話 攝入點蛋白質吧

同體積肌肉比肥肉重，所以女主天天去健身房體重反而上升，但體脂率下降了。

極端的飲食限制會暫時減輕體重，但營養不足- 肌肉減少 — 代謝減少 — 恢復正常飲食後反彈— 由於代謝減少，體重比以前更難減下來 悲劇

從大塊肌肉開始練 效率會比較高 比如背部 「高位下拉」 新手不建議「硬拉」Deadlift

不想把肌肉變大可以鍛鍊肌肉的耐力 以較輕的重量×更多的次數

鍛鍊後30分鐘黃金時間攝入蛋白質

遊泳能鍛鍊各部位肌肉 調教身體負擔 所以做負重訓練的同時也可以練習遊泳

運動前不要做這樣的靜態拉伸↓↓↓↓↓↓↓↓↓

是錯的X﹏X

原因在於身體沒有熱開的情況下拉伸會引發肌腱關節損傷；拉伸超過45秒肌肉力量下降5.5％爆發力 彈跳力下降3％

正確的方法是做「動態拉伸」 類似於平時學校的廣播體操↓

熟悉的配方

練腹肌 「龍旗」↓和 「平板支撐」

初學者10×3 （量力而行）

平板就不用多說了

乾貨比較多的一集 最後女主還解鎖了隱藏天賦技能 課後練習是「平板支撐」30s

第3話 老師也減肥嗎？

「啞鈴彎舉」女老師是初學者，選擇的是2kg

老師在自己家練了伏地挺身肌肉酸痛，懷疑是否還能繼續練手臂肌肉。教練解釋伏地挺身練的是肱三頭肌，啞鈴彎舉主要練的肱二頭肌，力量訓練中不能只練一邊肌肉還要練習另一邊對應肌肉，平衡很重要。

非常直觀了

女主早上慌忙忙沒吃飯，中午拿出一個大便當準備胡吃海喝。黑長直直說這是相撲運動員增重方法。

暴飲暴食會使血糖急劇上升，大量分泌激素和胰島素

少吃多餐，黑長直除了每天三頓正餐還會有兩次加餐

健康的便當

蒸，煮為主

高蛋白，低熱量的加餐

「欺騙日」一直保持低熱量食物的攝入，身體會進入節能模式。在一周一次的「欺騙日」大吃大喝，讓身體誤以為自己攝入了足夠的熱量，達到減肥的目的。

說實話我有點懷疑，還是看看更多資料吧

「頸前推舉」肩膀寬出來會顯得腰細，同樣非常適合女生的運動

「欺騙日」的概念真的非常誘人，怕就怕一直騙一直爽。課後練習是「啞鈴彎舉」左右各15個

第4話 暑假裡有什麼好事嗎？

「推胸機」器械版的「臥推」，諸如「臥推」這樣的自由力量訓練刺激大於器械，自由力量作基礎，器械輔助。但萌新還是老實上器械吧

「臥推」能刺激更多部位的肌肉

但「推胸機」軌道是固定的，不需要保持平衡，能更針對胸部的肌肉。

在家也能做的「雙槓兩臂屈伸」

注意身體微前傾 慢落 不要利用慣性，因為不僅會讓身體晃動，刺激也會減半。可以選擇背個重書包加深難度

「兩臂反屈伸」

要點一樣是要慢慢放下

瘦拜拜肉

因為練習到了肱三頭肌，結合第3集的內容，也就是說在家鍛鍊時「兩臂反屈伸」可以和「伏地挺身」配合練習，在健身房和「臥推」「啞鈴臥推」一起練。

「波比跳」燃脂 增強心肺功能

做到極限次數為一組×3

這一集的內容好像都有點累啊，課後作業是「兩臂反屈伸」20次

第5話 運動會參加哪項？

女主運動會要參加跑步接力，來健身房突擊訓練。教練介紹「腿後肌腱群」也就是「加速肌」

女主開始磨刀霍霍準備練深蹲，教練又說深蹲練習的是「股四頭肌」也就是「減速肌」，你這種趕鴨子上架的練加速肌又練減速肌，效率很低的。

正確的鍛鍊方式是「後屈腿」，鍛鍊好腿後肌腱群有提臀效果

後屈腿機

一組15次

過了幾天，女主又跑去找教練開小灶，很多短跑選手的髂腰肌，特別是腰大肌發達，開始練腰。

你說出我一直想說的話

「仰臥卷腹轉體」 因為能練到腹斜肌，同時也能瘦腰

20×3

蒸桑拿不能燃脂，但能消水腫，改善血液循環，血流暢通又能減輕肌肉僵硬，促進新陳代謝，使得皮膚更好。

到第5集才出現卷腹有點意外，日常劇情越來越有趣了。課後作業20個卷腹

第6話 想要新宿敵嗎？

扳手腕是一項關係到肱二，肱三頭肌，Rotator cuff 旋轉肌袖,腰部肌肉......總之就是全身力量的運動

第一次知道扳手腕比賽還有專門的桌子=_=

力氣大的人偏向於使用扣腕

拉腕 用全力把對方拇指往自己方向拉。

對方使不上勁後乘勝追擊扳倒

當然在絕對的力量面前，技巧不值一提。

白毛是來自毛熊國的格鬥家，平時主要是進行借力訓練（比如伏地挺身），因為格鬥技能很難單靠負重訓練變強，關鍵在高效利用身體的「牽動」。比起肌肉的發達更需要神經的發達，一旦抓住就牽動全身的感覺。

一組30～50次你要我老命哦

借力訓練「引體向上」👆

做不到可以先練「斜身引體」👇

「伏地挺身跳」

做不到伏地挺身人士備選方案👇

啊，女主越看越可愛了

主角團終於湊齊了！從動作難度上逐漸真實感覺到紙片人主角的進步。課後作業「伏地挺身跳」10次。

第7話 想成為偶像嗎？

一開始主角團就開始吃烤肉，和牛雖好但熱量更高哦

女老師coser的身份被毛妹發現，不得不陪她去秋葉原，一邊走一邊抱怨自己前幾天鍛鍊很累的。然後毛妹就說: 那我們跑起來吧 ❓❓

也就是「active rest 積極休息」

科學依據在於: 恢復疲勞重點在於促進血液循環,輕度運動是很有效的。比如能進行正常對話的慢跑，走路，遊泳，拉伸，甚至較輕的重量訓練，總之，不要在家裡躺屍。

當然，避免劇烈運動，有傷病時務必採用「passive rest 消極性休息靜養」

上一集主角團湊齊，這一集一伙人就去秋葉原成為偶像了「肌肉少女隊」——才藝表演臥推和格鬥，最後女老師還在舞臺上挑戰了力量訓練三大項「深蹲」「臥推」「硬拉」中最難的「硬拉」

這是大概我見過的最硬核的愛豆選秀

「負重側平舉」這裡她們抓的是2L的水瓶

做的時候留意刺激到哪些肌肉

這一集愛豆露選秀簡直高能 課後作業「負重側平舉」

好可愛>3<

同款表情: 偶像還是普通點好

第8話 遭難怎麼辦？

確定不是和隔壁聯動嗎？現在乾貨不和肉捆綁銷售就沒市場了嗎？↓很有意思的番，比如把某種海藻撈起來磨一磨塗身上當防曬；比如某種意想不到的補水方法......

你遭難了嗎？ (2019)

7.8

2019 / 日本 / 動畫 冒險 / 長山延好 / 市道真央 河野日和

腹肌

多了兩個角色的戲份，尤其注意左二

爬樹？能鍛鍊到的肌肉

抱歉我的健身房沒有這麼高級的東西

有助於登山的練習「箭步蹲」

拿啞鈴之類的重物可以提升效果

怎麼說呢，越來越向奇怪的方向發展了，課後作業「箭步蹲」左右各10次

第9話 你見過神嗎？

練背 能鍛鍊到斜方肌，背闊肌，大圓肌，菱形肌的「坐姿繩索划船」

一組15次

不僅練背還能鍛鍊到大腿和臀部的「背部伸展」

仰得太過會傷腰

「握力器」鍛鍊握力（實用拎瓶蓋，水龍頭）和前臂的肌肉

女生建議28kg，男生建議46kg 15～30次3組

初學者還可以先用雙手合攏再用單手慢慢放開

「健體physique」「健美bodybeauty」

「健體」基本不看下半身，臉，髮型，甚至衝浪褲設計納入評分標準

健美的7個規定動作

年少無知的我以為只是隨便擺幾個pose而已

教練最喜歡的動作

自選音樂，自由展示動作

很考驗參賽者個人審美的

這集單純從標題「健身少女」來看已經有點ooc，那個疑似州長的傢伙就不說了，「肉壓」是個什麼鬼？！從第二集女主一拳打飛拳擊沙包我就應該想到這玩意兒和拳願阿修羅一個世界能正常才怪。課後作業「背部伸展」10次

拳願阿修羅 (2019)

8.9

2019 / 日本 美國 / 動作 動畫 運動 / 岸誠二 / 鈴木達央 長島雄一

第十話 你喜歡聖誕節嗎？

女主們憧憬聖誕節浪漫約會，特別是女主吃得多手臂一直沒瘦下來。「仰臥臂屈撐skullcrusher」就是「碎顱者」

用的是「EZ杆」

主要練的是肱三頭肌 其實伏地挺身也可以啦

也就是大臂不動

擺pose本身也是一種「靜力訓練」比如平板就是「靜力訓練」讓肌肉保持一定收縮，緊張的狀態。

注意不要憋氣

據說可以豐胸的「斜上臥推」，普通「臥推」鍛鍊胸大肌中部，而「斜上臥推」更針對胸大肌上側。

重量建議比普通臥推輕

這集其實暗搓搓還說明一個真理:健身房連得好的大部分都是現充，課後作業是對著大鏡子擺健美姿勢，每個姿勢5秒。

第十一話 正月裡在幹什麼？

主角團一行人去參拜肌肉神社，需要爬高聳入雲的石梯。

上樓梯類似於舒緩慢跑，下樓梯類似於騎自行車

不要跨步上樓梯，直立身體一步步上去

說真的 還是慢跑15分鐘吧

街健也就是「Street Workout」「Ghetto Workout」

然後繼續「靜力訓練」，大部分動作用七成力持續7秒，方便調整負荷，不易受傷

胸部的靜力訓練

背部的靜力訓練

鍛鍊手臂的「自重啞鈴彎舉」

「屈體肩推 Pike Shoulder Press」

「摔跤手頸橋」對於摔跤手頸部受傷最可怕，摔跤手必須鍛鍊頸部，脖子和斜方肌發力，習慣後甚至能左右轉頭和前後調整負荷。但對沒練過的新手來說絕對絕對不要勉強，很危險。

人人都可以做的萬能「臀橋」，刺激到臀部和腹肌，塑造臀部和大腿線條。

不要屏氣 不要給脖子負擔

說真的，感覺越來越水了，「肌肉大明神」都出來了，而且我仿佛看出點主線劇情了。課後作業「臀橋」10次

第十二話 你能抬幾公斤槓鈴？

鍛鍊斜方肌的「負重聳肩」，斜方肌弱容易駝背，鍛鍊好斜方肌對伏案工作者來說能減輕肩膀酸痛。

小雞仔不要單獨練這個動作，最好配合其他練肩練背的動作。

握力不足上腕帶

「伏地挺身」 眾所周知的自重訓練，做不到的可以先雙膝著地。

「快速伏地挺身」胸大肌的刺激減少，不推薦。

「倒立伏地挺身」在原基礎上還能鍛鍊到斜方肌，但難度更大，新手不推薦。

不能太快，保證每一次姿勢標準

就主要針對練習「肱三頭肌」還是「胸大肌」可以調整手的間距。

20×3

終於水完了，最後的40kg「臥推」和第一集也算前後呼應了。課後作業20s「伏地挺身」。懷著對肌肉的感激，健康度過每一天吧！Nice Bluk！